筋トレについて調べる

    【ケーブルローイング】僧帽筋・広背筋に効果的なマシントレーニング|6種類のやり方を解説

    Cable-seated-rows-2.png

    僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴、おすすめのマシン・アタッチメントについてまとめました。

    ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ▼広背筋の鍛え方

    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ▼僧帽筋の鍛え方

    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Biceps_brachii_muscle06-3.png
    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    ▼上腕二頭筋の鍛え方

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。

    ■ケーブルローイングの主なやり方3種類


    ケーブルローイングにはグリップの仕方で主に3種類あるので、それぞれの特徴とやり方を解説するとともに、それぞれに必要なケーブルアタッチメントをご紹介します。

    ・パラレルグリップ




    こちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。状態を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。

    hammer.jpg

    ・ワイドグリップ




    こちらが、ワイドアタッチメントを使用したケーブルローイングです。効果のある筋肉部位の中心が広背筋になるのが特徴です。動作のポイントはパラレルグリップのものと同様です。

    wide_2017052817184143d.jpg

    ・ワンハンド




    シングルハンドアタッチメントを用いて、片手ずつ行うのがワンハンドケーブルローです。最大の特徴は両手で引く場合よりも、可動範囲が大幅に広くなることで、これにより広背筋・僧帽筋ともに最大伸展・最大収縮でl鍛えることができます。

    single.jpg

    ・その他のバリエーション




    ケーブルローには上記の3種類のほかにも、こちらのようにロープアタッチメントを使うものもあります。

    rope.png



    バーを逆手で保持するアンダーハンドグリップでは上腕二頭筋への負荷が増大し、ドラッグカールに似た効き方をします。



    スタンディングで行い、軌道を斜め下から引く動作にしたものもあります。このやり方だと、僧帽筋にかかる負荷が増加します。

    ■おすすめの家庭用ケーブルマシン


    MaxFitnessLatPulldownWorkstation.jpg

    家庭用のケーブルマシンとしておすすめなのがこちらのようなプレート差込みタイプものです。各部をターンバックルなどで補強して使用していますが、当ジムでもメンバーが高重量で5年以上酷使していますが全く問題ありません。

    ▼詳細記事

    マーシャルワールドプロラットマシンDX&ファイティングロードラットマシーン−TRUST

    ■この記事を読んだ方におすすめの記事


    【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

    【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

    ■ケーブルアタッチメント完全解説


    rope-tile.jpg

    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【筋トレの成果とテストステロン分泌の関係】季節ホルモン周期の観点からトレーニングへの影響を考察 May 15, 2019
    【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど May 14, 2019
    【ベンチプレス初心者&女性版】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方 May 14, 2019
    【体幹トレーニング陸上&サッカー版】速く走るためには股関節インナーマッスルを鍛える May 10, 2019
    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法 May 10, 2019
    【バスケットボールの体幹トレーニング】競技に特化した筋肉部位ごとの自宅筋トレメニュー May 10, 2019
    【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方・トレーニング方法を解説 May 09, 2019
    【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを伸ばす方法 May 09, 2019
    【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法 May 09, 2019
    【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法 May 09, 2019