【正しい筋肉の付け方】目的別に効果的な負荷と食事の基礎知識｜筋肉部位別・筋トレ方法別の鍛え方

2021/05/26

筋トレ

筋肉の付け方には様々な情報がありますが、目的別に正しい理論・方法・食事の知識をもとに、美しい細いしなやかな筋肉や逞しく太く力強い筋肉を作ってください。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

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■筋肉の種類を知る

●正しい筋肉の付け方のためには筋繊維の違いを理解する

筋トレに関して、男女ともによく聞く声が「ムキムキになりたくない」です。これは筋トレ≒ボディービルという誤認識からくるイメージでしかなく、目的にあわせた筋トレ方法によって「細く締まった細マッチョ」にもなれますし、「美しい女性的な身体」にもなれます。もちろん、太い筋肉を付けて「逞しいゴリマッチョ」にもなれます。

本記事では便宜上、女性的な身体作りの筋トレを「ダイエット筋トレ」、細く締まった男性の身体作りの筋トレを「引き締め筋トレ」、太く逞しい男性の身体作りの筋トレを「筋肥大筋トレ」と呼称します。

●筋繊維には短瞬発筋(FG)・長瞬発筋(FO)・持久筋(SO)がある

筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、短瞬発筋(FG)・長瞬発筋(FO)・持久筋(SO)と呼ばれています。

女性的な身体を作るダイエット筋トレのターゲットとなるのは持久筋(SO)です。この筋肉は酸素(oxygen)をエネルギー源とする遅筋(slow muscle)なのでSO筋と表記されます。およそ1分以上の持続的な運動に使われる筋肉で、赤色をしており、鍛えても筋密度が向上するだけで筋肥大しません。ですので、ダイエット筋トレではムキムキにならず、筋密度の高い太りにくい身体を作るために20回以上の負荷反復回数で持久筋を鍛えます。

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次に細く締まった身体を作る引き締め筋トレのターゲットとなるのが長瞬発筋(FO)です。この筋繊維は酸素(oxygen)をエネルギー源とする速筋(fast muscle)なのでFO筋と呼称されます。30秒から1分程度の長めの瞬発運動に使われる筋肉で、ピンク色をしており、強い筋肥大はおこしません。400m走や800m走の選手をイメージすればよいかと思います。引き締め筋トレでは、この筋繊維をターゲットに15回前後の負荷反復回数で鍛えることにより細く締まった身体を目指します。

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最後に、太く逞しい身体を作る筋肥大筋トレのターゲットとなるのが短瞬発筋(FG)で、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲン(glycogen)をエネルギー源とする速筋(fast muscle)なのでFG筋と呼称されます。30秒以内の激しい瞬発運動に使われ、白色をしており、よく筋肥大します。100m走の選手をイメージしていただくとよいでしょう。このため、筋肥大筋トレではこの筋繊維をターゲットにして10回前後の負荷反復回数でトレーニングを行います。

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■全身の筋肉を分類する

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・腹回りの筋肉・下半身の筋肉

まずは、下のリンク先のデジタル図鑑をご覧ください。全身の筋肉全てが記載されています。

【筋肉名称完全図鑑】｜全身（胸・背中・肩・腕・腹･足）の筋肉部位を徹底紹介

そして、これらの筋肉を具体的に鍛えていくためには、その動きの連動性(共働関係)から全身の筋肉を4つの筋肉グループにわけて考えるのが効率的です。その4つのグループは以下のようになります。

・上半身の押す筋肉グループ：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

・上半身の引く筋肉グループ：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

・腹周りの筋肉グループ：腹筋群(腹面)・長背筋群(背面)

・下半身の筋肉グループ：大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋

■筋肉部位別の筋肉の付け方

各筋肉部位別の筋トレ方法および個別筋トレ種目を詳細に解説した記事群が下記の一覧のものです。ぜひ、ご参照ください。

●上半身の押す筋肉グループ

●上半身の引く筋肉グループ

・背筋の鍛え方・筋トレ方法

【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

▼背筋の筋トレ個別記事

懸垂(チンニング)
バックエクステンション
ダイアゴナルバランス
アームレッグクロスレイズ
デッドリフト
バーベルグッドモーニング
バーベルベントオーバーロー
Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルローイング
バランスボールバックエクステンション
バランスボールヒップリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブリバースフライ

・上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法

【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

▼上腕二頭筋の筋トレ個別記事

逆手懸垂
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
インクラインダンベルカール
リバースインクラインダンベルカール
ケーブルカール
チューブカール

▼腕を太くする筋トレ

【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

・腹筋の鍛え方・筋トレ方法

【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

▼腹筋の筋トレ個別記事

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
フロントプランク
スパイダープランク
サイドプランク
リバースプランクレッグリフト
四の字クランチ
サイドシザース
ジャックナイフ
ダンベルクランチ
ダンベルサイドベント
ケーブルクランチ
バランスボールクランチ
バランスボールプランクツイスト
バランボールサイドレッグリフト
バランスボールレッグレイズ
バランスボールエッグエクササイズ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト

・下半身の鍛え方・筋トレ方法

【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

▼下半身の筋トレ個別記事

自重スクワット
フロッグプッシュアップ
バーベルスクワット
フロントバーベルスクワット
バーベルランジ
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
ダンベルランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
レッグプレス
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
レッグエクステンション
レッグカール
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールレッグカール
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブバックレッグリフト

■筋トレ方法別の筋肉の付け方

筋肉の付け方＝筋トレ方法には数多くの種類がありますが、それらを一般的に分類すると、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレなどに分けられます。下記の記事群は、それぞれの筋トレ方法での全身各筋肉部位の鍛え方を詳細に解説したものです。

●自重トレーニングで筋肉を鍛える方法

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【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

●ダンベルトレーニングで筋肉を鍛える方法

【自宅ダンベル筋トレ決定版】効果ある鍛え方と一週間のメニューの組み方

【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

●バーベルトレーニングで筋肉を鍛える方法

【バーベル筋トレ完全版】筋トレBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と全身の部位ごとの各種目紹介

●マシントレーニングで筋肉を鍛える方法

【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方

●チューブトレーニングで筋肉を鍛える方法

【チューブトレーニング完全版】背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

●バランスボールトレーニングで筋肉を鍛える方法

【バランスボール筋トレ完全版】女性・高齢者から競技選手まで効果抜群

■目的別の筋肉の付け方と食事

●筋肉量から必須タンパク質量を算出しカロリー計算をする

人間の身体のなかでタンパク質およびカロリー摂取量に関係するのは、骨格と体液以外の要素、つまり筋肉量と脂肪量です。そして、目的別の必須タンパク質量を算出するためには、体脂肪率計つきの体重計を使い除脂肪体重(筋肉・骨格・体液の総重量)を算出しなければいけません。

除脂肪体重が算出できたら、そのおよそ半分の質量が筋肉量だと考えてください。

ダイエット筋トレの場合、1日に筋肉量の質量1kgあたり2gのタンパク質が必要です。具体的には、やや太目の体重70kg体脂肪率30％の人の場合、除脂肪体重49kgの半分、およそ25kgが筋肉量なので、50gのタンパク質(肉類換算250g)のタンパク質が必要となります。その必須タンパク質量を確保した上で炭水化物や脂質の摂取量を抑えるとよいでしょう。

引き締め筋トレの場合、1日に筋肉量1kgあたり4gのタンパク質が必要です。体重70kg体脂肪率20％の人の場合、除脂肪体重56kgの半分の28kgの筋肉量ですので、112g(肉類換算560g)のタンパク質が必要になります。この必須タンパク質量を確保した上で、カロリーオーバーにも不足にもならないようにカロリーを調整してください。

筋肥大筋トレの場合、1日に筋肉量1kgあたり5gのタンパク質が必要です。体重70kg体脂肪率20％の人の場合、除脂肪体重56kgの半分の28kgの筋肉量に対して、140g(肉類換算700g)のタンパク質が必要になります。効率的な筋肥大を考えた場合、この必須タンパク質の半分程度の脂質と二倍程度の炭水化物が必要ですので、総摂取カロリーは2500kcal前後となります。

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【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

■プロテインでの筋肉の付け方

●カロリー調整やタンパク質量の確保に有効

これもよくある質問として「プロテインを飲んだらダイエットになるのか」と「プロテインを飲んだら筋肉がつくのか」というものがあります。

本記事をここまでお読みいただければわかるように、その答はイエスでもありノーでもあります。

つまり、高タンパク質低カロリータイプのプロテインを三食のうち一食に置き換えて、必須タンパク質量を維持しつつカロリーを抑えると「プロテインを飲んだらダイエットになる」と言えます。

また、食事だけで補えないタンパク質量をプロテインでしっかり補えば「プロテインを飲んだら筋肉がつく」と言えるのです。

そして、プロテインの飲み方を間違えれば、答はノーとなります。

下の記事はプロテインをはじめとした「筋トレサプリメント」の正しい摂取法を解説した記事です。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBなどの筋肉肥大におすすめな摂取方法

また、下にダイエット筋トレ・引き締め筋トレ・筋肥大筋トレそれぞれにおすすめのプロテインをご紹介しておきます。

ダイエット筋トレには大豆を原材料としたダイエット用のソイプロテインがおすすめです。大豆に含まれるレシチンや食物繊維もそのまま含まれるのでヘルシーです。

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【細マッチョ筋トレむきプロテインの種類】蛋白質は成果を出す必要条件

【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ＋１を各メーカーから比較紹介

引き締め筋トレには消化吸収のゆっくりとしたカゼインプロテインがおすすめです。腹持ちがいいのもポイントです。

とにかく、量を必要とする筋肥大筋トレにはリーズナブルで吸収の速いホエイ100％プロテインが最適です。下記の記事は、当ジムが提携しているビーレジェンドプロテインに関して詳しく解説したものです。

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【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

■筋トレ効果を高める器具グッズ

筋トレの効果を最大限高めるためには、正しい筋トレメニュー・正しい食事の知識・正しいサプリメントの使用にくわえ、トレーニングの効率をよくする器具グッズを正しく使う必要があります。筋トレおよびダイエットにおすすめの器具類を解説したものが下記の二つの記事です。

20年以上の選手・トレーナー経験から、実際に使用してきておすすめのグッズ類について個人的な感想・批評もくわえて解説しています。

【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど

【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用｜感想・口コミ評価を紹介

■筋トレのモチベーション・メリット

筋トレには、たくさんの肉体的・精神的な効果・メリットがあるだけでなく、時に経済的なメリットまで発生します。そして、モチベーションが下がり気味のときは、それらのメリットを思い浮かべたり、成功したスポーツ選手や武道家の名言を胸に、トレーニングに気持ちをむけ続けることが、筋肉を付けるための秘訣です。

【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法

【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選

■最新の筋肉の付け方

最新の筋肉の付け方の情報に関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

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【部位別の正しい筋肉の付け方】鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説

■筋トレの全て

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示｜自宅からジムまで

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