筋トレの目的、筋肥大＝筋肉をつけるまたはダイエット＝脂肪を落とす効果を高めるためには目的に適した食事メニューの科学的知識が必要です。栄養素の配分や適切な摂取タイミング、増量期・筋肥大目的と減量期・ダイエット・細マッチョ目的のメニューの違い(高カロリー期と食事制限期)などをわかりやすく解説するとともに、具体的なレシピ例、便利でおすすめのコンビニ食・既製品・冷凍食品などもご紹介します。

実際に競技者である筆者自身や息子の増量期・減量期別の食事メニューも公開していますので、是非ご参照ください。また、末尾にはこれまで数多く執筆してきた筋トレと食事に関する記事リンクを収納しました。

■目次

▶■食事の五大栄養素とは

▶■筋トレに必要な食事の基礎知識

▶　●一日に必要なタンパク質摂取量
▶　●アミノ酸スコアとは
▶　●一日に必要なカロリー
▶　●グリセミック指数とは
▶　●食事を摂るタイミング・時間
▶　●増量期と減量期(食事制限)

▶■筋トレ効果を高める食事メニュー

▶　●増量期の食事メニュー例
▶　●減量期の食事制限メニュー例
▶　●具体的レシピ記事紹介

▶　●増量期むき食材・冷凍食品一覧
▶　●減量期むき食材・冷凍食品一覧
▶　●筋トレ前後の食事について

▶■筋トレむきのコンビニ食
▶■筋トレと食事に関する記事集
▶■ダイエット食品一覧・記事集
▶■筋トレの健康補助食品

付録情報

▶■全筋トレ食事メニュー記事一覧

■身体を鍛え正しい食事を摂る重要性

筋トレはもちろんのこと、有酸素運動などもふくめ「身体を動かすこと」、そしてそれを「運動習慣にすること」、さらには「正しい食事を摂ること」は健康的なライフスタイルとして、国の機関である厚生労働省でもはっきりと推奨されています。ぜひ、本記事を訪れていただいたことをきっかけに、トレーニングをするとともに正しい食生活をはじめていただきたく思います。また、筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼食事に関する全般的情報

厚生労働省「eヘルスネット｜栄養・食生活」

▼コンビニ食について

厚生労働省「eヘルスネット｜コンビニエンスストアの活用」

▼外食について

厚生労働省「eヘルスネット｜ファストフードのエネルギー」

－－－－－－【人気記事PR】－－－－－－
▼当サイトメイン記事▼
【筋トレメニュー完全版】
【筋トレの食事メニュー】
▼男性むけの記事▼｜▼女性むけの記事▼
自宅トレーニング法｜ダイエット筋トレ法
自重トレーニング法｜自宅ダイエット運動
ダンベル筋トレ方法｜ダンベルダイエット
筋肥大筋トレ完全版｜バーベルダイエット
大胸筋の筋トレ方法｜バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法｜背中引き締め筋トレ
腹筋を割る筋トレ法｜下腹引き締め筋トレ
腕を太くする筋トレ｜二の腕やせの筋トレ
下半身の筋トレ方法｜太腿引き締め筋トレ

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

■まずは食事の五大栄養素を知る

●タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル

食事の知識の基本として、まずは食事に含まれる五大栄養素について解説します。食事に含まれる栄養素は大きく5種類に分けられますが、それはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルです。それぞれの役割は以下の通りです。

○炭水化物：単糖が組み合わさった化合物で、エネルギー源となります。筋トレにおいては、タンパク質を筋肉にする(同化)するための燃料と考えることができます。米・パン・麺類などに多く含まれます。

○タンパク質：数多くのアミノ酸が組み合わさった化合物で、生命体の身体を構成します。筋トレにおいては、いかにタンパク質を自分の筋肉にするかが大切で、筋肉の材料となります。肉・魚・乳製品・大豆製品に多く含まれます。

○脂質：生体内に貯留される不溶性の物質で、高カロリーのため非常に効率のよいエネルギー源になります。筋トレにおいては不足するとホルモン分泌が落ちるため過剰な制限は禁物です。動植物に全て含まれますが、なかでも乳製品やナッツ類に豊富です。

○ビタミン：生体のさまざまな機能を整える役割のある微量物質で、体内では生成できないため食事から摂取する必要があります。筋トレにおいては、特にビタミンB群が筋肉代謝に関わるので大切です。脂溶性ビタミンは肉類に、水溶性ビタミンは野菜類に多く含まれます。

○ミネラル：生体の活動に欠かせない金属物質です。食事から定期的に摂取する必要があり、筋トレにおいてはナトリウムやカリウムが運動に、亜鉛やマグネシウムが筋合成に特に重要です。海藻類に多く含まれます。また、外国産(大陸産)の食品には国産の食品より多くのミネラルが含まれています。

■筋トレに必要な食事の基礎知識

●一日に必要なタンパク質摂取量

・体重のおよそ1％の肉類・魚介類・乳製品・大豆製品が必要

筋トレをして身体を作っていく場合に必要となる一日のタンパク質は、体重1kgあたり2gです。ですので、体重70kgの人の場合、140gとなります。このタンパク質量は乾燥重量ですので、タンパク質食品に換算すると、およそ700gです。

簡単に書くと、毎日、体重の1%の肉類・魚類・大豆製品・乳製品を摂ればよいことになります。

また、一度に消化吸収できるタンパク質は30g、すなわちタンパク質食品150g程度なので、一日に5～6回の食事をするのが理想的です。

なお、それだけの回数を食事で摂りきれない場合はプロテインを利用するのが便利です。

●アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、人体のタンパク質構成におけるその比率は決まっています。

ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

具体的には、上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。 このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアです。

なお、アミノ酸スコアが100の食品は牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・イワシ・アジ・サンマ・プロテインなどがあげられます。

さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

▶目次にもどる

●一日に必要なカロリー

・必須タンパク質と2倍の炭水化物が必要

では、一日のカロリーはどれくらい必要でしょうか。

筋トレをして筋肉をつけていく場合、タンパク質の二倍以上の炭水化物を摂る必要があります。ですので、体重70kgの場合、1400g(乾燥重量280g)＝1120kcalの炭水化物が必要になります。

これは、あくまで最低限の量ですので、若い男性の場合は2000kcal近くとるほうが、効率的に筋肉がつきます。

もちろん、脂肪もつきますが、増量期として脂肪ごと筋肉をつけ、定期的に減量(食事制限)をして脂肪を落とすとよいでしょう。

●グリセミック指数とは

グリセミック指数とは、主に炭水化物食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。なお、GI値が高い食品ほど太りやすい食品と言えます。

高GI値食品としては、麦芽糖：110・ブドウ糖：100・ベークドポテト：95・精白パン：95などがあげられます。

逆に低GI値食品としては、玄米：50 ・サツマイモ：48・ライ麦パン：40・全粒パスタ：40などがあげられます。

さらに詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

▶目次にもどる

●食事を摂るタイミング・時間

・朝昼夕の3食では必要なタンパク質が摂りきれない

食事を摂るタイミングの基本になるのが、朝食・昼食・夕食です。その時間は一般的には7時、12時、20時頃でしょう。上の項目でも述べましたが、一日三回では必要なタンパク質を摂りきることができませんので、プロテインなどで適切に間食を摂っていくことが大切です。

●増量期と減量期(食事制限について)

・増量期と減量期を繰り返して身体を作っていく

筋トレをして筋肉をつけていく場合、必要量よりやや多目にタンパク質と炭水化物を摂取していくのが効率的です。もちろん、無駄な脂肪もつきますが、それは必要な犠牲と割りきり、下手に食事制限をしないことをおすすめします。

そして、年に二回ほど減量を行い、無駄な脂肪を落としましょう。全く無駄のない身体をしたボディービル選手や格闘技選手も、オフの増量期には意外なほど脂肪がついているものです。

▶目次にもどる

■筋トレの効果を高める食事メニュー・レシピ

次に、実際に普段食べている食事メニュー・レシピを増量期と減量期にわけて画像で紹介します。

●増量期やゴリマッチョ筋トレむきの具体的な食事メニュー

・タンパク質と炭水化物をたっぷりと摂取する

こちらが、増量期の具体的な食事メニューです。体重あたり2～3gのタンパク質と、その倍量の炭水化物を摂取できるようにしています。ゴリマッチョを目指して筋トレをする人にも最適な内容です。

この時期は肉類や卵・乳製品などを中心として食事を構成しています。以下の写真は、実際に増量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。



【麩入りハンバーグ】つなぎ以外は普通の合挽ハンバーグと変わりませんが、パン粉のかわりに麩をつなぎに使っています。麩には植物性タンパク質が多いので、アミノ酸スコアを整えるのに効果的です。



【豚とイカのチャンポン炒め】豚肉は安価な上、タンパク質代謝に必要なビタミンB群が豊富なので、少々の脂質を気にしない増量期におすすめの肉類です。魚介類と同時に食べるとアミノ酸スコアも向上します。



【鶏ステーキのエビ炒め添え】鶏肉は筋トレの効果を高める代表のようなタンパク質食品です。こちらも魚介類と同時に食べることでさらに効果的です。



【牛肉炒めのアボガド添え】アボガドに含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きがあるので、肉類と一緒に食べると健康的です。



【マグロ丼と牛焼肉】肉類だけでなく合わせて魚介類や大豆食品を食べるのは、アミノ酸バランス的にも基本的なメニューです。



【牛ステーキと鶏ステーキ】肉類も違う種類のものを合わせて食べることで、筋トレの効果が高まります。



【牛丼】牛肉だけでなく卵を合わせてアミノ酸スコアを整えています。ややコレステロールが気になる組み合わせなので、アボガドを添えています。



【トンカツ】ハードなトレーニングをした日や、筋肉痛が残る翌日にはかなりのカロリーが必要になります。トンカツは最適な食事メニューの一つです。

▶目次にもどる

●減量期や細マッチョ筋トレむきの食事制限メニュー

・鶏むね肉や魚や大豆製品を中心にする

一方、こちらが減量期の食事制限メニューです。魚類や大豆製品を中心として食事を構成しています。細マッチョを目指す筋トレをする人に最適な、脂肪をつけずに筋密度を上げていくために最適な食事でもあります。以下の写真は、実際に減量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。



【海鮮丼】刺身類は高タンパク質低カロリーなので、減量期におすすめの食事メニューです。ご飯は最低限に抑えましょう。



【海鮮丼】減量期は食事メニューが単調になりがちですが、タンパク質の種類を変えて変化をつけましょう。なるべく食事メニューのバリエーションを増やすのが減量期を乗り切るためのコツです。



【鶏むね肉の照り焼き】鶏むね肉は減量期に最も重宝するタンパク質食品です。もちろん、皮は除去してください。



【鶏むね肉ほぐし】長期間の減量期には、主食となるむね肉に飽きてくるものです。このようにほぐし身にすることで変化がつき、飽きずに食べられます。



【鶏むね肉ほぐし】野菜だけでなく、コンニャクや大豆と合わせて和風にしても、鶏むね肉のほぐし身は美味しくいただけます。



【茹でササミ】減量も仕上げ期になると茹でたササミやむね肉が主食となってきます。



【角麩とコンニャク煮】角麩は小麦を主成分とする植物性タンパク質で、高タンパク質低カロリーの理想的な減量食の一つです。

▶目次にもどる

●具体的レシピ記事のご紹介

これまで、数多くの筋肉料理の具体的な作り方レシピ記事を執筆してきましたが、かなりのボリュームになってきたので、下記のほうに筋肥大バルクアップ筋トレ・減量ダイエット筋トレそれぞれに最適な食事レシピ記事を整理整頓してリンク集を作りましたので、是非ご活用ください。

▼筋トレ料理レシピ集

【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

また、今後、新たに執筆するレシピ記事の一覧は下記リンクからご覧いただけますので、是非ブックマークしていただき、日々の献立の参考にご利用ください。

▼筋トレ食事記事一覧

【筋トレ食事記事の一覧はこちら】

▶目次にもどる

●増量期におすすめの食材・冷凍食品一覧

ここからは、増量期に便利な食材・冷凍食品を、その100gあたりのカロリー・栄養素とともにご紹介します。ポイントは大量のタンパク質が必要となるため安価で調理の手間がすくないもの、炭水化物は良質なタンパク質と筋合成に必要なカロリーとビタミンん・ミネラルを含んでいることです。

・豚肉

豚肉は、タンパク質が豊富な上、筋肉合成に不可欠なビタミンB群を多く含んでいます。筋肥大期には最良のタンパク質食品の一つと言ってよいでしょう。

筆者もよく利用するのが豚肉の冷凍肉です。まとめ買いするとかなりお得な上、品質もよいので自信をもっておすすめします。

○豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：183kcal (82kcal)
タンパク質：20.5g (91.8kcal)
脂質：10.2g(0.8kcal)
炭水化物：0.2g

○豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

▼関連記事

【筋トレ筋肥大には豚肉がおすすめ食品】その理由と部位ごとの名称・肉質・特徴を解説

・カツオ

カツオは古くから日本人の身体を支えてきた大衆魚で、現在でもリーズナブルに入手することができ、筋肥大には最適な食品の一つです。筋肉合成に必要なビタミンB群が豊富なのも魅力です。

○カツオ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

▼関連記事

【筋トレにはカツオがコスパ最強】タンパク質＋不飽和脂肪酸でバルクアップ

・アジ

ありふれた大衆魚のアジですが、タンパク質量が多く、さらに健康にもよい不飽和脂肪酸を含んでいるので、以外にもかなり優秀な筋トレ食品です。とにかく安いのでたくさん摂取できるのも便利ですね。

○アジ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

▼関連記事

【和食派の筋トレはアジで筋肥大】栄養とコスパが断トツの魚介類

・鮭(サーモン)

鮭(サーモン)は高タンパク質なだけでなく、筋肉合成に必要な適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大・バルクアップ筋トレにはとても相性の良い魚食材です。

○鮭(サーモン)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

・うなぎ

やや、高価ではありますが、筋トレで蓄積された疲労回復におすすめなのが、うなぎです。豊富なビタミン・ミネラルを含んでいます。

○うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)

▼関連記事

【ハード筋トレ後にはうなぎ蒲焼き】ビタミン・ミネラルが筋肥大を加速

・ブリ

ブリは高タンパク質で筋肉合成カロリーとして適度な脂質カロリーも含む、筋肥大におすすめのバルクアップ魚食材です。

○ブリ100あたりのカロリー・栄養素

エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

・いわし

いわしは高タンパク質＋適度な筋肉合成カロリーを含むだけでなく、骨ごと食べられるのでカルシウム補給にも優れた魚食材です。

○いわし100あたりのカロリー・栄養素

エネルギー：217kcal
タンパク質：19.8g (79.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：0.7g (2.8kcal)

・魚肉ハム

魚肉ハムやソーセージは、価格も安いので筋肥大目的のタンパク質源としては、かなりおすすめです。

○魚肉ソーセージ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー：161kcal
タンパク質：11.5g (46kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：12.6g (50.4kcal)

▼関連記事

【ナウバーガー】金欠時にもしっかりタンパク質が摂れる

【魚肉ソーセージ】筋トレに最適な優良低価格タンパク質食品｜金欠時の強い味方

・サンマ缶

サンマ缶はお手軽なタンパク質食品の代表格です。常にストックしておきたいですね。

○サンマ缶100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー：225kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：13g (117kcal)
炭水化物：9.7g (38.8kcal)

・サバ缶

サバ缶はサンマ缶よりさらにリーズナブルです。

○サバ缶100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー：217kcal
タンパク質：16.3g (65.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)

▼関連記事

【筋トレにはツナ缶サバ缶サンマ缶】おすすめの缶詰レシピもご紹介｜蛋白質補強にもう一品

・マルシンハンバーグ

マルシンハンバーグも金欠時には心強いタンパク質源です。たくさんの調理法がありますので、下記の記事で詳しくご紹介しています。

▼関連記事

【マルシンハンバーグ】格安値段の筋トレ食品｜種類・カロリーや焼き方・アレンジレシピ16種紹介

・肉団子

肉団子は和洋中どんな味付けにしても美味しく、さらにリーズナブルなので筋肉のバルクアップには強い味方です。

▼関連記事
水煮大豆と野菜がたっぷりの肉団子カチャトーラ風

・パスタ

パスタの材料であるデュラム小麦は、穀物のなかでもトップクラスの植物性タンパク質含有量を誇っています。バルクアップ時の主食としておすすめです。

○パスタ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：28.4g (113.6kcal)

▼関連記事

【筋トレ向き主食はパスタ】植物タンパク質豊富なデュラム小麦が原材料｜その種類も解説

・蕎麦

パスタも優秀ですが、それとならんで植物性タンパク質が豊富な麺類がそばです。

○そば100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：114kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質 0.7g (6.3kcal)：13～20g
炭水化物：22.1g (88.4kcal)

▼関連記事

【暑い日の筋トレ後はそばで決まり】植物性タンパク質が豊富で筋肉におすすめな麺類

・うどん

パスタや蕎麦に比べると、やや植物タンパク質の含有量が少ないうどんですが、その分、良質な運動カロリー源としては非常に優れた食品とも言えます。

○うどん100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：105kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：21.6g (86.4kcal)

▼関連記事

【筋トレ前後のうどん】摂取タイミングによって最適な食べ方の具体例を解説

・卵

卵は、言わずと知れた高タンパク質食品です。かつては「一日二個まで」などと言われていましたが、現在では、その説は否定されています。

○卵100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：151kcal
タンパク質：12.3g (49.2kcal)
脂質：10.3g (92.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

・チーズ

チーズには乳タンパク質が濃縮されているので、タンパク質源としては優秀ですが、コレステロールには気をつけてください。

○プロセスチーズ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：339kcal
タンパク質：22.7g (90.8kcal)
脂質：26g (234kcal)
炭水化物：1.3g (5.2kcal)

・間食にはプロテインがおすすめ

増量期には間食でタンパク質補給をしていくことの重要性は先にも述べました。間食はタンパク質：炭水化物が1：2になるように普通の食品でかまいませんが、プロテインだとこの比率に調整されていますので、素早く適切に間食のかわりにすることが可能です。

なお、タイミングとしては、上の一般的な朝・昼・夕食の時間であれば、それぞれの中間の時間帯、すなわち10時・15時と寝る少し前の三回がよいでしょう。



当ジムではこのプロテインを全選手が使用し、実際に競技成績もあげていますので、自信を持っておすすめします。

▼関連記事

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

・増量期にはクレアチンも

また、増量期に効果的なサプリメントがクレアチンです。こちらも、当ジムのベンチプレス選手やアームレスリング選手が愛用しているものです。

▼関連記事

【クレアチン国内品一覧】バワーアップ効果の高い定番サプリメント

▶目次にもどる

●減量期におすすめの食材・冷凍食品一覧

ここからは、減量期に便利な食品を100あたりのカロリー・栄養素とともにご紹介します。ポイントは、高タンパク質で低カロリーなことです。

・鶏肉(皮なし)

減量期のタンパク質の定番が鶏肉です。まとめ買いして冷凍保存しておくと便利です。なお、皮は非常にカロリーが高いので、必ず取り除いて調理してください。

○鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

○鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

○鶏ささみ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

▼関連記事

【筋トレ目的別に最適な鶏肉】ささみ・胸肉・もも肉のカロリー・栄養素｜筋肥大とダイエットそれぞれに適切な部位

・サラダチキン

最近は、鶏むねの加工食品がコンビニなどでも簡単に入手できるので非常に便利です。なお、ダイエットには非常に最適ですが、筋肥大・バルクアップにはカロリー不足となりますのでサラダチキン単体で食べるのは効率的ではありません。

○サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素

カロリー：115kcal
タンパク質：26.0g(104kcal)
炭水化物：0.5g(2kcal)
脂質：1.0g(9kcal)

▼関連記事

【筋トレにはサラダチキンよりからあげ】筋肉合成カロリーも考慮する

・牛赤身肉

鶏むね肉と優劣がつけ難いほど優秀な減量期のタンパク質食品が脂肪のない赤身牛肉です。ビタミン・ミネラルの含有量なら赤身牛肉が優れ、グラムあたりの価格なら鶏むね肉が優れていますが、冷凍の赤身牛肉をまとめ買いするとかなりリーズナブルになります。

○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：180kcal
タンパク質：19g (76kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

○もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：215kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：14.3g (128.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

○ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

▼関連記事

【筋トレには赤身牛肉ステーキ】鶏むね肉との比較や美味しい焼き方も紹介

【筋トレ後にいきなりステーキ】タンパク質吸収のゴールデンタイムを大切に

・マグロ赤身

マグロの赤身は非常に高タンパク質低カロリーなので、全タンパク質食品のなかでもトップクラスにダイエットに適した食材と言えます。

○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

▼関連記事

【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

・タラ

タラに代表される白身魚は、高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレに最適な魚食材の一つです。

○タラ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

・ツナ缶

ノンオイルツナも減量食の定番です。油漬けのものは、かなりのハイカロリーなので、必ず「水煮」と表記されているものをチョイスしてください。

○ツナ水煮缶100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：71kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

・イカ

イカは高タンパク質低カロリーの代名詞のような魚介類です。リーズナブルなのも嬉しいですね。

○スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

▼関連記事

【筋トレ減量期にはイカがおすすめ】高タンパク質低カロリーで経済的にも助かる食材

・ちくわ

ちくわは、白身魚のすり身に適度なでんぷんが含まれているので、高タンパク質低カロリーで腹持ちもよく、減量期におすすめの食材です。筆者も、試合前の減量にはちくわを昼食にしています。

○ちくわ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：121kcal
タンパク質：12.2g
脂質：2g
炭水化物：13.5g

▼関連記事

【筋トレ減量食はちくわとゆで卵が最高】旨い・安い・効果的の三拍子が揃ってコンビにでも買える

・ヨーグルト

ヨーグルトは脂質が少なく乳タンパク質が豊富なので、減量期の朝食にも最適です。

○ヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：62kcal
タンパク質：3.6g (14.4kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：4.9g (19.6kcal)

・豆腐

豆腐は大豆タンパク質が豊富な上、カロリーも低いので、減量期の中心的なおかずになります。

○豆腐100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)

・麩

麩も高タンパク質低カロリーなので、減量には最適な食品です。筆者も減量期にはスナックかわりに食べています。

○麩100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)

・水煮大豆

水煮大豆は和洋中なんにでもクセなく合わせられるので、減量期は非常に重宝します。水煮大豆は数多くのメーカーから発売されていますので、その時々に安いものを購入すると経済的です。

○水煮大豆100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：140kcal
タンパク質：12.9g (51.6kcal)
脂質：6.7g (60.3kcal)
炭水化物：7.7g (30.8kcal)

・もち麦

もち麦は、米よりも食物繊維が多く減量に適した大麦の改良品種で、パサパサ感のない「もち性大麦」です。

【もち麦ごはん】の効果・炊き方・栄養・レシピ・ダイエット｜実際の購入レポートつき


なお、下記のリンクは筋トレ専門サイトに執筆した「低糖質食品」の解説記事です。あわせてご参照ください。

▼紹介記事

【ダイエット筋トレに最適な低糖質食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

・減量期のプロテイン

減量期におすすめのプロテインが、大豆タンパクを原材料にしたソイプロテインです。大豆に含まれる植物繊維やレシチンなどダイエットによいとされる成分もそのまま含まれています。

一日一食を朝食や昼食のかわりに置き換えて使うのが最適です。当ジムでも、所属選手が減量期にはこちらのソイプロテインを使用しています。

▼関連記事

【ビーレジェンドストイックソイ】ダイエットに最適な当ジム提携大豆プロテインのご紹介

・減量期にはBCAAを

また、減量期のカタボリック(タンパク質異化)防止に効果的なのがBCAAです。筋トレ直前、筋トレ中。筋トレ直後に摂取することで速やかにアミノ酸を吸収でき、筋肉の異化(カタボリック)を防げます。

▼関連記事

【BCAA一覧】国内通販で入手できる分岐鎖アミノ酸のラインナップ紹介

・減量期におすすめなカルニチン

L-カルニチンは、ダイエット効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。減量期のファットバーナーとしておすすめします。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【ビーレジェンドFIRE】ダイエットに効果の高いL-カルニチンを主体としたファットバーナーサプリメント

▶目次にもどる

■筋トレ前後の食事に関する知識

・数ある誤解を科学的に正しく解説

具体的な筋トレ前後の食事に関する知識をいくつかの記事にまとめました。「筋トレは食前か食後か？」という疑問に対して答えしています。

・筋トレは食前か食後かという考えが抜本的に間違い

【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

●筋トレ後におすすめな外食・食事を詳しく解説

筋トレ後におすすめの外食や食品についてまとめた記事です。是非ご参照ください。

【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編

【筋トレ後の焼肉】まず注文するべき3つのメニュー｜過剰カロリーを防ぐ

【筋トレ後に行くなら焼き鳥屋】おすすめの種類と栄養素を解説

【筋トレ後の餃子の王将】筋肥大のために選ぶべき3つの中華料理メニューを厳選

▶目次にもどる

■筋トレむきのコンビニ食事・食品解説記事

●筋トレ前後の栄養補給におすすめのコンビニ食品と飲料を解説

【筋トレ前後のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

●昼食もしっかりとコンビニ弁当でタンパク質を

昼食をコンビニ弁当で済ませることもあると思いますが、コンビニ弁当にも筋トレに向くものと不向きなものとがあります。

【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適

●ダイエット中にコンビニで買うならこの食品

ダイエット筋トレ中に最適なコンビニ食事・食品を解説しました。
【ダイエット・減量に最適なコンビニ食TOP5】その三大要素は高蛋白・高分子多繊維・低カロリー

●コンビニで入手できる筋トレむきの間食を解説

コンビニで入手できる間食向きのコンビニ食品とその理由、カロリー・栄養素をまとめました。
【筋トレの間食に最適なコンビニ食品】高タンパク質低カロリーな食事TOP5

●ジムに行く前にはコンビニの和菓子がおすすめ

和菓子は脂質の少ない優秀な筋トレ運動エネルギー源です。皮は筋トレ後半に、餡は筋トレ前半の運動カロリーになり効率的です。
【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取

▶目次にもどる

■筋トレと食事に関する記事集

最後に、これまで数々のメディアに数多くの「筋トレと食事に関する知識」を執筆してきましたので、そのなかから、特におすすめのものをご紹介します。

●筋トレ効果を高めるには朝食から

筋トレの効果を高めるためには、まずは一日の基本となる朝食からしっかりと摂るべきです。忙しい朝にぴったりの時短料理に関してまとめました。

【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

●筋トレむきスタミナ料理を解説

筋トレを持続していくためには、やはりスタミナが必要です。日々の筋トレを支えるための筋トレスタミナ料理について解説しました。

【筋トレスタミナ料理】蛋白質とビタミンBで夏のトレーニングを支える

●一人暮らし男性におすすめのレトルトタンパク質食品

つい食事をおろそかにしがちな一人暮らしの男性でも、確実簡単にタンパク質が摂取できる冷凍・レトルト食品をご紹介しています。

【一人暮らし男子大学生むきレトルト食品】食事環境を整えることが勉強・スポーツの基本

●宿泊先でも筋トレを考慮した食事を

旅行や出張などで外泊したときも、気を抜かず、筋トレ効果を高める食事をしっかりと摂りたいですね。

【ホテル宿泊先での食事】筋トレの効果を高めるには外泊先でもアミノ酸スコアに留意

●ラーメンも工夫しだいでは筋トレ食品になる

筋トレとの相性が悪いと思われがちなラーメンですが、具と副食をしっかりと工夫すれば筋トレむき食品になります。

【筋トレむきラーメン】具と副食で蛋白強化｜低糖質ラーメンもご紹介

●筋トレむきスイーツを一挙にご紹介

スイーツのなかにも筋トレと相性がよい食品は少なくありません。筋トレむきスイーツをまとめてご紹介しています。

【筋トレむきスイーツ】相性のいい洋菓子のカロリー・栄養素をご紹介

▶目次にもどる

■ダイエットにおすすめな食品記事一覧

これまで筆者はたくさんの筋トレ＆ダイエット向き食品を紹介する記事を執筆してきましたが、以下に一覧にしました。ぜひ、ご活用ください。

●低糖質食品はダイエットの基本

【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

●低糖質パンを詳しくご紹介

【低カロリー低糖質パン】お腹いっぱい食べても太らないダイエットむきパン紹介

●女性に人気の豆乳の威力とは

【豆乳ダイエット完全版】やり方・方法と成功例｜プロテイン・パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアとコラボ！

●便利なダイエット向きインスタント・冷凍食品

これは便利！ダイエットに効果的なインスタント・冷凍食品

●ミックスナッツのダイエット効果を解説

【ミックスナッツ】その8種類の健康栄養素とカロリー｜おすすめの人気商品紹介

●話題のスーパーナッツ・タイガーナッツ

【タイガーナッツ】話題のヘルシーフードの成分と食べ方

●ドライフルーツ23種を徹底紹介

【ドライフルーツ23種】その栄養・カロリーと効能や具体的レシピ｜ダイエットにも効果大

●NASAや国連も評価するキヌアとは

【キヌア】アンデス産の高タンパク質雑穀の栄養・効能・レシピ

●おからを利用した低下カロリースイーツ

【おからスイーツ】ワンランク上のクッキー・ケーキ・アイス｜ダイエットに最適

●自分にあったダイエット食品を見つけるのが成功の秘訣

ダイエットの成功には、筋トレなどの運動だけでなく適切なダイエット食品のチョイスと食品ごとに正しい食べ方をしなくてはいけません。

そして、自分にあったダイエット食品を見つけることがとても大切です。下記の一覧は、ダイエットに効果が高いとされている食品を50品目厳選し、個別にそのダイエット方法を詳しく解説したものです。ぜひ、ご自身にあったダイエット食品を見つけてください。

アーモンド ダイエット
青汁 ダイエット
いちごダイエット
うどん ダイエット
枝豆 ダイエット
エノキ ダイエット
おから ダイエット
カロリーメイト ダイエット
キャベツ ダイエット
きゅうり ダイエット
黒酢ダイエット
ケーキダイエット
こんにゃく ダイエット
さつまいも ダイエット
しらたき ダイエット
シリアルダイエット
スムージー ダイエット
そば ダイエット
チーズ ダイエット
中華クラゲダイエット
ツナ缶 ダイエット
豆乳 ダイエット
トマト ダイエット
ドライフルーツダイエット
納豆 ダイエット
ナッツ ダイエット
ぬか漬け ダイエット
はちみつ ダイエット
春雨 ダイエット
冷やご飯 ダイエット
麩ダイエット
干し芋 ダイエット
マイタケ ダイエット
味噌汁 ダイエット
ミカン ダイエット
麦茶 ダイエット
めかぶ ダイエット
もやし ダイエット
もち麦 ダイエット
野菜ジュース ダイエット
ゆで卵 ダイエット
ヨーグルト ダイエット
リンゴ ダイエット
緑茶 ダイエット
レモン ダイエット
レーズン ダイエット
ローストビーフ ダイエット
わかめ ダイエット

▼ダイエット食品50特選一覧記事

【ダイエット食品50特選】効果の理由と具体的なやり方を品目別にご紹介

■筋トレ食事ブログ

●筋トレの効果を高める食事メニュー

下記のサイト・カテゴリーは、筆者が運用するブログのなかでも人気のカテゴリーである「筋トレの効果を高める食事メニュー」です。随時更新していますので、ぜひ訪れてみて下さい。

筋トレの効果を高める食事メニュー

▶目次にもどる

▼最新記事

【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

■筋トレ効果を高める健康補助食品(サプリメント)

筋トレの効果を高めるためには、まずは筋肥大やダイエットといった目的に適切な食事メニューを心がけることが基本ですが、さらに効果を高めるためには、健康補助食品＝サプリメントの併用がおすすめです。

筆者はこれまで、数多くのサプリメントに関する記事を、自身やジムのメンバーの実体験をまじえて執筆してきました。下記の記事群は、それらのなかでも多くの方に読まれている人気の記事です。是非、ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBなどの筋肉肥大におすすめな摂取方法

【自重トレーニングとプロテイン】筋トレしたらタンパク質補給は基本

【筋トレ初心者のプロテイン】筋肥大目的ならホエイ(乳清)・ダイエット目的ならソイ(大豆)がおすすめ

【細マッチョ筋トレむきプロテインの種類】蛋白質は成果を出す必要条件

【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリを各メーカーから比較紹介

▶目次にもどる

■全筋トレ食事メニュー記事一覧

当サイトがこれまで公開してきた「筋トレと食事」に関する全ての記事の一覧が下記のリンク先になります。また、本記事では、そのなかから人気の高い食事メニューを、筋肥大バルクアップと減量ダイエット別に、肉料理・魚料理・その他料理それぞれに抜粋してご紹介します。



筋肥大・バルクアップメニュー

●肉料理

【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方


【筋トレむき究極筋肥大ハンバーグ】バルクアップに最強な秘伝のレシピを公開｜つなぎは砕いた麩で決まり


【筋トレむき豚ネギ炙りつくね】筋肥大におすすめの和風ハンバーグの作り方レシピ


【激うま格安おすすめ冷凍ハンバーグ】一人暮らし男性に最適な時短簡単調理方法もご紹介


【筋トレ後には豚汁がおすすめ】季節の野菜も使って筋肥大｜肉の部位ごとのカロリー・栄養素も紹介



【豚ミンチ肉の偽うなぎ蒲焼き】意外と美味しく筋トレにも効果的


【筋トレ豚肉弁当】バルクアップには外食よりも自作ランチ


【筋トレむきカップ焼きそば＆袋麺】タンパク質を追加すれば優秀な筋肥大の食事になる


【筋トレ向きチキンラーメン】鶏胸肉つくねハンバーグと鶏もも焼肉でタンパク質強化した究極インスタント食品


【筋トレ後におすすめの麺料理】和そばと牛肉を使った筋肥大プルコギの作り方・料理レシピ


【風味豊かな和牛塩焼きそば】タンパク質も多く筋トレバルクアップに最適


【筋トレにおすすめのすき焼き和そば】牛肉＋植物タンパク質でアミノ酸スコア向上の筋肉飯


【筋トレ後におすすめの豚なめこそば】動物タンパク質＋植物タンパク質のコラボレーション料理


【筋トレむき和蕎麦の焼きそば】植物タンパク質豊富なバルクアップ麺料理の作り方レシピ


【筋トレ筋肥大むきイタリアン焼きうどん】牛肉とチーズのダブルパワーでバルクアップ


【キーマカレーうどん】レトルトルーで作る筋トレ身体作りにおすすめの時短レシピ


【簡単時短肉じゃがの作り方】筋トレ男子にもおすすめの圧力鍋レシピ


【筋トレバルクアップ炒飯】鶏豚牛＋大豆のコラボ｜休日ランチにおすすめの筋肥大昼食例


【バルクアップにステーキ炒飯】筋肥大筋トレ翌日のランチメニューにもおすすめ


【三種肉混合焼きめし】牛＋豚＋鶏に大豆も追加した筋トレ時短料理レシピ


【筋トレ筋肥大むき親子他人丼】牛・豚・鶏を組み合わせアミノ酸スコア向上


【時短洋風パプリカ牛丼】筋トレ後やスポーツの身体作りにもおすすめ


【時短牛スジ丼の作り方】筋トレやスポーツの筋肉作りにもおすすめ


【筋トレ後には牛肉ステーキカツ】ヒレ肉と肩ロースそれぞれの作り方レシピを公開｜筋肥大におすすめ


【筋トレ後にいきなりステーキ】タンパク質吸収のゴールデンタイムを大切に


【筋トレ後に最適なヒレカツ】麩で衣を作り筋肥大の栄養黄金比率に


【筋トレ後のささみカツのレシピ】砕いた麩を衣にして植物タンパク質も追加


【筋トレむきチキンカツ】麩を衣にして植物タンパク質も追加した筋肥大バルクアップに最適な鶏肉レシピ


【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ


【鶏もも肉とキノコのクリーム風】筋トレ後の食事に最適な料理レシピ


【筋トレ後におすすめの揚げ物】砕いた麩を衣に使ったとんかつ・からあげ・エビフライの作り方


【筋トレむき焼き鳥親子鍋】バルクアップに最適な食事メニュー紹介


【筋トレ後にトンテキを食べるメリット】筋肥大に必要なビタミンBが豊富


【暑い日の筋トレ後は夏野菜＋肉類】旬のビタミン・ミネラルが効果的


【牛肉とキノコの野菜包み蒸し】筋トレやダイエットにおすすめのメニュー


【豚肉と夏野菜の味噌炒め】夏の筋トレを支えるおすすめ料理の作り方


【筋トレ後におすすめのネギ塩豚丼】美味しくタンパク質・ビタミンBを補給できる時短料理レシピ


【筋トレむき肉詰めピーマン】牛細切れを使ってカロリー控えめの料理レシピ


【筋トレ後におすすめの牛めし】もも赤身肉を使った簡単時短料理レシピのご紹介


【筋トレ後に最適な鳥丼】鶏もも肉の焼き鳥風焦がし醤油の料理レシピ


【最強の筋トレ丼】鶏・豚・牛・鰻の複合タンパク質で効果マックスの料理レシピ


【牛豚肉団子のなめこ鍋】バルクアップ筋トレにも最適な鍋料理

●魚料理

【筋トレにおすすめの魚料理】筋肥大バルクアップから減量ダイエットまで作り方レシピ集


【和食派の筋トレ後にはブリ大根】臭みをとって美味しく仕上げる作り方


【時短ブリの煮物】フライパンで簡単に美味しく作る方法


【筋トレむきのお寿司】回転チェーン店よりも半額素材をスーパーで購入して自作するのが最適


【筋トレにおすすめなマグロ手こね寿司】筋肥大バルクアップにも最適


【筋トレ後にはマグロステーキ丼】バルクアップに最適な高タンパク質魚メニュー


【国産特大プレミアムうなぎ】筋トレにも最適な鹿児島県産の得用品紹介


【ウナギと夏野菜の蒸し焼き】筋肥大バルクアップむきで鰻丼に飽きたらおすすめ


【うなぎの柳川風】バルクアップ筋トレの効果をマックスにする筋肉料理の作り方レシピ


【一工夫したうなぎ丼レシピ】スポーツや筋トレの身体作りにもおすすめ


【ウナギのひつまぶしの作り方】ガッツリ筋トレした後の筋肥大におすすめ


【自作うなぎランチ】筋トレの筋肉痛時にはコンビニ弁当より自炊


【うざくの簡単料理レシピ】ミネラルが豊富で筋トレやスポーツにもおすすめ


【あなご飯の作り方レシピ】筋トレやスポーツにも効果的な食事メニュー


【筋トレにおすすめの刺身茶漬け】マグロ＆鯛でアミノ酸スコアをアップした筋肥大むけメニュー


【筋トレ後に食べたいエビフライ】ブラックタイガー・バナメイ・車海老のカロリー栄養素比較も


【筋肥大筋トレにおすすめのマグロカツ】麩を衣に使い植物タンパク質を強化した魚料理レシピ


【筋肥大にマグロ唐揚げ】筋トレ後におすすめの魚料理レシピのご紹介


【筋トレ効果Maxなマグロステーキの焼き方】筋肥大にもダイエットにも最適｜徳用品もご紹介


【筋トレ用マグロハンバーグ】筋肥大効果抜群の料理レシピをご紹介


【筋トレ後の刺身丼】バルクアップ・ダイエット両方におすすめの海鮮食事のカロリー・栄養素


【筋トレ筋肥大に山芋マグロ丼】オクラも添えてビタミン・ミネラル強化


【簡単アジご飯の炊き方】魚料理が苦手でも一夜干しを使えば手軽にできる


【筋トレむきアジフライの作り方】砕いた麩を使い衣も植物タンパク質強化


【筋トレにおすすめの鯛ご飯】良質な白身魚のタンパク質で筋肥大効果も抜群な和食


【筋肥大筋トレにおすすめのサンマご飯】一夜干しを使って簡単にできる作り方レシピ


【筋トレむきサンマ蒲焼きの作り方】砕いた麩を衣にタンパク質強化


【サケのムニエル】筋トレ後におすすめの魚料理の作り方レシピをご紹介


【鮭のクリームパスタ】筋肥大筋トレに最適な魚料理の作り方レシピ


【筋トレに相性抜群の鮭炊き込みご飯】キノコと合わせて風味倍増


【筋肥大効果抜群の石狩丼】サーモン＋豚肉のダブルパワーで筋トレを効率化


【筋トレ後の大人の鮭茶漬け】高タンパク質なサーモンパワーで筋肥大


【タラのムニエルトマトソース】筋トレ後にもおすすめの白身魚料理のレシピ


【タラのトマトパスタ】筋トレにおすすめの白身魚料理レシピ


【筋トレ後におすすめの焼き魚】複数種を同時に食べてアミノ酸スコアアップ


【タラバガニのクリームパスタの作り方】自宅で簡単にプロ並みに仕上げる時短調理レシピ


【タラバガニのシチューパスタ】カロリーを抑えた筋トレ時短メニュー

●その他料理

【ふわとろオムライスの作り方】あれを入れると美味しくとろっと破れずできる｜おすすめ冷凍品もご紹介


【筋トレ翌朝におすすめの玉子焼き(卵味噌)】朝が苦手な人もタンパク質摂取が手軽


【筋トレにおすすめの卵巻き寿司】シラスの魚パワーも追加した筋肉料理


【木綿豆腐の唐揚げ】筋肥大筋トレの植物タンパク質補給に最適なレシピ


【筋トレむき豆腐料理】アミノ酸スコアを上げたミンチとがんもどき甘辛煮


【最強バルクアップ筋トレ食事メニュー】牛・豚・鶏・魚介・豆腐入りチャンポン炒めの料理レシピ


【男のハントンライス】筋トレやスポーツ後に蛋白質たっぷり男飯｜グリルオーツカ超え？


【和食派の筋トレ朝食は納豆ご飯】豆腐や卵を追加してタンパク質強化


【筋トレ後のカレーライス】ココイチでのおすすめと自作でのタンパク質強化具体例


【筋トレむき最強牛スジカレー】高タンパク質で関節・靭帯にも最適


【筋トレ筋肥大むきお好み焼き】タンパク質を強化してバルクアップに最適な食事にする方法


【筋トレむき時短シラス炒飯】おじゃこのタンパク質・ミネラルが筋肥大に良い魚焼き飯レシピ


【時短きんぴら五目炒飯】一人暮らしの筋トレ男子におすすめの簡単レシピ


【男の筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説


【筋肥大に最適な肉巻きおにぎり】牛肉＋卵で筋トレ効果を高める


【筋トレじゃがいも料理】牛肉で作るジャーマンポテトの料理レシピ


【赤身牛肉ステーキパスタ】バルクアップ筋トレに最適なスパゲッティ


【筋トレむきスパゲッティミートソース】高タンパク質低カロリー化したレシピ紹介


【筋トレむきペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較考察


【筋トレ後に最適なお菓子】プリン・ババロア・レアチーズケーキが筋肥大むき｜低糖質スイーツも紹介


【本気筋トレの昼食には自作弁当の一択】タンパク質量を最重要視してコスト削減をしたランチ例

減量・ダイエットメニュー

●肉料理

【ダイエット筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼き】高タンパク質低カロリーな減量食事のレシピ


【筋トレダイエットには豚しゃぶがおすすめ】季節野菜と組み合わせた簡単料理レシピをご紹介


【夏におすすめの和牛料理】筋トレ・ダイエットにも最適なしゃぶしゃぶ豆腐サラダレシピ


【ダイエット筋トレにおすすめな肉巻き野菜】牛赤身肉のヘルシー料理レシピ｜お弁当にも最適


【筋トレにおすすめの煮物】ゴロゴロ素材の肉じゃが風｜圧力鍋での時短レシピ紹介


【ダイエット筋トレ向けささみ大豆料理】タコス風チキンビーンズのレシピ紹介


【ダイエット筋トレ向きチキンライス】水煮大豆と冷凍枝豆を活用した高タンパク質低カロリー食


【筋トレ専用チキンナゲット】衣に麩を使い揚げずに焼いたダイエット鶏肉料理


【筋トレ用チキン南蛮】皮をはぎ衣を麩にして揚げずに焼くレシピ


【筋トレむき豚ヒレとんかつ】衣に麩を使い揚げずに焼いて仕上げる料理レシピ


【赤身牛肉の唐揚げ風焼き料理】筋トレダイエットにもおすすめのレシピ


【ダイエットむき鶏五目きんぴら】食物繊維たっぷりで高タンパク質の減量レシピ


【鶏むね肉団子なめこ鍋】ダイエット筋トレ後におすすめの鍋料理

●魚料理

【ダイエット筋トレに最適なマグロしゃぶしゃぶ】胃腸にも優しい料理レシピ


【筋トレにおすすめのお茶漬け】漬けマグロの和風筋肉飯レシピ


【あっさり鯛茶漬け】ダイエット・筋トレにもおすすめの白身魚料理レシピ


【カツオたたき茶漬け】ダイエット筋トレ時の食事としてもおすすめ


【筋トレにおすすめの白身魚料理】高タンパク質低カロリーで減量・ダイエットにも最適


【アジの南蛮漬けアラカルト】骨まで食べられるさばき方と作り方・ダイエット向き揚げないレシピなど


【筋トレ減量期にはマグロ丼】ダイエットにもおすすめな土佐の漬けレシピ


【土佐のカツオ漬け丼の作り方】明神水産の藁焼き鰹のたたきを使ったレシピ


【イカキムチ鍋】冬の筋トレ後におすすめの高タンパク質低カロリー料理

●その他料理

【ダイエット中におすすめのお好み焼き】砕いた麩を粉に使って高タンパク質低カロリーにしたレシピ

■筋トレの効果を高める食事とサプリメント

●タンパク質主体の食事を心がける

筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ

さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン

朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

▼関連記事

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

▼人気記事

【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛｜徳用マグロ＆ウナギも

■筋トレの全てはこちら

下記の記事は、筆者の20年以上の選手・指導者経験にもとづき、筋トレの全ての知識を集約した【筋トレメニュー完全版】です。ぜひ、ご一読ください。

▼推奨記事

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示｜自宅からジムまで