筋トレについて調べる

    【クランチ・シットアップ完全版】腹筋の基本トレーニングのやり方と種類を徹底解説



    腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位ややり方のコツについて動画つきで解説します。


    ●クランチが効果のある筋肉部位


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。

    なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。

    ○腹直筋:体幹を屈曲させる作用があります。

    ○外腹斜筋:体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。

    ○内腹斜筋:外腹斜筋の補助として働きます。

    ○腹横筋:腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。

    さらに詳しい腹筋の構造・作用などについては下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腹筋の構造と名称】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

    ●クランチの動画とやり方のコツ




    息を吐きながら上体を起していき、最大収縮の場所で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。また、上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけないように気をつけてください。

    ●クランチのバリエーション


    それでは、ここからはさまざまなクランチのバリエーションをご紹介していきます。

    ●捻り動作を加えたクランチツイスト




    クランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。



    クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。

    ●女性におすすめの四の字クランチ




    クランチツイストよりも強度が低く、女性にもおすすめの腹斜筋トレーニングが、こちらの動画のような四の字クランチです。対角線の肘と膝を合わせるように動作しましょう。

    ●強度の高いダンベルクランチ




    腹直筋を高い強度で鍛えられるのがこちらの動画のようなダンベルクランチです。上体を起こすことより、いかに高くダンベルを上げるか、という意識で行ったほうが効果的に効かせられます。



    また、腹直筋~腹斜筋にかけての腹筋群全体をとても高い強度で鍛えられるのが、こちらの動画のようなダンベルトゥタッチクランチです。

    上のダンベルクランチでは強度が足らないという方は、ぜひチャレンジしてください。

    ●体幹を鍛えられるバランスボールクランチ




    不安定な体勢を維持しながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるのが、バランスボールクランチです。

    ●仕上げと追い込みに最適なチューブクランチ




    トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があるので、腹筋トレーニングの仕上げにはチューブクランチがおすすめです。

    ●ジムでやるならケーブルクランチ




    ジムに行く機会があれば、ぜひチャレンジしていただきたいのが、こちらの動画のようなケーブルクランチです。常に負荷がかかりつづけるので、とても効率的に腹筋群を鍛えることができます。

    ●クランチにおすすめのシットアップベンチ


    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

    クランチの強度を上げるためには、上のような腹筋ボードがおすすめです。また、足をかける部分がありますので、より動作も安定します。

    ●クランチにおすすめのダンベル




    アーミーダンベル 10kg ×2個 セット

    ダンベルクランチにおすすめなのが、こちらのアーミーダンベルです。プラスチックコーティングされており、家具や床を傷つけず、錆が出ないのが魅力です。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ●クランチにおすすめのトレーニングチューブ


    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ●クランチにおすすめのバランスボール




    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

    ▼関連記事

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ●この記事を読んだ人におすすめの記事



    【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー
    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018