三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニング種目であるダンベルフロントレイズについて解説します。あわせていくつかあるバリエーションもご紹介します。

■ダンベルフロントレイズの効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

▼三角筋の鍛え方

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ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位は三角筋の前部です。三角筋前部には腕を前へ上げる作用があります。

■ダンベルフロントレイズの動画

こちらがダンベルフロントレイズの模範的な動画です。このように交互にダンベルを上げるバリエーションをオルタネイト式と言いますが、反動が使いにくくストリクトに効かせられるので、特に初心者の方にはおすすめです。

ダンベルフロントレイズのポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることになります。

反動を使って動作を行うと、三角筋にはあまり効かず、僧帽筋ばかり効いてしまうので注意してください。

■ダンベルフロントレイズのバリエーション

こちらは、両方のダンベルを同時に上げるバリエーションです。セット終盤で膝の屈伸を使ってセルフ補助を行いやすいのがメリットですが、序盤から反動を使うと効果が薄れるので注意してください。



また、こちらの動画のように、座って行うシーテッド式のバリエーションもあります。

■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



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また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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