筋トレについて調べる

    【ブルガリアンスクワットのやり方】ヒップアップにも最適な高強度下半身自重トレーニングのコツとポイント




    554459753_1280x720.jpg

    ブルガリアンスクワットは下半身後ろ側に効果が高く、ヒップアップにも最適な最高クラスの強度を持つ下半身自重トレニングです。そのやり方・コツ・ポイントを動画つきで解説します。

    ■ブルガリアンスクワットが効果的な筋肉部位


    muscles-man-front-white_20180129_1739969162 (1)

    ブルガリアンスクワットは下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など)に効果的なトレーニング種目です。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのコツ


    ●前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ後ろ足主体で動作を行う




    ブルガリアンスクワットは最高強度の負荷を下半身に加えられる自重トレーニングですが、反面、間違ったフォームで行うと膝に対して強い負担がかかりますので注意が必要です。膝関節保護のために重要なポイントは、前足の膝をつま先よりも前に出さないことです。

    また、本種目は下半身後ろ側の筋肉に対して負荷をかけ、ヒップアップ目的で行うことが一般的ですが、この場合、後ろ足を主体に動作を行うことで効果が高まります。

    ・動作の手順とポイント


    ①片足を大きく前に出し、片足を後ろにして台などに乗せて構える

    ②前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

    ③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れ、やや上を見ながら立ち上がる

    ④所定の回数を行ったら、足の前後を組み変えて、同じ回数を行う

    ・負荷を高めたダンベルブルガリアンスクワット




    ブルガリアンスクワットの強度を高めたい場合、こちらのようにダンベルを保持して行う方法や、トレーニングチューブやバーベルで負荷を追加するやり方もあります。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●トレーニングチューブ




    当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブは以下のものです。単品で買い揃えると割高になりますので、複数本のセットがリーズナブルです。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのトレーニングチューブ】

    ●ダンベルセット




    当ジムで実際に使用しているダンベルセットは以下のものです。ラバータイプ、アーミータイプ、アジャスタブルタイプなどがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのダンベルセット】

    ●バーベルセット




    当ジムで実際に使用しているバーベルセットは以下のものです。バーベルには28mmタイプとオリンピックシャフトタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのバーベルセット】

    ●トレーニングベルト




    当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトは以下のものです。パワーベルトからナイロンベルトまで用途により様々なタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのトレーニングベルト】
     

    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------



    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    お知らせ Jan 01, 2021
    【タイ風ハンバーグカレー】筋トレにもベストマッチな既製品の組み合わせ Jun 14, 2019
    【タイガーナッツ】話題のヘルシーフードの成分と食べ方 Jun 13, 2019
    【マルシンハンバーグ】格安値段の筋トレ食品|種類・カロリーや焼き方・アレンジレシピ16種紹介 Jun 13, 2019
    【たくあんコーラ】沢庵×Colaの白米に合うハイブリッドジュースが話題|ヤバジュー特集 Jun 13, 2019
    【キヌア】アンデス産の高タンパク質雑穀の栄養・効能・レシピ Jun 13, 2019
    【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング Jun 13, 2019
    【筋トレスタミナ料理】蛋白質とビタミンBで夏のトレーニングを支える Jun 13, 2019
    【お好み焼き千房】大阪から全国やハワイに広がる粉もんの輪 Jun 13, 2019
    【食べる酢グミ】楽天で買える柑橘王国(ゆず・青みかん・ミックス)を口コミ含めて大紹介 Jun 13, 2019