ダンベルサイドカールはやや特殊なカールのバリエーションですが、筋肉が普通のダンベルカールの刺激に慣れてきた時などにトレーニングに組み込むことで、普段とは違った刺激で上腕二頭筋の発達を促すことができます。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

▼上腕二頭筋の鍛え方

【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

ダンベルサイドカールはハンマーグリップで縦にダンベルを保持することから、ダンベルハンマーカールと同じく上腕二頭筋長頭に効果的です。また、これだけでなく、上腕二頭筋の作用の一つである「肩関節を水平内転・屈曲」したポジションで動作を行うことから、上腕二頭筋長頭の収縮率は、ダンベルハンマーカールよりも高いと考えられています(ただし、高重量が扱いにくという難点あり)。



また、ダンベルサイドカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋にも効果の高いトレーニング方法です。上腕筋は見過ごされることの多い筋肉ですが、通常の筋肉とは違い半羽状筋という非常に収縮力の強い筋繊維構造をしているため、膝関節の屈曲力≒腕力にはとても重要な筋肉です。

▼関連記事

【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

■ダンベルサイドカールのやり方

やや特殊なダンベルカールのダンベルサイドカールは、上腕二頭筋長頭と上腕前面基部付近の上腕筋を効果的に鍛えることのできる種目ですが、そのために重要なポイントは「しっかりと肘を固定し肘関節の屈曲だけで動作を行う」ことです。

この肘の固定ができていないと肩関節が動作してしまい、本来のターゲットに負荷が上手くかかりませんので注意してください。また、しっかりとダンベルをコントロールし、振り回さないようにゆっくりと動作することも重要です。

■サイドカールとおすすめのスーパーセット

なお、ダンベルサイドカールと拮抗的かつ特殊な動作をするダンベルテイトプレスとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋＋上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。

▼関連記事

【スーパーセット法】拮抗筋を同時に鍛えて筋肥大効果をアップする筋トレ方法

■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル｜アイアン・ラバー・クローム・アーミー



また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

■この記事を読んだ人におすすめの記事

【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方