ダンベルトレーニングで大胸筋外側～内側に効果の高いダンベルフライの効果のある筋肉部位ややり方のコツを動画つきで解説します。

■ダンベルフライが効果のある筋肉部位

ダンベルフライは大胸筋に効果のある筋トレで、とくに大胸筋内側に効果があります。

■ダンベルフライの動画とやり方のコツ

まず、怪我の予防で留意して欲しい点は、肩より上(頭より)にはダンベルを下ろさないことです。肩関節の保障の原因になります。ダンベルの保持は基本的には平行持ちですが、親指と人差し指の輪の上で保持する持ち方(ダンベルハンマーカールの要領)で刺激を変えるのもおすすめです。ポイントはトップポジションでダンベル同士をくっつけ上に押し上げるようにすることです。これにより、大胸筋が完全収縮をして内側部位にさらに効果があります。

■ダンベルフライの床での行い方

なお、ベンチ類がない環境の場合は、ダンベルフライを床で行うことも可能です。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さ＝「大胸筋の最大伸展と最大収縮」はやや失われますので、やはりベンチを使用したダンベルフライをおすすめします。

■ダンベルフライの筋トレへの組み込み方

ダンベルフライは、肩関節と大胸筋の単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目です。このため、まずは、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどのコンパウンド種目を行い、仕上げとしてダンベルフライを行うのが効果的です。

■ダンベルフライの負荷回数設定

ダンベルフライは、筋肥大目的の高負荷でのトレーニングに向く種目ではありません。仕上げや追い込みに適した種目ですので、やや軽めの10回前後で反復限界がくる負荷重量設定がおすすめです。また、女性のバストアップ筋トレなどでは15回前後で反復限界がくる負荷設定で行ってください。

■ダンベルフライ関係記事

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なお、ダンベルフライには様々なバリエーションがあります。それらの種類別のやり方を詳しく解説したものが下記の記事です。ぜひ、ご一読ください。

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■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



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また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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