僧帽筋のダンベルトレーニングとして効果の高いダンベルショルダーシュラッグについて動画つきで解説します。

■ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

▼僧帽筋の鍛え方

【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

ダンベルショルダーシュラッグは、背筋群のなかでも僧帽筋に高い効果があります。なお、僧帽筋には「腕を下から引く」「肩甲骨を寄せる」といった作用があり、鍛えることで厚みの上半身になったり(筋肥大トレーニング)、肩こりや猫背の改善になったり(ダイエット筋トレ)します。

■ダンベルショルダーシュラッグのやり方

バーベルショルダーシュラッグとほぼポイントは同じで、デッドリフトの最終ポジションからさらに肩甲骨を寄せ、僧帽筋を最大収縮させて追い込みます。効果を出すためにはトップポジション(最大収縮)がきちんとできる重量設定で行ってください。

■ダンベルショルダーシュラッグの筋トレへの組み込み方

ダンベルショルダーシュラッグは、肩甲骨を寄せるという単一動作のアイソレーション種目(単関節運動)です。このため、まずは懸垂・ダンベルローイング・デッドリフト・ベントオーバーローイングなどの背筋コンパウンド種目を行い、仕上げトレーニングとしてダンベルショルダーシュラッグを行うのが一般的です。

■ダンベルショルダーシュラッグの目的別負荷回数設定

僧帽筋は負荷に対する耐性が比較的高い筋肉なので、ダンベルショルダーシュラッグは、かなり高負荷をかけたほうが効きやすくなります。筋肥大トレーニングでは、コントロールできる重量の範囲で、6回前後で反復限界がくるような高重量設定をするとよいでしょう。

また、肩こり防止筋トレや、背中の引き締めトレーニングの場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定で取り組んでください。

■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



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また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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