自宅で背中の筋肉・背筋群＝広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるダンベル筋トレメニューに関してまとめました。自宅で背筋群を鍛える場合に効果的なのが自重トレーニングの懸垂ですが、懸垂は器具やぶら下がる場所がないとできないのが欠点……そこで活躍するのがダンベルです。

本記事では、自宅でできて効果の高いダンベル背筋トレーニングをご紹介していきます。

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■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、長背筋(脊椎沿いの筋肉)です。

広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

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【背中の筋肉】名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレを図解で解説

それでは、次の項目では具体的な背筋ダンベル筋トレメニューをご紹介します。

■背筋全体のダンベルトレーニング

●ダンベルベントオーバーロー

背筋全体に効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルベントオーバーロです。膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

●背筋トレーニングの基本姿勢ニーベントスタイル

こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。

●ダンベルデッドリフト

ダンベルを使ってデッドリフトに近い効果が得られるのがダンベルデッドリフトです。注意点は腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことです。なお、目線はやや上を見ようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。



こちらが、ダンベルデッドリフトの動画です。

■広背筋のダンベルトレーニング

●広背筋トレーニングの基本ダンベルローイング

ダンベルを使った筋トレメニューのなかで、広背筋に最も効果的なトレーニング方法がダンベルローイングです。なかでも、ベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングは、稼働域も広く、高重量を扱えるのでおすすめです。



こちらが、ワンハンドダンベルローイングの動画です。胸を張って前をむき、背中が丸まらないように意識するとよく広背筋に効きます。



なお、腰痛などがある場合は、この動画のようにインクラインベンチに姿勢制御をあずけて行うダンベルベンチローイングがおすすめです。

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【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ｜各バリエーションとコツを動画つきで解説

また、ダンベルローイングは広背筋のなかでも中央部に効果があるトレーニングですが、工夫をすれば逆三角形体型に重要な広背筋側部も鍛えることが可能です。詳しくは下記のコラム記事をご一読ください。

▼コラム記事

【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング

●ややコツの必要なダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーも広背筋に効果的なダンベル筋トレ種目です。とくに、広背筋がトレーニングの刺激に慣れてきた時に行うと、違う刺激が得られるのでおすすめです。



こちらが、ダンベルプルオーバーの動画です。大きく広背筋を伸展させるように意識してください。そして、本種目は肘の角度設定で広背筋と大胸筋とに効果が分かれる、ややコツの必要な種目です。



広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばし気味に閉じて行うのがポイントになります。

■僧帽筋のダンベルトレーニング

●僧帽筋を直撃するダンベルシュラッグ

僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。

なお、これは背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。

▼関連記事

【胸筋・背筋の収縮方向と首の連動屈伸】胸や背中の筋肉を効率的に鍛える方法



こちらが、ダンベルシュラッグの動画です。ご参照ください。

■長背筋のダンベルトレーニング

●ダンベルグッドモーニングで腰を鍛える

脊柱周辺のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに適したダンベル筋トレがダンベルグッドモーニングです。腰を丸めると痛めてしまうので、常に反らせて動作をするようにしてください。また、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛える方法なので、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。

■三角筋と同時に背筋を鍛えるダンベルトレーニング

●ダンベルアップライトロー

三角筋のトレーニング種目であるダンベルアップライトローは、二次的に僧帽筋にも効果があるダンベルトレーニングです。三角筋側部～後部にかけての部位は、背筋群と強い連動性があるので、同時に鍛えるも能率的です。

●ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後面を鍛える種目であるダンベルリアラテラルレイズですが、二次的に広背筋にも効果のあるダンベル種目です。他のトレーニングの刺激に慣れてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。

■背筋のダンベルトレーニングの順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

背筋のダンベルトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレの基本的な順番は高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ、というのが定石です。具体的には、以下のような順番でセットをこなしていくとよいでしょう。

①ダンベルデッドリフト→②ダンベルローイング・ベントオーバーローイング→③ダンベルショルダーシュラッグ→④ダンベルリアラテラルレイズ→⑤ダンベルアップライトローイング→⑥ダンベルグッドモーニング

■背筋のダンベルトレーニングの重量設定

●筋肥大なら10回以内ダイエットなら20回以上の反復回数で

背筋は高負荷に対して耐性が高いので、筋肥大目的で背筋のダンベルトレーニングを行う場合は、10回以内の反復回数で限界がくるような重量設定で行うのが一般的です。また、引き締めダイエットや肩こり解消筋トレ目的で行う場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

なお、長背筋群を鍛えるダンベルグッドもニングは、インナーマッスルに対するトレーニングですので、高負荷で行うことは無意味なだけでなく腰椎故障の原因になります。必ず20回以上の反復ができる軽めの重量設定で行うようにしてください。

■筋肥大のための特化プログラム

この項目では、各筋トレ種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

●筋肥大で鍛える筋繊維：速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

●懸垂の筋肥大筋トレメニュー

【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

■背筋のダンベルトレーニング一覧

ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルローイング

▼おすすめのダンベル



自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル｜アイアン・ラバー・クローム・アーミー



また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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