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    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP30と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

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    自宅で腕(上腕二頭筋・三頭筋・前腕)の筋肉を太くするための筋トレ方法・メニューを、腕立て伏せなど道具なしで行う自重筋トレと、ダンベルなどの器具を使う鍛え方から厳選するとともに、公共ジムに行った時などにおすすめのバーベル・マシントレーニング方法もあわせて解説しました。また、腕を効率的に太くするための食事メニューやプロテイン・サプリメントに関してもご紹介するとともに、腕の筋肉を太くする3つの秘策も公開します。

    アームレスリング元日本代表でもある筆者自身やトレーニング・競技パートナーが取り組んできた、実践を踏まえたトレーニング方法ですので、確実に腕を太くすることが可能です。

    ■目次


    ■腕の筋肉を部位別に解説
    ■腕の筋トレの反復回数
    ■複関節運動と単関節運動
    ■一週間のメニューの組み方
    ■上腕二頭筋の筋トレ
    ■上腕三頭筋の筋トレ
    ■前腕筋の筋トレ
    ■刺激を変える腕筋トレ
    ■ジムでの腕筋トレTOP5
    ■特殊な腕の筋トレ5つ
    ■秘策①イメージの描き方
    ■秘策②筋肉痛時の筋トレ
    ■秘策③バーの握り方
    ■腕を鍛えたら腕相撲で勝とう
    ■腕を太くみせるコツ
    ■食事とサプリメント

    ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)


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    筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

    ▼身体活動・運動の重要性について

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    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

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    ■腕の筋肉を部位別に解説


    まず、筋トレの前に腕の筋肉がどのような筋肉で構成されているか解説したいと思います。

    鍛える対象を知り、意識して鍛えるだけで、ずいぶん結果も出やすくなります。

    ●上腕二頭筋


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    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭の二つの筋肉がくっついてできています。背筋群と連動して、引く動作に使われる筋肉です。高さを作るのが長頭、太さを作るのが短頭と分けることができます。

    ●上腕筋


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    上腕の肘関節付近に位置する筋肉です。上腕二頭筋と共働して働きますが、とくに手を縦に構えた状態で引く動作をする時に使われる筋肉です。

    ●上腕三頭筋


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    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ●前腕筋群


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    肘から先の筋肉です。20以上の多くの筋肉が複雑に連動しています。「手首を内外に捻る」「手首を上下左右に曲げる」「拳を開閉する」という動作に使われる筋肉です。そして、それぞれが上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋と共働したり拮抗したりして働いています。



    なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

    ▼参考記事

    【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

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    ■腕の筋トレの最適な反復回数


    ●上腕筋群は8回前後、前腕筋群は20回以上


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    この記事をご覧の方は「腕を太くする」=筋肥大が目的かと思いますので、それに限定して解説します。

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    筋肉を構成する筋繊維には、主に遅筋(持久筋)と速筋(瞬発筋)とがあり、筋トレで鍛えることにより筋肥大するのは速筋(瞬発筋)です。

    そして、速筋(瞬発筋)には10秒前後の強い収縮に働く筋繊維TYPE2bと30秒前後の中程度の収縮に働く筋繊維TYPE2aとがあり、前者のほうがはるかに太く筋肥大する特性があります。この筋繊維TYPE2bを効率的に鍛えるためには、10回程度の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える必要があるのです。

    つまり、腕を太くするために最適な筋トレの反復回数(この回数で限界がくる重量設定)は8~12回となります。なお、前腕筋群は日常での使用頻度が高く、筋トレの負荷に対する耐性が強いため、20~30回という高反復回数で鍛えます。

    また、腕の筋肉はそもそもそれほど大きな筋肉ではありませんので、筋肉のスタミナ上、総セット数は、上腕二頭筋・上腕筋、上腕三頭筋、前腕筋群それぞれに3~6セットが妥当です。

    それでは、腕の筋トレセットを行う順番に関して、次の項目で解説していきます。

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    ■複合関節運動と単関節運動


    ●筋トレは複合関節→単関節の順で


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    腕を鍛える筋トレの動作には、体幹の筋肉と連動して行う複合関節運動(複数の関節・筋肉が連動する動き)=コンパウンド種目と単関節運動(単一の関節・筋肉のみ動く)=アイソレーション種目とがあります。

    当然、大胸筋や背筋群と連動して行う複合関節運動の動作のほうが、当然ながら強い力を出せ、筋トレ効果も高いので、トレーニングは必ず「複合関節運動・コンパウンド種目」→「単関節運動・アイソレーション種目」の順で行ってください。先に単関節運動を行ってしまうと、一部の筋肉だけが極端に疲労してしまい、腕全体を十分に鍛えることができなくなります。

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    ■一週間のメニューの組み方


    ●各筋肉部位の回復時間を考慮してプログラムする


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    筋トレをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛時にトレーニングをすると超回復を妨げ、効果的に腕を太くすることができません。筋肉の回復にはおよそ48~72時間が必要です。

    また、一日に全ての部位を筋トレするのは、集中力や体力の観点からおすすめできません。ですので、部位別にローテーションを組んで曜日ごとに鍛えていくのが最適です。これを部位分割法=スプリットトレーニングといいます。

    以下に、理想的な一週間のメニューを組みましたので参考にしてください。なお、他の部位は考慮せず、腕だけを鍛える特殊なプログラムです。

    ・月曜日:上腕二頭筋

    ・火曜日:上腕三頭筋

    ・水曜日:前腕筋群

    ・木曜日:上腕二頭筋

    ・金曜日:上腕三頭筋

    ・土曜日:前腕筋群

    ・日曜日:休養日

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    ■上腕二頭筋の筋トレ


    ①懸垂:上腕二頭筋の複合関節運動トレーニング


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    ◆動作のやり方とポイント

    ・肩幅よりやや広く手を構える
    ・胸を張り上を見て身体を引き上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    上腕二頭筋と背筋群を使った筋トレの基本は懸垂です。懸垂はどうしてもぶら下がるための場所・器具が必要なので、自宅で鍛えていく時の最初の関門になります。

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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

    ▼関連記事

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    また、詳しい懸垂トレーニングのやり方は下のリンク先に記載してありますので、そちらをご覧ください。なお、なかでも上腕二頭筋に効果が高いのは、リバースグリップ(逆手・手の平が顔をむく方向)とパラレルグリップ(バーを前後に握る)です。

    【懸垂の正しいやり方】トレーニング法と器具紹介

    ②ダンベルドラッグカール:上腕二頭筋の複合関節筋トレ





    ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引きこむことにより、カール動作に複合関節運動的な要素を組み込んだバリエーションです。通常のカールより高負荷で鍛えることができ、上腕二頭筋のなかでも短頭に効果的な種目です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肘が45度あたりで後ろに引きこむ

    ・限界までダンベルを上げる

    ・上腕二頭筋を完全収縮させる

    ③ダンベルカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ


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    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり行う
    ・手首が反らないようにする

    上腕二頭筋の単関節でのトレーニングの王道はカールです。なかでも、おすすめなのがカール台を使って反動を使えなくした状態でのプリチャーカールですが、器具が大きく高価なので、自宅に購入するのは現実的ではないでしょう。



    カール台のかわりになる便利なグッズがアームブラスターです。



    ▼関連記事

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    このアームブラスターの発案者は、元ボディービル世界王者で俳優のアーノルド・シュワルツネガー氏と言われており、たいへん効果に信頼がおける器具です。

    カールで大切なことは反動を使わないことと、トレーニング日によって持ち方を変え、筋肉を刺激に慣れさせないことです。ダンベルを持つ角度を縦・横・斜めと変化させましょう。

    また、多くあるのが長期間にわたるカールでの手首痛ですが、ダンベルを握るときに小指と薬指を握りしめないように意識することで、ほぼ防げます。

    ④ダンベルコンセントレーションカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ




    ダンベルカールのなかでも、ベンチに座り片腕ずつ集中して鍛えるコンセントレーションカールでは、上腕二頭筋の太さに重要な短頭を鍛えることができます。

    ダンベルを挙上させながら、前腕を回外(小指が上になる方向に回す)させるとさらに効果的です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・意識を上腕二頭筋に集中する
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
    ・回外しながらダンベルを上げる

    ⑤ダンベルハンマーカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ





    ダンベルカールのバリエーションのなかでも、上腕二頭筋長頭に対して効果の高い種目がダンベルハンマーカールです。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肘をしっかりと固定する

    ・シャフトは強く握り過ぎない

    ・下ろす時にも効かせる

    ●上腕二頭筋を長頭・短頭別に鍛える方法




    上腕二頭筋には、太さに大きく影響する短頭と力こぶの高さに強い関係がある長頭とがあります。そして、短頭と長頭は回外と回内という正反対の旋回運動により最大伸展または最大収縮します。その旋回運動をダンベルカールに取り入れた筋トレ技術に関する記事が下記のものです。

    ▼関連記事

    上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ▼コラム記事

    【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

    【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

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    ■上腕三頭筋の筋トレ


    ⑥ナロー腕立て伏せ:上腕三頭筋の複合関節筋トレ




    ナロー腕立て伏せは上腕三頭筋のなかでも短頭に対して効果の高い自重トレーニングです。手首への負荷を避けるため、親指と人差し指で菱形を作って行うことから、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・手はなるべく狭く構える
    ・肘を広げず行う
    ・身体を上げながら息を吐く

    ⑦ディップス:上腕三頭筋の複合関節筋トレ




    ディップスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高い自重トレーニングです。特別な器具がなくても、自宅の椅子を二つ使用して代用することも可能です。肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)動作を行うことがポイントです。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・やや前に身体を下ろす
    ・息を吐きながら身体を上げる
    ・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

    自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えるためにおすすめの筋トレ種目は二種類あります。一つがナロープッシュアップ(狭い手幅での腕立て伏せ)、もう一つがリバースプッシュアップまたはディップです。

    ナロープッシュアップでは、人差し指と親指でひし形を作って行う「ダイアモンド腕立て伏せ」が効果的です。また、ディップは上腕三頭筋だけでなく大胸筋下部も同時に鍛えることができます。

    これらは、いずれも腕立て伏せの一種で、その詳しいやり方は下記のリンク先に記載してありますので参考にしてください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    【腕を太くする腕立て伏せ】ダンベル+チューブでの仕上げトレーニングもアームレスラーが解説

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    なお、腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。下記の記事では、さまざまなタイプをご紹介していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

    ⑧ダンベルトライセップスプレス:上腕三頭筋の複合関節筋トレ




    通常のダンベルプレスとダンベルの握り方を逆にして動作をするダンベルトライセップスプレスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング種目です。ダンベルを挙げきった後に、さらに押し上げるイメージで動作をすると、より一層の効果があります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・逆手でダンベルをグリップする
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

    ⑨ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋の単関節筋トレ




    上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントはなるべく肘を開かないように動作することです。また、ベンチを使って行ったほうが、より効果が得られます。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・背すじを伸ばす
    ・肘をしっかり固定する
    ・反動を使わない

    ⑩ダンベルキックバック:上腕三頭筋の単関節筋トレ




    上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしておすすめの単関節トレーニングがダンベルキックバックです。反動を使わないように気をつけ、十分に意識を集中して上腕三頭筋を収縮させてください。また、フィニッシュポジションで手の平が上を向く方向(回内)に旋回させるとさらに効果が高まります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・上腕三頭筋に意識を集中する
    ・最後にやや回内させる

    ▼コラム記事

    【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

    ⑪ダンベルテイトプレス:上腕三頭筋の単関節筋トレ




    ダンベルテイトプレスは、仰向けになり両腕を横方向に広げるようにダンベルを上げる、やや特殊なトレーニングです。刺激を加える方向が通常の上腕三頭筋とレーニングとは異なるため、上腕三頭筋の発達停滞期にメニューに組み込むと非常に高い効果があります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肘を肩よりも頭側にしない

    ・しっかりと腕を伸ばす

    ・胸にダンベルを置いて休まない

    ●上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法




    上腕三頭筋には長頭と側頭(内側頭・外側頭)の3つの部位があります。なかでも長頭は上腕筋群のなかで唯一直接体幹と接合している筋肉部位なので、スポーツ競技能力にはとても重要となります。下の記事は、その上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えるための筋トレ方法に関して解説したものです。

    ▼関連記事

    【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由

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    ■前腕筋の筋トレ


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    前腕筋群は、日常で使われる頻度が非常に高く、筋トレに対しても強い耐性を持っています。根気よく続けることが成果を出す秘訣です。

    ⑫ダンベルリストカール:前腕筋群の単関節トレーニング




    前腕筋群の基本トレーニングはリストカールです。上に模範的な動画を載せますので参考にしてください。

    ⑬ダンベルリバースリストカール:前腕筋群の単関節トレーニング




    ダンベルリストカールをしたら、反対側の前腕筋群もダンベルリバースリストカールで鍛えましょう。

    ⑭リストハンマー:前腕筋群の単関節トレーニング




    また、リストカール系だけでは「手首を上下に曲げる筋肉」が鍛えられません。アームレスラーが好んで使う器具が上の写真のようなリストハンマーと呼ばれる器具です。リストハンマーを上下させて鍛えるトレーニングを行うと、前腕筋群の外側が非常によく発達します。

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    このほかにも、リストローラーと呼ばれる器具も非常に有効です。詳細は、下記の記事にまとめました。

    ▼関連記事

    【リストハンマー&リストローラー】前腕と握力を鍛える効果のある器具の使い方・回数重量設定を解説

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    ■刺激を変えるのにおすすめの腕筋トレ


    ●腕の筋肉を刺激になれさせないのがポイント


    腕を効率的に太くするために大切なのは、発達の停滞期を作らないということですが、この停滞の最大要因となるのが「慣れ」です。毎回、同じ種目で同じ刺激を筋肉に与えていると、筋肉は刺激に慣れてしまい発達しなくなります。ここからは、腕の筋肉の発達が停滞しているかな、と感じた時にトレーニングに取り入れたい筋トレ種目をご紹介します。

    ⑮インクラインダンベルカール




    この動画のようにインクラインベンチでダンベルカールを行うと、ドラッグカールに近い軌道になり、上腕二頭筋短頭が非常に強く収縮し筋肥大します。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・ダンベルを真上に挙げる
    ・肘をしっかりと固定する

    ⑯ダンベルサイドカール




    ダンベルサイドカールはダンベルの構え方を90度変えて行うハンマーカールです。何気ないことですが、たったこれだけで腕の筋肉には違った刺激となります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・肩をしっかりと固定する
    ・肘もしっかりと固定する

    ⑰ダンベルローイング




    ダンベルローイングは基本的には僧帽筋や広背筋のトレーニング種目ですが、共働筋として使う上腕二頭筋や上腕筋にも強い刺激があります。何よりも複合関節運動なので、カール系種目では不可能な高重量・高負荷で追い込むことができます。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・できるだけ高重量で行う
    ・息を吐きながらダンベルを上げる

    ⑱手首を捻る動作




    また、これまでにご紹介したトレーニング種目だけでは「手首を捻る前腕の筋肉」が鍛えられません。そのためには、下記のようなバーンマシンと呼ばれる器具が最適です。

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    ⑲握力も鍛える




    「拳を開閉する筋肉」=握力ですが、この力を鍛えると前腕が太くなります。握力を鍛えるための定番器具がハンドグリッパーですが、長期間、本気で鍛えていくのならば、下記のリンクような専用器具が、前腕の発達にあわせて強度を変えられ、ハンドグリッパーを買い替える必要がないのでおすすめです。

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    ▼関連記事

    【握力トレーニング器具】おすすめのハンドグリップを各タイプ・メーカーから比較紹介

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    ■ジムでの腕筋トレTOP5


    ここまでは、自宅で腕を太くする筋トレをご紹介してきましたが、公共のジムなどを利用する時におすすめの腕の鍛え方をバーベルトレーニングおよびケーブルマシントレーニングのなかから5種目厳選して解説します。

    ⑳ナローベンチプレス(上腕三頭筋・複合関節)




    バーベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋に非常に高い効果があるのがナローベンチプレスです。肩幅程度にグリップ幅をせばめて行います。なお、肘を開き気味にして挙上を行うと上腕三頭筋側頭に、肘を閉じて挙上を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肩幅程度に手幅をとる
    ・肘を開かず動作する
    ・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

    21・バーベルカール(上腕二頭筋・単関節)




    バーベルを使った上腕二頭筋トレーニングの王道とも言えるのがバーベルカールです。反動を使わず、挙上する時も下ろすときも確実に効かせるようにしましょう。EZバーがジムにあれば、ノーマルカールのほかにナローグリップでのハンマーカールも合わせて行うとさらに効果的です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり行う
    ・肘をしっかり固定する

    22・バーベルドラッグカール(上腕二頭筋・複合関節)




    通常のバーベルカールの途中であえて肘を後ろに引き、より高い位置にバーベルを挙上するのがバーベルドラッグカールで、カール系種目としては珍しい複合関節運動です。このカールでは上腕二頭筋のなかでも短頭に集中して負荷がかかります。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肩幅程度に手幅をとる
    ・胸を張り肩甲骨を寄せる
    ・肘を開かずに動作する

    23・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋・単関節)




    プレスダウンはケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニングで、数ある上腕三頭筋トレーニングのなかでも非常に効果の高い種目の一つです。肘を体側に固定し、前のめりにならないようにするのがポイントです。なお、ケーブルアタッチメントの種類と握り方により、上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭を個別に鍛えることが可能です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・真っ直ぐに立つ
    ・前傾して体重をかけない
    ・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

    ▼関連記事

    プレスダウンの握り方による上腕三頭筋の長頭・内外側頭に対する効き方の差異

    24・ケーブルカール(上腕二頭筋・単関節)




    バーベルやダンベルと違い、ケーブルカールは上腕二頭筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるので非常に効率のよい種目です。こちらもケーブルアタッチメントを複数使って刺激を変えていくことが大切です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・真っ直ぐに立つ
    ・後ろに傾き体重をかけない
    ・上腕二頭筋を強く意識する

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    ■特殊な腕の筋トレ5つ


    ●全く違う刺激で爆発的負荷を与える


    ここからは、刺激に慣れてしまい、なかなか発達しなくなった腕の筋肉に特殊なトレーニング方法で爆発的な負荷を与えるやり方をご紹介します。普段することのないようなトレーニングを時々行うと、その刺激がショックとなり、腕の筋肉が再び発達をすることは少なくありません。なかには、かなり原始的な手法もありますが、意外と強い刺激になります。

    25・ネガティブカール(上腕二頭筋)


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    まずは、普通ではカールできない重量のバーベルまたはダンベルを、全身の反動を使ってトップポジションまで持ち上げます。その後、できるだけゆっくりと、できれば途中で止めるくらいのイメージで効かせながら下ろします。このネガティブ動作で生まれるエキセントリック収縮(伸張性収縮)により、爆発的な負荷を上腕二頭筋にかけることができます。

    26・ロープ保持(上腕二頭筋)




    上腕二頭筋をコンセントリック収縮(通常収縮)させるでも、エキセントリック収縮させるでもない「保持をする」負荷により、通常のトレーニングでは得られない刺激を受けることができます。

    27・二段懸垂(上腕二頭筋)




    二段懸垂ができる施設はあまりありませんが、もしあれば一度試していただきたいトレーニング方法です。爆発的刺激で鍛えることができます。

    28・壁押し(上腕三頭筋)


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    非常に原始的なトレーニング方法ですが、これもロープ保持と同様な保持トレーニングです。壁を破るくらいのイメージで全力で押してください。

    29・合掌アイソメトリックス(上腕三頭筋)


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    胸の前で手を合わせ、いわゆる合掌の状態を作り、全力で両手を押し込むトレーニング方法で、アイソメトリックストレーニングの一種です。

    30・腕相撲をする(上腕二頭筋)


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    筆者のバックボーンとなるスポーツ競技であるアームレスリング≒腕相撲は、上腕二頭筋に対して通常のトレーニングでは得られないレベルの高負荷がかかります。アームレスリング選手の太い腕は、トレーニングよりも実戦練習のなかで作られているのが実際のところです。

    トレーニング仲間がいる場合には、勝ち負けを抜きにして限界まで腕相撲をする事で、超高強度のトレーニングになりますので、是非お試しください。

    ●最新の腕を太くする筋トレ記事


    下記の記事は、筆者の経験に基づき、いわゆる教科書通りではない実践的でやや特殊な「腕を太くする筋トレ方法」についてまとめた最新の記事です。かなりハードな内容ではありますが、実施すれば確実に腕が太くなりますので、是非ご参照ください。

    ▼最新の腕トレーニング記事

    【腕を太くするバルクアップ筋トレ】厳選種目とコアポイントをアームレスラーが解説

    ■上腕三頭筋の筋トレ種目一覧


    上腕三頭筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    バーベルフレンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    プレスダウン
    ローププレスダウン
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ■上腕二頭筋の筋トレ種目一覧


    上腕二頭筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

    逆手懸垂
    バーベルカール
    バーベルドラッグカール
    バーベルリバースカール
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    ケーブルカール
    チューブカール

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    ■秘策①腕の筋トレはイメージの描き方が大切


    ●筋肉の収縮イメージを持つことで刺激が体幹に逃げなくなる




    腕の筋トレにとって、意外と忘れられがちなのが「イメージの描き方」です。腕の筋肉は全身から比べると小さく弱い筋肉なので、意識やイメージを持っていないと知らず知らずに大胸筋や広背筋・僧帽筋など体幹の大きく強い筋肉を動作に使ってしまいます。

    日頃から腕の筋肉の発達した人の画像やトレーニング動画などを見て、それぞれの筋肉が収縮するイメージを反復しておくとよいでしょう。

    腕の筋肉ほど、トレーニングイメージの描き方で成果が違ってくる部位はありません。

    ■秘策②筋肉痛時の腕の筋トレ


    ●痛みがある時は単関節トレーニングは中止する




    おそらく、腕だけを筋トレしている人というのはあまりいないでしょう。複関節トレーニングである大胸筋の筋トレ(ベンチプレスなど)や背筋の筋トレ(チンニングなど)で腕の筋肉は体幹の筋肉群と共働して使われます。

    体幹の筋肉群トレーニングをハードにした後などは、小さく弱い筋肉である腕の筋肉はすでに筋肉痛になっている場合も少なくありません。そんな時には腕だけを追い込む単関節トレーニングを中止するのがベストです。その状態は、すでに腕に十分な負荷を与えた状態です。

    無理をするとオーバートレーニングになり、腕の筋肉はあまり発達しません。トレーニングの中止は勇気がいりますが、前進するためにあえて休む、という考え方も時には大切です。

    ■秘策③腕の筋トレで頻発する手首の痛み


    ●バーの握り方一つで痛みは大きく解消される




    腕のトレーニングを頑張っている人に頻発し、鍛えたくても鍛えられないというジレンマを引き起こすのが「手首の痛み」です。

    この痛みが起こる部位は、ほとんどが手首関節の小指側です。頑張るあまり、シャフトやバーを握りしめていませんか?

    この握り方を意識するだけで、手首関節痛が明らかに解消されるケースは少なくありません。その詳細に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

    ▼関連記事

    腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法

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    ■腕の筋肉を鍛えたら腕相撲で勝とう


    ●アームレスリングのテクニック・トップロールを使えば簡単に勝てる


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    腕の筋肉を鍛えたら、挑みたくなったり挑まれたりするのが腕相撲です。一見、腕の力比べのように見える腕相撲ですが、実は、それだけではありません。腕相撲を競技化したアームレスリングには、相手が倍ほどの筋力があっても倒すことができる「トップロール」というテクニックがあります。

    せっかく腕の筋肉を鍛えて太くしても、腕相撲に負けてしまったらかっこ悪いですよね。Futamitcの読者の方に、アームレスリング元日本代表選手の筆者が、その秘策をご紹介したいと思います。腕相撲のコツ・必勝法・鍛え方に関しては下記の二つの記事に詳しく記載していますので、ぜひ、ご一読ください。

    【腕相撲のコツとテクニック】一撃で技を決める必勝法

    【腕相撲が強くなる鍛え方】テクニック別に最適な筋トレメニュー

    ▼全国メディア掲載記事

    腕相撲のコツと必勝法をアームレスリング元日本代表が解説

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    ■腕を太くみせるための鍛え方のコツ


    ●広背筋を鍛えて上腕三頭筋を押し広げる


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    腕を太く見せるためには、腕の筋肉だけでなく広背筋の上側部を鍛えて発達させるのが近道です。広背筋上側部が発達すると、腕を下ろした状態で、隣接する上腕三頭筋を押し広げてくれるので、横から見たときの腕の太さが一気にボリュームアップします。

    広背筋を鍛える定番トレーニング種目の懸垂の種類ややり方を解説した記事と、懸垂以外の方法で広背筋を鍛える方法を解説した記事の3つを下記にリンクします。ぜひ、広背筋を鍛えて腕が太く見えるようにしましょう。

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方

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    ■腕を太くするための食事とサプリメント


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    ●腕を太くする食事メニューと具体的レシピ


    筋トレの効果を高めるためには、1日あたり体重の1%のタンパク質食品(肉類・魚介類・乳製品・大豆食品)を摂取する必要があります。つまり、体重70kgの男性の場合で1日に700gほどがひつようとなり、さらに、そのタンパク質を効率的に筋肉にするためには、タンパク質の2倍の炭水化物が必要です。このような、食事メニューに関することを詳しく記事が下記のものです。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    また、具体的な食事レシピを公開しているブログが下記のものです。ぜひ、ご覧ください。

    筋トレの効果を高める食事メニュー

    ●タンパク質補充にはプロテインが最適


    1日に700~1000gのタンパク質食品を食べるというのは食が細い人には非常に大変です。そんな人におすすめなのがプロテインです。プロテインは1食に30gの純タンパク質が入っており、これは肉類に換算すると150~200gに相当します。10時・15時・22時など食間に1日に3回の摂取が最適になります。なお、当ジムの所属選手が飲んでいるおすすめのプロテインが下記のものです。

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    また、プロテインに関する詳しい解説は下にまとめました。

    ▼関連記事

    【ビーレジェンドプロテイン】実際の使用感とネットの口コミ評価および最安値ショップもご紹介

    【プロテインの種類とメーカー情報】ザバス・ウィダー・DNS・Kentai・ビーレジェンドの主要ラインナップ

    ●さらに効果を高めるBCAAとクレアチン


    BCAAは分鎖岐アミノ酸のことで、タンパク質を分解し、吸収直前の状態にしたものです。このため、速効性に優れておりトレーニング直後のタンパク質補給に最適とされています。下記のBCAAは当ジムのおすすめのものです。

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    筋肉は細胞内のATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときのエネルギーで収縮しています。その化学反応に直接的に関わるのがクレアチンで、天然食品では肉類にのみ微量に含まれます。そのクレアチンを抽出加工しサプリメント化したものが、下記のようなクレアチンサプリメントです。

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    また、これら筋トレ三大サプリメントに関する詳しい記事が下記のものです。

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    さらに、これまで数多くのサプリメントを使用してきた筆者が効果を体感できたサプリメントを5種類厳選してご紹介しているのが下記の記事です。

    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    なお、FDA認可の高品質海外製サプリメントの試飲レポートが以下の記事です。是非ご参照ください。

    【海外筋肉サプリメント】世界最大手のオプティマム社製プロテイン・BCAA・クレアチンの試飲レポート

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    なお、最後に筆者のアームレスリング競技経験もまじえて腕の鍛え方を詳細に解説した記事をリンクしますので、是非、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

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    ▼最新の腕の部位別筋トレ記事

    【腕を太くする部位別筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の鍛え方を完全解説

    また、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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