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    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

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    これまで数多くの体幹トレーニング関連(方法・効果・メニュー)記事を執筆しました。初心者むけの簡単な自重トレーニング、中級者むけのハイレベル自重トレーニング、ダイエットむけバランスボールトレーニング、競技むけ高強度トレーニング、そして筋肉構造の解説も含めた詳細な記事と多岐にわたります。それら記事群をインデックスするとともに、効果確実な基本種目を動画をまじえて解説し、本記事を最終的な体幹トレーニング総集編記事とします。

    まず、体幹インナーマッスルに関して、体幹の筋肉一つ一つの構造と作用を詳細に図解した記事が下のものです。




    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    また、スポーツ目的とダイエット目的別、器具なしメニューと器具ありメニュー別に分類し、それぞれの詳細な記事をご紹介するとともに、本記事内でも簡単に、体幹トレーニングとは何か、その効果とは何か、ということも解説します。

    ■目次


    ■体幹トレーニングとは
    ■体幹トレーニングで得られる効果
    ■体幹トレーニングの基本メニュー
    ■様々な体幹トレーニングメニュー
     ●毎日続けられるメニュー
     ●ダイエット向き体幹トレーニング
     ●スポーツむけ体幹トレーニング
     ●スポーツ競技別体幹トレーニング
     ●ハードな体幹トレーニングメニュー
     ●器具を使った体幹トレーニング
    ■下半身痩せ体幹トレーニング
    ■究極の体幹トレーニングメニュー

    ■体幹トレーニングとは


    ●体幹とは身体のどの部分か




    体幹とは、簡単に言うと頭と手足を除いた胴体部分のことです。なかでも、腹筋群(腹周り)、腸腰筋群(股関節周り)、脊柱起立筋群(背骨周り)、ローテーターカフ(肩関節周り)の深層筋を体幹筋と呼びます。

    ●体幹トレーニングの特徴




    一般的な筋トレで鍛える体幹部の表層筋(大胸筋・広背筋・僧帽筋など)は、積極的にものを押したり引いたりする動きに使われます。一方、深層筋である体幹筋群は、ものを押したり引いたりする時の姿勢の制御や体勢の保持に働きます。

    このため、体幹を鍛えるためには速く強い動きは必要なく、ゆっくりとした姿勢を保持する動作のトレーニングが効果的です。

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    ■体幹トレーニングで得られる効果


    ●スポーツとダイエットに高い効果がある




    体幹トレーニングを鍛えると、スポーツとダイエットに高い効果があることが知られています。では、その理由とは何なのでしょう。

    ●スポーツに効果がある理由




    体幹トレーニングをすることにより体幹筋群が鍛えられると、スポーツに2つの効果があります。

    ・手足が速く強く動くようになる


    まず、一つ目は手足が強く速く動くようになるということです。一般的に手足を強く速く動かすためには、腕や脚の筋肉を鍛えればよいと誤解されがちですが、それは間違った認識です。

    手足を動かしているのは、その基部にあたる体幹の筋肉なので、手足を強く速く動かすためには、肩関節周辺と股関節周辺の体幹インナーマッスルをトレーニングする必要があるのです。

    ・姿勢の制御が安定する


    もう一つは、腹部周辺や腰椎周辺の体幹筋群が強くなると姿勢を制御する能力が向上するので、スポーツの動きにおいてブレがなくなり、スムーズに動作と動作をつなぐことが可能になります。つまり、上手に動けるようになるのです。また、相手と直接コンタクトのある競技では、ぶつかった時に姿勢が崩れにくくなり、素早く次の動作に移ることができるようになります。

    ●ダイエットに効果がある理由




    ・筋密度が向上し基礎代謝が上がる


    体幹トレーニングはダイエットにも高い効果があることで知られていますが、それはなぜでしょう。

    体幹トレーニングをすると、体幹筋群の筋密度・筋量があがります。もちろん、通常の筋トレで鍛える表層筋のように筋肥大はしないので、見た目はかわりません。人間の消費カロリーのなかで最も比率が高いのが基礎代謝ですが、その基礎代謝のなかでも最もエネルギー消費をするのが筋肉です。

    このため、体幹トレーニングによって体幹の筋密度・筋量が向上すると、基礎代謝の高い、太りにくく痩せやすい体質になります。

    ・腹周り腰周りが引き締まる


    また、腹部や腰椎周辺の体幹筋群を鍛えると、その周辺が引き締まり、外見上も非常に高いダイエット効果があります。

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    ■体幹トレーニングの基本メニューと方法


    ●この5つをすればほぼ体幹筋群は鍛えられる


    まずは、体幹トレーニングの基本中の基本とされる5つのメニューと方法をご紹介します。この5つをしていけば、ほぼ全ての体幹筋肉群が鍛えられます。

    ・フロントプランク




    体幹筋のなかでも前面にあるインナーマッスルに効果が高いだけでなく、後面の体幹筋にも効果的な「体幹トレーニングの王様」と呼ばれる基本中の基本種目がフロントプランクです。30秒静止からはじめ、最終的には3分の静止を目指して取り組んでください。

    ・サイドプランク




    体幹側部に非常に効果的なメニューがサイドプランクです。こちらも30秒静止からはじめ、最終的には3分の静止ができるようになるようにしましょう。

    ・ダイアゴナルバランス




    腹筋群や背筋群の体幹インナーマッスルを鍛えながら、同時に股関節周辺や肩関節周辺の体幹インナーマッスルも鍛えられる「オールインワン」のメニューがダイアゴナルバランス=アームレッグクロスレイズです。

    ・クロスツイストクランチ




    日本語で「四の字クランチ」と呼ばれるのが、クロスツイストクランチです。腹筋群の前面と側面に高い効果があります。

    ・シザースエクササイズ




    腸腰筋群と内転筋群の股関節周辺インナーマッスルに効果的なメニュー方法がこちらのシザースエクササイズです。ハサミのように上下左右に脚を動かして鍛えます。

    基本的な体幹トレーニング方法をご紹介したので、次は、目的や強度に応じてプログラムした様々な体幹トレーニングのメニュー・方法に関して記載した記事をご紹介していきます。

    ●基本体幹トレーニング動画解説記事一覧


    体幹トレーニングの基本種目について、動画つきで解説したものが下記のリンク先記事です。あわせて、ご活用ください。

    バックエクステンション

    ダイアゴナルバランス

    アームレッグクロスレイズ

    フロントプランク

    サイドプランク

    四の字クランチ

    サイドシザース


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    ■様々な体幹トレーニングメニュー・方法


    ●毎日続けられることが目標のメニュー




    まずは、初心者の方が無理なく体幹トレーニングを続けられるメニュー方法をご紹介します。基本的な種目を中心に、強度の比較的低い、女性もやりやすいメニューを中心にまとめました。

    ●アップのフロントプランクで体幹前面を鍛える




    まずは体幹トレーニングの代名詞とも言える基本種目のフロントプランクでアップを行いましょう。

    背すじを真っ直ぐすることに気をつけて、30秒×1セットを行います。体力に余裕のある方は60秒を1セットにしてください。

    主に体幹前面の腹筋群に効果があります。

    ●サイドプランクで体幹側面を鍛える




    続いて、外腹斜筋と内腹斜筋と呼ばれる体幹側面をサイドプランクで鍛えていきます。

    こちらも背すじを真っ直ぐに保つことに注意して、片側30秒×1セットずつを行ってください。体力に余裕のある方は、60秒の静止を目指しましょう。

    ●アームレッグクロスレイズで体幹背面を鍛える




    脊柱起立背筋をはじめとした脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。

    対角線になる手足を上げて維持する運動ですが、手足は上げすぎず床と水平を維持するようにしてください。

    一度の挙上で2~3秒ほど静止し、左右交互に10回ずつ繰り返して1セットにするのが初心者むきです。

    ●レッグレイズで腸腰筋を鍛える




    骨盤と大腿骨をつなぎ脚を持ち上げる作用のあるインナーマッスルが腸腰筋群です。その腸腰筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがレッグレイズです。

    反動を使わずゆっくりとした動作で20回×1セットを行ってください。

    ●サイドレッグレイズで内転筋を鍛える




    骨盤と大腿骨内側をつなぎ脚を閉じる作用を持つのが内転筋群で、それを鍛えるのに最適な体幹トレーニングがサイドレッグレイズです。

    ゆっくりとした動作で左右15回×1セットを行ってください。

    なお、本項目のメニューだけを下記の個別記事にまとめましたので、ぜひブックマークしてお役立てください。

    ▼個別記事

    【初心者むけ体幹トレーニング】まずは毎日続けるためのメニューをこなそう

    ●ダイエット向きの体幹トレーニング方法




    そして、こちらがダイエットをメインの目的とした体幹トレーニングメニューとプログラムの記事です。初心者向けのメニューよりはやや踏み込んだ、若干強度の高いトレーニング種目をまとめましたが、初心者や女性でも無理なくできるメニューがほとんどです。

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    ●スポーツむけ体幹トレーニングメニュー




    そして、下の記事ではスポーツの競技能力を効果的に高めるための体幹トレーニングメニューの解説をしています。こちらには、かなり強度の高い種目を選定していますが、ゴルフ、野球、バスケ、サッカーなどライバルに差をつけたければ、それなりの強度で体幹トレーニングをする必要があります。

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    ●スポーツ競技別体幹トレーニングメニュー


    ・野球・テニス・ゴルフなどの腕の振りを強くするメニュー




    野球、テニス、ゴルフなどの腕の振りの強さが必要なスポーツ競技に最適な体幹トレーニングメニューを紹介したのが下の記事です。腕の振りを強くするためには、腕を鍛えても効果はありません。腕自体を動かしている肩関節周辺の体幹インナーマッスルを鍛えなくてはいけないのです。

    【野球やテニスやゴルフの体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー

    ・サッカー・陸上など足を速くするメニュー




    サッカーや陸上など速く走れると有利なスポーツ競技は少なくありません。腕の場合と同様に、脚の筋肉をいくら鍛えても、足が速くなるのには限界があります。足自体を持ち上げ動かす股関節周辺の体幹インナーマッスル強化が必要です。下記の記事は股関節周辺におすすめの体幹トレーニングメニューを紹介した記事です。

    【サッカーや陸上の体幹トレーニング】足を速くするには股関節周辺の筋肉を鍛える

    ・バスケットボールなど全身を強化するメニュー




    バスケットボールなど腕から脚まで全身をハードに使うスポーツにおいても、腕や脚自体を動かしている肩関節周辺や股関節周辺のインナーマッスル強化は非常に重要です。下記の記事はそれらのインナーマッスルを強化する体幹トレーニングに関して開設した記事です。

    【バスケットボール体幹トレーニング】競技に特化した筋トレ方法

    ●さらにハードな体幹トレーニングメニュー




    さらに効果的に体幹トレーニングをして、競技などでライバルに圧倒的に差をつけたい人のための、ハードなメニューを解説したのが下の記事になります。上級者向けのメニューばかりですが、ぜひ、チャレンジしてみてください。

    調整中

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    ●器具を使った体幹トレーニング




    最後にご紹介するのが、体幹トレーニングの器具に関する記事です。体幹トレーニングは専用の器具を併用することにより、より一層の効果が得られるようになります。その効果とは大きく二つあり、一つは運動の苦手な初心者や女性が楽に効果を得られるというもの、そして、もう一つはスポーツ目的のトレーニングなどで、通常の自重体幹トレーニングよりも強度を上げられるという効果です。

    以下に、その典型例を動画とともにご紹介します。



    こちらのバランスボールを使ったファンクショナルは動作が簡単で初心者や女性が取り組みやすく、なおかつ体幹インナーマッスルに効果が高いトレーニング方法です。



    こちらは、バランスボールを使ったフロントプランクです。通常のプランクより不安定になるので、さらに強く体幹を鍛えることができます。



    こちらはバランスボールを使用したクランチです。この場合も、姿勢の制御が不安定になることで、体幹筋肉群をより効果的に鍛えることができます。



    上級者向けともいえる器具を使った体幹トレーニングの一つ「エッグエクササイズ」の動画です。このような動作ができるようになる頃には、スポーツもダイエットにもかなりの効果が出ていると言えるでしょう。

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    ■下半身ダイエットむけ体幹トレーニング


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    ここからは下半身ダイエットに特化した体幹トレーニングをご紹介していきます。下半身のダイエットに関係の深い体幹インナーマッスルが「腸腰筋群」と「内転筋群」と呼ばれる二つの筋肉グループです。

    ●腸腰筋群の構造と作用


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    腸腰筋群は、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」という三つの筋肉から構成されており、骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。その主な作用は「脚を前に上げる」「骨盤を前に傾ける」という働きで、この筋肉群が鍛えられると骨盤や脚の動きが滑らかになり、より軽快に動けるようになるため運動消費エネルギーが上昇します。あわせて、腸の働きも良くなるので基礎代謝が上がりダイエット効果が高まります。

    さらに詳しい股関節周辺インナーマッスルの構造と働きは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    ●腸腰筋を鍛える代表的な体幹トレーニング




    腸腰筋を鍛えるためのもっとも代表的なトレーニングがこの動画のようなレッグレイズです。ポイントはセット中は足を床につけないようにすることと、反動を使わずに動作することです。20回の反復を1セットの目安にするとよいでしょう。

    ●内転筋群の構造と作用


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    内転筋群は「大内転筋」「小内転筋」「長内転筋」「短内転筋」の四つの筋肉から構成されており、骨盤と大腿骨内側をつなぐように位置しています。その主な作用は文字通り「脚を内転させる」働きで、これをわかりやすく表現すると「真横に脚を閉じる動き」になります。この筋肉群を鍛えると、内ももが引き締まるため、下半身ダイエットでもっとも重要なインナーマッスルです。

    ●内転筋を鍛える代表的な体幹トレーニング




    内転筋を鍛えるための代表的なトレーニング方法が、こちらのようなバランスボールを使ったアダクションと呼ばれる体幹トレーニングです。バランスボールを膝に挟み、その反発力を利用して脚を閉じる力を鍛えます。20回を目安にセットを行なってください。

    ●さらに詳しい股関節周辺体幹トレーニング


    さらに詳しい股関節周辺インナーマッスル=腸腰筋群・内転筋群の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

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    ■究極の体幹トレーニングはこちら


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    最後に、究極とも言えるハードコアな体幹トレーニング方法をご紹介します。非常に強度の高いトレーニングですが、やりとげれば必ず効果が出るといっても過言ではありません。

    ●腹筋ローラー




    腹筋ローラーを使ったトレーニングは非常にハードなため、初心者は膝をついて「立ちコロ」を、中級者はつま先で身体を支えて「立ちコロ」をするのがおすすめですが、それではもう効果が感じられないという上級者の方は、この動画のような腹筋ローラトレーニングを行ってください。爆発的な効果があります。

    ●ロープトレーニング




    こちらの動画のようなロープを使った体幹トレーニングは、一見簡単なように見えて、実は非常にハードなトレーニングです。広い空間がいりますので、ジムや公園で行うとよいでしょう。

    ●ドラゴンフラッグ




    武道「ジークンドー」の創始者であり、ハリウッドスターのブルース・リーが考案した究極の体幹トレーニングがこちらの「ドラゴンフラッグ」です。非常に難易度の高いトレーニング方法ですので、別途そのやり方のコツを記事にしました。ぜひ、ご参照ください。

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    【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法



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