背筋のダンベルトレーニングの基本種目であるワンハンドダンベルローイングに関して動画つきで解説します。

■ダンベルローイングのやり方

最も一般的なダンベルローイングのやり方は、ワンハンドダンベルローイングです。可動域が広いため、特に広背筋に対して高い効果があります。

片手をベンチにつき、胸を張り、前を見るフォームを作ってください。ダンベルを目線で追いかけて顎を引いてしまいがちですが、下を向くと背筋が最大収縮しなくなるので、あくまでも前を見続けてトレーニングを行ってください。高重量で追い込む場合にはリストストラップの併用がおすすめです。



なお、腰痛などがある場合は、この動画のようにインクラインベンチに姿勢制御をあずけて行うダンベルベンチローイングがおすすめです。

■ダンベルローイングが効果のある筋肉

ダンベルローイングは、僧帽筋・広背筋といった背筋群を中心に、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

■ダンベルローイングの筋トレへの組み込み方

ダンベルローイングは自宅トレーニングにおいてはメインの背筋種目として、懸垂などのアップ種目後に重点的に行います。また、ジムトレーニングではバーベル種目やマシン種目の後の仕上げトレーニングとして行うのが一般的です。

■ダンベルローイングの負荷回数設定

ダンベルローイングは、筋肥大目的の場合は6～8回の反復で限界がくる重めの重量設定で行うのが一般的です。また、背中の引き締めトレーニングや肩こり防止筋トレとして行う場合は、20回以上の反復で限界がくる低めの重量設定で行ってください。

■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



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また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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