■筋トレの種類とそれぞれの特徴

筋トレ＝筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。

トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。

○自重トレーニング

器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。

○ダンベル筋トレ

全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。

○バーベル筋トレ

あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

○マシントレーニング

マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

○体幹トレーニング

従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。

○バランスボール筋トレ

不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。

○チューブトレーニング

伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。

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■全身の筋肉のグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・腹筋周辺の筋肉

本記事では全身の筋肉を動作別(共働筋別)に大きく4つにわけてトレーニングメニューとプログラムを解説します。それは以下の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ(胸筋系)

・胸の筋肉：大胸筋
・肩の筋肉：三角筋
・腕の後面の筋肉：上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉グループ(背筋系)

・首の後面の筋肉：僧帽筋
・背中の筋肉：広背筋
・腕の前面筋肉：上腕二頭筋

○体幹周辺の筋肉グループ(腹筋系)

・腹の筋肉：腹筋群
・股関節の筋肉：腸腰筋群

○下半身の筋肉グループ(大腿系)

・太もも前面の筋肉：大腿四頭筋
・太もも後面の筋肉：ハムストリングス
・内ももの筋肉：内転筋群
・ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋

なお、詳しい筋肉の構造と作用は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼詳細な筋肉図鑑

【筋肉名称完全図鑑】｜全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■上半身の押す筋肉グループの鍛え方

●大胸筋の筋トレメニュー

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

上半身の押す動作の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)があります。

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4部位に、三角筋は前部・側部・後部の3部位に、上腕三頭筋は 長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けられます。

●自宅で自重を使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー①：ディップ (Reverse Pushup/Dips)

自宅で大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューとして、腕立て伏せではなく、あえてディップをご紹介します。ディップは非常に効果的な種目で、専用の器具がなくても椅子が二つあれば自宅でも行えます。

身体をやや斜め前に下ろすように意識し、押し上げる時に肘を閉じて顎を引くようにすることで大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

ディップの正しいやり方

①脇を締め肘を伸ばして身体を持ち上げて構える。

②やや斜め前方に上腕が床と平行になるまでゆっくりと身体を下ろす。

③大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・身体はやや斜め前に降ろす
・肘は出来るだけ閉じる
・身体を上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー②：足上げ腕立て伏せ (Push up)

自宅で簡単に大胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューが腕立て伏せですが、なかでも脚を台などに乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、その分効果も高い筋トレ方法です。

なお、お腹を突き出したようなフォームになると、せっかくの足を上げることによる効果的な軌道が、通常の腕立て伏せと同じになってしまいますので、やや腰を曲げるくらいの意識で動作を行ったほうが効果的です。なお、相上腕立て伏せが目標回数できない方は通常の腕立て伏せを行ってください。

足あげ腕立て伏せの正しいやり方

①手を肩幅よりやや広く構える。

②肘が手首の真上になるように気をつけて身体を下ろす。

③背すじをまっすぐに保ったまま身体を持ち上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐ保つ
・顎をやや引く

また、直接手を床に置いて行う腕立て伏せは、手首損傷の原因になりますので下記の記事のようプッシュアップバーを併用するとよいでしょう。プッシュアップバーには手首保護の働き以外に、可動域を広げて筋トレ効果を高める働きもあります。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高めるワンランク上の器具

なお、通常の腕立て伏せができない方でも効果が得られる、強度の低い腕立て伏せバリエーションなどは下記の記事で解説しています。

▼さらに詳しい腕立て伏せの紹介記事

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者～上級者用から究極種目までトレーナーが解説

●自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー③：ダンベルプレス(Dumbbell press)

大胸筋ダンベルトレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。そのポイントは、可能な限り深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言えます。 ダンベルを押し切ったポジションで少し顎を引くことで大胸筋が完全収縮します。

なお、肩関節の故障のリスクがありますので、ダンベルは肩のラインよりもへそ寄りに下ろすように気をつけてください。また、肩甲骨を寄せずに挙上動作を行っても肩関節に負担がかかるので注意してください。

ダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・息を吐きながらダンベルを上げる
・できるだけ深くダンベルを下ろす

・ダンベルプレスのバリエーションを解説

なお、大胸筋上部をターゲットにする場合はインクラインダンベルプレスが。大胸筋下部にはデクラインダンベルプレスが効果的です。ダンベルプレスのさまざまなバリエーションについては下記の記事で詳しく解説しています。

▼ダンセルプレスの詳細記事

【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方｜30kgでの回数とベンチプレス換算



なお、ダンベルプレスのかわりにチューブチェストプレスを行っても大胸筋に同様の効果があります。細マッチョ目的やダイエット目的の場合であれば、チューブの負荷でも十分と言えるでしょう。

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー④：ダンベルフライ(Dumbbell fly)

ダンベルを使った大胸筋トレーニングでもう一つ効果の高い種目がダンベルフライで、なかでも大胸筋外側～内側にかけてのセンターラインに効果的です。腕を閉じる時に、ダンベル同士を押し当ててさらに腕を突き出す動作をすると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、ダンベルフライは高重量で負荷をかけるトレーニングではなく、できるだけ大きな動作で大胸筋を仕上げる種目ですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。なお、肩のラインよりも頭よりにダンベルを下ろすと肩に負担がかかるのはダンベルプレスト同様ですので、必ず肩のラインよりもヘソよりにダンベルを下ろすようにしてください。

ダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。

④腕を閉じ終えたら呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・拳は肩ラインよりヘソよりで動作する
・できるだけダンベルを深く下ろす
・最後に大胸筋を完全収縮させる

大胸筋上部にはインクラインダンベルフライが、大胸筋下部にはデクラインダンベルフライがそれぞれ効果的です。このほかにも、ダンベルフライプレスなどのバリエーションもあります。詳しくは、下記の記事をご一読ください。

▼関連記事

【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方



なお、ダンベルフライのかわりにチューブチェストフライを行っても大胸筋内側に効果的です。



大胸筋がダンベルプレスやダンベルフライの刺激に慣れてきてしまった時にトレーニングに組み込むと有効なのが、縦方向に大胸筋を刺激するダンベルプルオーバーです。なお、ダンベルプルオーバーは肘を伸ばすと背筋に効いてしまいますので、大胸筋狙いの場合は肘を曲げて行ってください。

このほかにも、さらに詳しい大胸筋のダンベルトレーニングに関しては下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

【大胸筋のダンベルトレーニング】自宅でのやり方｜ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

●ジムでバーベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑤：ベンチプレス (Bench press)

まずは、「筋トレBig3」の一つ、ベンチプレスをきっちりやっていけば大胸筋は必ず発達します。肩甲骨を寄せ、常にバーベルの真下に手首関節と肘関節があるようなポジション・グリップで挙上を行ってください。また、挙上重量を狙うのではなくトレーニングとして大胸筋に効かせる場合は、あまり高いブリッジを組む必要はなく、ウエイトの負荷をストリクトに筋肉にかけて行ってください。

ベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ軽くブリッジしてバーベルをラックから外す。

②みぞおちの真上にバーベルを移動させ胸に下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま大胸筋主働でバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを胸に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

ベンチプレスをする上で、まず誰もが目指すのが100kg挙上です。そのための効率的なプログラムを下記リンク記事に記載しました。当ジムから複数名の全日本大会出場選手を輩出したノウハウを解説していますので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【ベンチプレス完全版】100kg挙上を達成するための特殊プログラムをトレーナーが解説

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑥：インクラインベンチプレス (Incline bench press)

ジムでバーベルを使った大胸筋トレーニングで効果の高いもう一つの種目が、角度が変えられるインクラインベンチを使った「インクラインベンチプレス」です。通常のベンチプレスと違い、バーベルを押し上げる軌道が斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも大胸筋上部に特に効果があります。また、セット終盤で苦しくなって腰を浮かすと、せっかくの軌道が通常のベンチプレスと同様になりますので、最後までしっかりとベンチに身体をつけて行ってください。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せベンチに背中をしっかりとつけてバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・腰を浮かせない

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【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑦：リバースグリップベンチプレス (Reverse grip ｂenchpress)

インクラインベンチがない環境で、大胸筋上部に負荷をかけられる種目が、バーベルシャフトを逆手で握って行うリバースグリップベンチプレスです。手幅を広げすぎても狭めすぎても手首関節に負荷がかかるので、通常のベンチプレスよりもやや広い程度のグリップ間隔で行ってください。

また、バーベルを押し上げたポジションで肘を完全に伸ばしきると動作が不安定になりますので、大胸筋は完全収縮させつつも肘は伸ばしきらないようにすることがポイントです。

なお、本種目はラックアウト時に保持が不安定になりますので、できる限り補助者をつけて行うことをおすすめします。

リバースグリップベンチプレスの正しいやり方

①補助者をつけ肩甲骨を寄せリバースグリップでバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・グリップ間隔に気をつける
・肘を伸ばしきらない
・補助者をつける

▼関連記事

【リバースグリップベンチプレス＆ダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑧：デクラインベンチプレス (Decline bench press)

デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。インクラインの場合とは逆に、セット終盤で腰をやや浮かせることにより、大胸筋下部に効果的な「腕を斜め下に押し出す」動作をセルフ補助して追い込むことが可能です。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組んでバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・最後は腰を浮かせてOK

●ジムでマシンを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑨：マシンチェストプレス (Chest press)

マシンチェストプレスは、マシンでの大胸筋トレーニングの基本となる種目です。手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。

マシンチェストプレスの正しいやり方

①グリップが肩よりも下になるようにマシンを調整し構える。

②肩甲骨を寄せたままグリップを押し出す。

③ゆっくりとコントロールして元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを押し出す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・手が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑩：スミスマシンベンチプレス (Smithmachine-Bench press)

ジムトレーニングのマシンを使った大胸筋トレーニングでは、チェストプレスマシンだけではなく、できればスミスマシンベンチプレスも行いましょう。チェストマシンは構造上どうしても若干斜め上の挙上軌道になるため、大胸筋上部よりに刺激が逃げてしまうからです。動作のポイントはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。

なお、バーベルベンチプレスと同様に、大胸筋上部にはインクラインプレスが、大胸筋下部にはデクラインプレスが有効になります。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ軽くブリッジしてバーベルフックを外す。

②ゆっくりとコントロールしてシャフトをみぞおち付近に下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま大胸筋主働でシャフトを押し上げる。

④呼吸をして再びシャフトを胸に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑪：ケーブルフライ (Cable fly)

ジムでマシンを使った大胸筋トレーニングで、もう一つおすすめなのがケーブルマシンでの「ケーブルフライ」です。最大のポイントは、腕を閉じたときに両手をクロスさせ大胸筋を最大収縮させることです。また、腕を閉じた後にもう一押しすることで、さらに効果が高まります。

また、大胸筋上部に効かせる場合には斜め下からケーブルを引き上げる軌道のローケーブルフライが、大胸筋下部に効かせる場合には斜め上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライが、大胸筋内側に効かせる場合は片手で行い反対側まで(右手なら左肩まで)深く引くクロスオーバーケーブルフライが有効です。

ケーブルフライの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を完全に寄せる。

②肩が先行しないように気をつけ大胸筋主働で腕を閉じる。

③完全に腕を閉じたら肩甲骨を寄せたまま元に戻る。

④呼吸をして再び腕を閉じる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘を曲げすぎない
・反動を使わない
・最後に手をクロスさせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑫：マシンチェストフライ (Chest fly)

ケーブルフライ以外に、大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめなのがマシンチェストフライです。肘が肩関節よりも下になるようにシートを調整し、腕を閉じてから、意識を大胸筋に集中して筋肉を完全収縮させるのが大切なポイントです。

マシンチェストフライの正しいやり方

①グリップが肩のラインよりも下になるように構えて肩甲骨を寄せる。

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる。

③腕を完全に閉じたら肩甲骨を寄せたまま元に戻る。

④呼吸をして再び腕を閉じる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

※大胸筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、大胸筋ができる限り伸展するように大きな動作を心がけること、最大収縮する時は顎を引くということです。

●大胸筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

腕立て伏せ(プッシュアップ)
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
インクラインプッシュアップ
ヒンズープッシュアップ
スパイダーマン腕立て伏せ
グラスホッパー腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
クラップ腕立て伏せ
スライド腕立て伏せ
回旋式腕立て伏せ
ディップ
バーベルベンチプレス
インクラインバーベルベンチプレス
デクラインバーベルベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルフライプレス
プルオーバー
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンデクラインプレス
マシンフライ
ケーブルクロスオーバー
バランスボール腕立て伏せ
バランスボールバタフライ
チューブチェストプレス
チューブバタフライ
チューブプルオーバー

●大胸筋トレーニングの人気記事

・大胸筋の全てのトレーニング方法を網羅

大胸筋のトレーニングは、あらゆる部位筋トレのなかで最も関心が高い分野なので、その筋肉部位別と、自宅での自重＋ダンベルトレーニングおよびジムでのバーベル＋マシントレーニング別に大胸筋筋トレの全てを網羅した記事を新規に執筆追加しました。是非、ご参照ください。

【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

・胸郭を広げて大胸筋発達の土台をつくる

大胸筋トレーニングと合わせて行いたいのが、筋肉の乗る土台となる胸郭を広げるトレーニングです。20代前半までなら10cm、30代でも数cm胸囲が増えるとされています。筆者も実際に10代の頃に実施し、10cmほど胸囲が増えた経験があります。その方法は下記の記事にまとめました。

【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング


▶目次にもどる

●三角筋の筋トレメニュー

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

●自宅で自重を使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー①：パイクプッシュアップ (Pike Pushup)

自重だけで三角筋を鍛える方法が、腰を大きく曲げて腕立て伏せ動作を行うパイクプッシュアップです。身体に対して腕を上方に伸ばす軌道になるように、斜め後方に身体を押し上げる動作をしてください。

また、さらに負荷を高めたい場合は、台の上などに足を乗せて行う足上げパイクプッシュアップや、さらに角度を強くした逆立ち腕立て伏せを行うという方法もあります。

パイクプッシュアップの正しいやり方

①手は肩幅より広く置き腰を大きく曲げて構える。

②肘が身体の後ろ側にこないように気をつけて斜め前方に上半身を下ろす。

③身体を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に身体を押し上げ元に戻る。

④呼吸をして再び身体を斜め前に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘を背中側に引きすぎない
・斜め後ろ方向に身体を押し上げる

・効果的な三角筋の筋トレメニュー②：ワイドグリップ腕立て伏せ(Wide grip push up)

手幅を肩幅よりも大きく広げて行うワイドグリップ腕立て伏せは、三角筋のなかでも前部に効果的な種目です。反動を使って行うと肩関節を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ワイドグリップ腕立て伏せの正しいやり方

①手を通常より拳二つ分ほど広く構え肩甲骨を寄せる。

②肩甲骨を寄せたまま身体をゆっくりと下ろす。

③肩甲骨が開かないように注意して身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

●自宅でダンベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー③：ダンベルショルダープレス (Dumbbell shoulder press)

ダンベルショルダープレスは、自宅での三角筋トレーニングとしてまずおすすめしたい基本種目です。立って行うやり方もありますが、座って行ったほうが反動を使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

三角筋は大胸筋や背筋群といった体幹の筋肉と直接接合しているため、反動を使うと負荷が三角筋から体幹に逃げてしまいますので、十分に注意して、前傾も後傾もせずに動作を行ってください。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。

②上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的なの筋トレメニュー④：ダンベルアップライトロー(Dumbbell upright row)

ダンベルプレスは、体幹に直接接合している三角筋の特性上、初心者の方にはやや効かせるのが難しい種目ですが、ダンベルアップライトローは比較的簡単に三角筋に効かせることができます。ただし、肩甲骨を寄せる動きをすると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、その一点だけ注意が必要です。

肘を前につき出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋側部(中部)に、引き気味に行うと三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルアップライトローの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑤：ダンベルサイドレイズ (Side raise)

ダンベルサイドレイズは三角筋側部(中部)を集中的に鍛えられる筋トレメニューで、ショルダープレス系トレーニングの仕上げとして最適です。反動を使うと僧帽筋をはじめとした背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要となります。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑥：フロントレイズ (Front raise)

フロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目です。反動を使うと背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。また、初心者の方は交互にダンベルを挙上するオルタネイト方式で行うほうが効かせやすいのでおすすめです。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを前に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・初心者は交互に挙上する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑦：リアラテラルレイズ (Rear lateral raise)

三角筋後部(リアデルタ)を集中的に鍛えられるのがダンベルリアラテラルレイズです。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまうので注意が必要になります。また、初心者の方はベンチにうつぶせになって行うと姿勢制御がやりやすいのでおすすめです。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①前屈みでダンベルを下ろして構える。

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・肩甲骨を寄せない

●ジムでバーベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑧：ショルダープレス(Shoulder press)

バーベルで三角筋を鍛える基本メニューがバーベルショルダープレスです。反動を使わず、下ろすときも効かせるようにするのがポイントです。また、ベンチに座って行ったほうが、よりストリクトに三角筋に刺激が伝わります。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

①バーベルシャフトが鎖骨の上にくるように構える。

②肘が身体の後ろにならないように気をつけてバーベルを押し上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑨：アップライトローイング(Upright rowing)

三角筋トレーニングを的確に効かせるのは、初心者にはやや難しい部分もありますが、バーベルを使った「バーベルアップライトローイング」は細かい意識をしなくても、初心者でも簡単に三角筋を鍛えることができる種目です。上体を傾けずに、真っ直ぐにバーベルを引き上げるようにしてください。なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

アップライトローイングの正しいやり方

①バーベルを腰の前に下ろして構える。

②肘を先行させて肘が肩のラインを越えるあたりまでバーベルを引き上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・真っ直ぐ引き上げる
・背筋を使わない

●ジムでマシンを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑩：マシンショルダープレス(Macine shoulder press)

マシンを使って三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスが最適です。肘が体幹より後ろにくると肩関節に負担がかかるので気をつけてください。事前にしっかりとシート位置を調整することが重要です。

マシンショルダープレスの正しいやり方

①肘が身体より後ろ側にこないように構える。

②反動を使わずにバーを押し上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーを元に戻す。

④呼吸をして再びバーを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・シートに深く座る
・肘を後ろに引かない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑪：ケーブルアップライトロー(Cable upright row)

ダンベルやバーベルのアップライトローと同様に、ケーブルアップライトローもコントロールしやすく初心者におすすめの種目です。肩甲骨を寄せないように意識して行ってください。また、ケーブルマシンのない環境では、スミスマシンでアップライトローを行うことも可能です。

ケーブルアップライトローイングの正しいやり方

①グリップを腰の前に下ろして構える。

②肘を先行させて肘が肩のラインを越えるあたりまでグリップを引き上げる。

③ゆっくりと効かせながらグリップを下ろす。

④呼吸をして再びグリップを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑫：ケーブルサイドレイズ(Cable side raise)

ケーブルサイドレイズは、三角筋側部(中部)に集中的な効果のあるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。また、横ではなく前にケーブルを引き上げるフロントケーブルレイズは三角筋前部に効果がありますので、あわせて行いたい種目です。

ケーブルサイドレイズの正しいやり方

①腕が真横に上がるように構える。

②身体を真っ直ぐにしたまま肩甲骨を寄せずにグリップを横に上げる。

③ゆっくりと効かせながらグリップを下ろす。

④呼吸をして再びグリップを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑬：ケーブルフェイスプル(Cable face pull)

ケーブルフェイスプルは、三角筋後部を鍛えられるケーブルマシンならではの独特なトレーニングです。肘を手よりも上にして、顔から首に向かって手を引いてください。また、肩甲骨を寄せる動作をすると背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

ケーブルフェイスプルの正しいやり方

①マシンに対して正対して構える。

②肘を肩のラインよりも上げてグリップを顔に引き寄せる。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを顔に引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・顔から首にむけて引く
・肩甲骨を寄せない

※三角筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、反動を使わずゆっくり動作することです。 三角筋は体幹と連動しやすく、反動を使うと刺激が大胸筋や僧帽筋に逃げてしまいます。

●三角筋・肩の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

逆立ち腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
フェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラル
ダンベルアップライトロー
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
チューブアップライトローイング
エクスターナルローテーション
インターナルローテーション

●三角筋トレーニングの人気記事

・三角筋の鍛え方を完全解説

肩の筋肉・三角筋の鍛え方を、三角筋の筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に詳細にまとめた記事です。

【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説


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●上腕三頭筋の筋トレメニュー

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

●自宅で自重を使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー①：ナロープッシュアップ (Narrow pushup)

自宅で上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューがナロー腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)です。ボールや箱に手をついて行うと手首に負担がかかりません。 また、両手の親指と人差し指で菱形を作って行うと道具なしでも手首への負担を避けることが可能で、このバリエーションをダイヤモンドプッシュアップと呼びます。

ナロープッシュアップの正しいやり方

①親指と人差し指で菱形を作って構える。

②肩甲骨を寄せ背すじを真っ直ぐに保ったまま身体を下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・ボールやプッシュアップバーを使う
・肘をなるべく開かない
・体幹を真っ直ぐする

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー②：リバースプッシュアップ (Reverse pushup)

自宅で椅子を二つ使って行える効果的な上腕三頭筋の自重トレーニングがリバースプッシュアップ(ベンチディップ)です。肘を閉じて行うことで上腕三頭筋に刺激を集中させることができます。

ベンチディップの正しいやり方

①脇をしめて手は肩幅程度に構える。

②上腕が床と平行になるまで身体を下ろす。

③同じ軌道で身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・できるだけ深く身体を下ろす
・身体を上げながら息を吐く
・肘を開かず動作する

●自宅でダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー③：ダンベルトライセプスプレス (Dumbbell tricep press)

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・逆手でダンベルをグリップする
・下ろす時もゆっくり動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー④：ダンベルキックバック (Dumbbell kickback)

ダンベルキックバックも上腕三頭筋に効果の高いダンベルトレーニングです。腕を伸ばす時にやや回外(手の平が上を向く方向)さえることで上腕三頭筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・伸展時に手の平をやや上に向ける



なお、トレーニングチューブを使ったチューブキックバックでも同様の効果が得られます。

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤：ダンベルフレンチプレス (Dumbbell french press)

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング方法です。上腕三頭筋長頭は、肩甲骨に接合しているため、肩より上に腕を上げた状態で最大伸展するからです。肘をしっかりと固定し、開かないように意識して動作をすることがポイントです。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥：ダンベルテイトプレス(Dumbbell tate press)

上腕三頭筋が通常のトレーニングに刺激に慣れてしまった時に、トレーニングに組み込むと違った刺激で変化をつけられる、やや特殊なダンベル筋トレ種目がダンベルテイトプレスです。

肩関節を動かして、ダンベルを押し上げるような動作になると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肩関節はしっかりと固定し肘から先だけを動かすようにしてください。また、本種目は高重量には向かない種目ですので、ゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。

・ダンベルテイトプレスの正しいやり方

①仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。

②肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩関節を固定する

・ゆっくりと動作する

●ジムでバーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦：ナローグリップベンチプレス (Closegrip Benchpress)

バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるのならば、狭い手幅で行うナローグリップベンチプレスが効果的です。ポイントは、肘を開かずできるだけ脇をしめて行うことです。

ナローグリップベンチプレスの正しいやり方

①手幅は肩幅以上には狭めずに構えバーベルをラックアウトする。

②バーベルをみぞおちの真上まで移動させてバーベルを下ろす。

③肩甲骨を寄せたままべーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・脇を締め肘を開かず行う

●ジムでマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑧：トライセプスプレスダウン (Triceps push down)

上腕三頭筋の筋トレメニューでおすすめなのがプレスダウンです。この種目を行っておけば、腕は確実に太くなります。 なお、プレスダウンはアタッチメントにより上腕三頭筋の伸展角度が変化するので、長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化します。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

①脇をしめ肘をしっかりと固定して構える。

②前のめりにならず膝から先の力だけでグリップを下ろす。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・前のめりにならない
・肘を体側につける
・肘の角度は直角より閉じない

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プレスダウンの握り方による上腕三頭筋の長頭・内外側頭に対する効き方の差異

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由

※上腕三頭筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があるということです。

●上腕三頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

ダイヤモンド腕立て伏せ
ナローグリップベンチプレス
バーベルフレンチプレス
ダンベルトライセップスプレス
ダンベルキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルテイトプレス
プレスダウン
ローププレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブトライセプスエクステンション

●上腕三頭筋トレーニングの人気記事

・上腕三頭筋の全てのトレーニング方法を網羅

上腕三頭筋は腕の筋肉のなかで最も体積の大きい筋肉のため、鍛えると一気に腕が太くなります。下記の記事は、その鍛え方を筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に筋トレ方法を解説したものです。

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説


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■上半身の引く筋肉グループの鍛え方



上半身の引く動作の筋肉グループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(肩の筋肉)、上腕二頭筋(上腕前側の筋肉)、上腕筋(上腕肘関節付近の筋肉)があります。

広背筋は脇の下から腰にかけて分布し、僧帽筋は首の後ろに分布しています。また、上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。上腕は上腕二頭筋を補助して働きます。

●背筋の筋トレメニュー

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

●自宅で自重を使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー①：懸垂 (Pull up)

懸垂(チンニング)さえすれば背筋は大きく発達します。基本は順手・ワイドグリップで、僧帽筋や広背筋中央部を狙う場合はパラレルグリップを使った懸垂がおすすめです。

懸垂と言えば、多くの人が「顎をバーより上に出す」ことに固執してしまいますが、背筋トレーニングとしての懸垂では、顎をバーより上に上げる必要はなく、それよりも胸を張り肩甲骨を寄せながら「胸をバーにつけにいく」軌道の動作が重要です。

また、握力が先になくなって懸垂ができないケースも少なくありません。そのような場合は、親指も他の四本の指とそろえてグリップするサムレスグリップがおすすめです。

懸垂の正しいやり方

①手は肩幅よりやや広くグリップして構える。

②肩甲骨を寄せながらバーを胸につける軌道で身体を引き上げる。

③効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・上を見る
・バーに胸をつけにいく
・サムレスグリップで行う
・反動を使わず行う

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人ができるようになる秘策を解説

・効果的な背筋の筋トレメニュー②：斜め懸垂 (Incline pull up)

懸垂ができない人におすすめなのが、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」です。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。

斜め懸垂の正しいやり方

①手は肩幅よりやや広くグリップして構える。

②肩甲骨を寄せながらバーを胸につける軌道で身体を引き上げる。

③効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・身体を真っ直ぐ保つ
・肩甲骨を寄せる

●自宅でダンベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー③：ダンベルローイング (Dumbbell rowing)

背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングです。ポイントは、腕を引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせること、前を見て胸を張った姿勢で行うことです。 なかでも、片手で行うワンハンドダンベルローイングは広背筋の可動域が広く取れるので効果的です。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。

④呼吸して再びダンベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・ダンベルを引きながら息を吐く
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

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【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ｜各バリエーションとコツを動画つきで解説



なお、トレーニングチューブを使ったチューブローイングでも同様の効果が得られます。

・効果的な背筋の筋トレメニュー④：ダンベルリアレイズ (Dumbbell rear raise)

ダンベルリアレイズも背筋に対して効果の高いダンベルトレーニングです。三角筋後部のトレーニングであるリアラテラルレイズと似ていますが、肩甲骨を寄せながら肘を先行させて動作することが異なる部分です。

なお、上半身を床と水平にするのがポイントで、自宅で行う場合は家具などに頭を乗せて姿勢を保持するとよいでしょう。

ダンベルリアレイズの正しいやり方

①胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。

②横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。

③同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肘を先行させて動作する
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑤：ダンベルデッドリフト(Dumbbell dead lift)

ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。

・ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。

②つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

③息を吐きながら立ち上がる

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる



また、片手ずつ行うワンハンドダンベルデッドリフトでは、斜め方向へのツイスト動作を加えられるため、体幹側部のインナーマッスルである回旋筋にも効果的です。

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑥：ダンベルショルダーシュラッグ (Dumbbell shoulder shrug)

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレです。肩をすぼめるような動作が基本的な動きで、やや肩関節を持ち上げるように動作すると効果的です。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肩関節をやや持ち上げる
・最後に肩甲骨を完全に寄せる



ダンベルで広背筋側部を鍛えるのはなかなか難しいですが、上手にダンベルプルオーバーを行うとそれも可能です。大胸筋のダンベルプルオーバーと違い、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま行うのが最大のポイントです。是非、トレーニングに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑦：バーベルデッドリフト (Dead Lift)

筋トレBIG3の一つであるバーベルデッドリフトは、高負荷高強度で背筋群を鍛えることが可能な種目です。膝関節保護のために膝がつま先より前に出ないようにすること、腰椎保護のために胸を張り背中を反らせることを強く意識してトレーニングを行ってください。なお、トレーニングとして背筋に効かせる場合は、足の外側をグリップするローマンスタイルがおすすめです。

バーベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張り足の外側でバーベルをグリップして構える。

②軽く息を吐きながら立ち上がり肩甲骨を完全に寄せる。

③つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

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【デッドリフト完全版】効果的な正しいフォーム・グリップ・種類｜平均重量や世界記録も紹介

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑧：ベントオーバーロー (Bentover rowing)

デッドリフトよりも、より広背筋に対して効果の高いバーベルトレーニング種目がニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張りやや背中を反らせ、膝はつま先より前に出ない「ニーベントスタイル」で行ってください。バーベールは太ももの上を滑らせるような軌道で引き上げるのがポイントです。

バーベルベントオーバーローの正しいやり方

①バーベルを肩幅よりもやや広くグリップしニーベントスタイルで構える。

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げ肩甲骨を完全に寄せる。

③同じ軌道で元に戻る。

④呼吸をして再び

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑨：バーベルプルオーバー(Barbell pullover)

バーベルプルオーバーは、縦方向に広背筋を刺激するやや特殊なトレーニング方法で、通常の背筋トレーニングがマンネリ化してきた時に組み込むのに適した種目です。最大のポイントは肘を伸ばしてワイドグリップで行うことで、肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまうので注意してください。また、肘を閉じる方向に絞ることで背筋に対する効果が高まります。

バーベルプルオーバーの正しいやり方

①バーベルを広めのグリップで持ち肩甲骨を寄せ胸の上でバーベルを構える。

②ややブリッジをしながらバーベルをできるだけ頭の後方に下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままバーベルを胸の上まで戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘を伸ばし絞る

・ワイドでグリップする

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑩：バーベルグッドモーニング(Barbell goodmornig)

背筋群のなかでも脊柱起立筋を鍛えるのに適したバーベル種目がバーベルグッドモーニングです。腰椎保護のため、反動を使わずに行ってください。また、バランス的な安全上、90度以上に上半身を曲げないようにしてください。

バーベルグッドモーニングの正しいやり方

①バーベルを肩に担ぎ足を肩幅程度に開いて構える。

②顔を上げたまま前側に床と平行になるまで倒す。

③反動を使わずにゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰は90度以上曲げない

●ジムでマシンを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑪：ラットプルダウン (Lat pull down)

広背筋を中心として背筋群に効果の高いマシン筋トレメニューがラットプルダウンです。通常のワイドグリップを使えば広背筋側部に、パラレルグリップやナローグリップを使えば僧帽筋を中心とした背筋中央部によく効きます。

胸を張ってやや上を見るように構え、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

ケーブルラットプルダウンの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を開く。

②腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せ最後に完全に寄せきる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る。

④呼吸をして再び腕を引きつける。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・腕を伸ばした時に背中を丸める
・肘を開かず引く
・引く時に肩甲骨を寄せる

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【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑫：ケーブルローイング (Cable rowingl)

ラットプルダウンに比べ僧帽筋や広背筋中央部に対して、より効果的なケーブルトレーニング種目がケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。

ケーブルローイングの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を開いて構える。

②腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せ最後に完全に寄せきる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る。

④呼吸をして再び腕を引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・身体は倒しすぎない
・最後に肩甲骨を寄せる

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【ケーブルローイング】背筋のケーブルマシントレーニング｜6種類のやり方を解説

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑬：T-バーローイング(T-bar rowing)

T-バーマシンが設置されているジムはあまり多くはありませんが、非常に効果的なトレーニングですので、マシンがあればぜひ取り組みたいのがT-バーローイングです。胸を張り、背中を反らせた「ニーベントスタイル」で行ってください。

T-バーローイングの正しいやり方

①ニーベントスタイルでグリップを握る。

②グリップを引き寄せながら肩甲骨を寄せる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る

④呼吸をして再びグリップを引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り背中を反らせる

・やや上を見る

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑭：スミスマシンデッドリフト(Smith machine dead lift)

スミスマシンデッドリフトは、マシンのレールが軌道のブレを支えてくれるので、背筋に効率的に高負荷をかけられる種目です。背筋のトレーニングとして考えた場合、下半身も使う足を大きく開いた「スモウデッドリフト」よりも、足を肩幅程度にした「ヨーロピアンデッドリフト」のほうが効果的です。

また、グリップは片手を順手、片手を逆手にするオルタネイトグリップがバランスがとりやすくおすすめです。

・スミスマシンデッドリフトの正しいやり方

①胸を張り足の外側でシャフトをグリップして構える。

②軽く息を吐きながら立ち上がり肩甲骨を完全に寄せる。

③つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・背中を丸めない

・オルタネイトグリップで行う

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑮：スミスマシングッドモーニング(Smithmachine goodmorning)

スミスマシングッドモーニングは、バーベルやダンベルの同系種目に比べ、マシンのレールがブレを支えてくれるので、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

スミスマシングッドモーニングの正しいやり方

①シャフトを肩に担ぎ足を肩幅程度に開いて構えフックを外す。

②顔を上げたまま前側に床と平行になるまで倒す。

③反動を使わずにゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰を曲げるのは90度まで

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑯：ハイパーバックエクステンション(Hyper back extention)

背筋群のなかでも脊柱起立筋に対して効果的な種目が、ローマンベンチを使って行うハイパーバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を下ろす時も上げる時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ハイパーバックエクステンションの正しいやり方

①ローマンベンチにうつ伏せになり上半身を下ろして構える。

②反動を使わずに上半身が床と平行になるまで起こす。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を起こす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

※背筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、胸を張り最大収縮の時に肩甲骨を寄せること、顎を上げて上を見ることです。

●背筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

懸垂(チンニング)
バックエクステンション
ダイアゴナルバランス
アームレッグクロスレイズ
デッドリフト
バーベルグッドモーニング
バーベルベントオーバーロー
Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルローイング
バランスボールバックエクステンション
バランスボールヒップリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブリバースフライ

●背筋トレーニングの人気記事

・自宅で懸垂以外で背筋を鍛える方法

背筋トレーニングの定番ながら器具がないとできないのが懸垂ですが、自宅で懸垂以外の方法で背筋を鍛える方法を解説しました。

【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅トレーニングで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

・筋トレ方法別・場所別に背筋トレーニングを詳しく解説

筋トレ方法別(自重・ダンベル・マシンなど)と場所別(自宅・ジム)に背筋トレーニングを詳しく解説したのが下記の記事群です。

【背筋の自重トレーニング】自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法｜懸垂だけでなく腕立て伏せも

【背筋のダンベルトレーニング】自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方

【自宅での背筋の鍛え方】自重とダンベルだけで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛える筋トレ6選

【背筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介


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●上腕二頭筋の筋トメニュー

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

●自宅で自重を使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー①：逆手懸垂 (Chinning)

自重を使った上腕二頭筋トレーニングで効果的な種目が逆手懸垂(チンニング)です。なお、一般的には順手懸垂をプルアップ、逆手懸垂をチンニングと呼びます。チンニングは順手懸垂と違い背中の筋肉を使わずに腕の筋力だけで行うのが上腕二頭筋には効果的です。このためには、順手懸垂とは逆に、背中をやや丸め気味で行うとよいでしょう。

逆手懸垂の正しいやり方

①手幅は肩幅よりもせまく構える。

②肩甲骨を寄せないように腕だけで身体を引き上げる。

③効かせながらゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩幅以下に手幅をとる
・やや背中を丸める
・腕だけで上がるように意識する

●自宅でダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー②：ダンベルカール (Dumbbell curl)

ダンベルカールはダンベルで上腕二頭筋全体を鍛える基本種目です。反動を使わず、しっかりと肘を固定して腕の力だけで動作をすると効果的です。

ダンベルカールの正しいやり方

①脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー③：ダンベルハンマーカール (Dumbbell hummer curl)

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭(外側)に効果の高い筋トレ方法で、上腕筋に対しても有効です。ダンベルシャフトを握りしめると前腕筋に負荷が逃げてしまいますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるようなイメージでグリップすることがポイントになります。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。

②そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・シャフトを握りしめない

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー④：ダンベルコンセントレーションカール (Dumbbell concentration curl)

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭(内側)を集中的に鍛えることのできる種目です。肘を曲げながら手を回外(手の平が外を向く方向に回す)させることにより、上腕二頭筋短頭が完全収縮し効果が倍増します。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

①ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。

②やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手を回外させる

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑤：ダンベルサイドカール (Dumbbell side curl)

上腕二頭筋の発達停滞期におすすめな、通常とは刺激の違うダンベルカールのバリエーションがダンベルサイドカールです。高重量で行うのには向かず、ゆっくりとした動作で効かせるのに適しています。特に、上腕二頭筋長頭に効果があります。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

①片手でダンベルを持ち身体の横にダンベルを下ろして構える。

②肘を固定しダンベルが胸の前にくるように上げる。

③ゆっくりとコントロールして元に戻す。

④呼吸をして再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑥：ダンベルインクラインカール (Dumbbell incline curl)

ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い、肘関節を通常のダンベルカールとは違う位置で行うことにより、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を持ち上げたり身体を起こしたりすると、せっかくの軌道の意味がなくなるので注意してください。

ダンベルインクラインカールの正しいやり方

①インクラインベンチのシートにしっかりと背中をつけダンベルを下ろして構える。

②シートに背中をつけたままダンベルを上げる。

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす。

④呼吸をして再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘を上げない
・身体をシートにつける



なお、トレーニングチューブを作って各種のカール系種目を行うことも可能です。

また、ダンベルカールの基本バリエーションや特殊なトレーニング方法(回旋式など)をについて詳しく解説したものが下記の記事です。

▼関連記事

【ダンベルカール】基本4種目のやり方・効果と特殊な3種目を紹介

上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

●ジムでバーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑦：バーべルカール (Barbell curl)

上腕二頭筋の筋トレメニュー・鍛え方は本当にたくさんありますが、バーベルカールをやれば間違いなく発達します。ノーマル・ハンマー・リバースと角度を変えて行うとより効果的で、EZバーを使用するとさらに幅が広がります。 なお、上半身を反らせたり反動を使うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

バーベルカールの正しいやり方

①肩幅程度に手幅をとりバーベルを下ろして構える。

②反動を使わずにバーベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろし肘が伸びきる直前で止める。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑧：バーベルプリチャーカール (Preacher curl)

カール台を使って反動を完全に抑え、ストリクトに上腕二頭筋を鍛えることのできるのがバーベルプリチャーカールです。肘関節保護と、刺激を逃がさないためにも、肘を伸ばしきる直前で屈曲動作に戻ることが大切です。また、腰を浮かせて反動を使うと上腕二頭筋から背筋群へと負荷が逃げてしまいますので、それを防ぐためにも足は踏ん張らずに行ってください。

バーベルプリチャーカールの正しいやり方

①肘をカール台に置きシートにしっかりと腰掛けて構える。

②腰を浮かせずに腕の力だけでバーベルを上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろし肘が伸びきる直前で止める。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑨：ドラッグカール (Drag curl)

カール系種目は基本的に肘関節屈曲のみの単関節種目ですが、ドラッグカールは動作途中で肘関節を後ろ上方に引くことで上腕二頭筋短頭を完全収縮させられる複合関節種目です。肘が直角前後で肘を引き始めると効果的です。なお、通常のグリップのほかに画像のようなリバースグリップで行うこともできます。

バーベルドラッグカールの正しいやり方

①手幅を肩幅程度にとりバーベルを下ろして構える。

②反動を使わずに肘を引きながらバーベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりと効かせながら肘を前に出しながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・肘が直角時に肘を後ろ上方に引く
・EZバーを使い握る角度を変える

●ジムでマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑩：ケーブルカール (Cable Curl)

ジムトレーニングのマシンを使った上腕二頭筋の筋トレでおすすめなのは、ケーブルカールです。ダンベルやバーベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮する最後の瞬間まで負荷がかかり続けるので、効率的に追い込むことが可能です。

なお、初心者などによくあるパターンとして、上腕二頭筋の筋力より先に握力がなくなってしまい十分に追い込めたトレーニングができないことがあります。後述する専門の器具(リストストラップ)を併用し、握力を補助することで問題を回避できます。

ケーブルカールの正しいやり方

①肩幅程度に手幅をとって構える。

②肘を固定し上半身が後ろに傾かないように腕を曲げる。

③ゆっくりと効かせながら腕を伸ばす。

④呼吸をして再び腕を曲げていく。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・体重を後ろにかけない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

※上腕二頭筋の筋トレメニュー全てに共通する鍛え方のポイントは、背中に刺激が逃げるので反動を使わないこと、靭帯損傷を避けるため腕は完全には伸ばさないことです。

●上腕二頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

逆手懸垂
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
インクラインダンベルカール
リバースインクラインダンベルカール
ケーブルカール
チューブカール

●上腕二頭筋トレーニングの人気記事

・上腕二頭筋の全ての筋トレ方法を網羅

下記の記事は、上腕二頭筋の筋トレ方法に関して、筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に幅広く紹介・解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説


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●前腕の鍛え方・筋トレメニュー

上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループのどちらにも関わってくるのが前腕筋肉群です。この筋肉群は20以上もの筋肉が集まってできており、「手首を上下左右に曲げる」「手首を内外に捻る」「拳を開閉する」という複雑な動きを担っています。

代表的な筋トレ方法としては、リストカール、ダンベルリストカール、リバースリストカール、ダンベルリバースリストカール、リストハンマー、ハンドグリッパーなどがあります。

日常で使用される頻度が極めて高いため、刺激に対する耐性が強く、コツやポイントをおさえたトレーニング方法が必要です。

・効果的な前腕の筋トレ：リストカール (Wrist curl)

画像：http://workoutlabs.com/

前腕に対して、最もスタンダードで効果の高いメニューがリストカールです。バーベルでも効果は高いですが、ダンベルだとさらに動作範囲が広がるとともに軌道に変化がつけやすく効果的です。前腕筋のバランスのためにも、グリップを逆にして行うリバースリストカールもあわせて行いましょう。

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【腕橈骨筋の鍛え方】前腕最大でスポーツ競技のリスト力に大きく関わる筋肉の筋トレ方法

【握力の平均値】成人の男女別調査結果｜世界記録やゴリラの握力

●腕のトレーニングの人気記事

・腕を太くする筋トレ方法を部位別に解説

また、下記の二つの記事は腕を太くするための筋トレ方法を、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の部位別とトレーニング方法別に詳しく解説した最新記事です。是非ご一読ください。

【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説


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●下半身の筋トレメニュー

下半身は、大きくは臀筋群、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿三頭筋(ふくらはぎ・カーフ)にわけられます。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起

●自宅で下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー①：ブルガリアンスクワット (Bulgarian squat)

下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。 初心者の方が特に気をつけるポイントは、胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、 膝をつま先より前には出さないことです。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

①胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー②：シシースクワット (Sissy squat)

上体を反らせ、斜め後ろに腰を下ろす独特の軌道をとることで、大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションがシシースクワットです。柱などを持って行うと初心者でも比較的簡単に行うことができます。

シシースクワットの正しいやり方

①柱などを持ちつま先立ちになって構える。

②膝を前に出しながら可仇を後ろに倒す。

③膝が90度前後になったら身体を起こす。

④呼吸をして再び身体後ろにを倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・柱などを持ち安定させる
・顎を引きバランスをとる
・膝の反動を使わない

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【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

・効果的な下半身の筋トレメニュー③：ダンベルレッグエクステンション (Dumbbell leg extention)

スクワット系トレーニングの仕上げとしておすすめな自宅ダンベルトレーニングがダンベルレッグエクステンションです。椅子に座り、足首にダンベルを挟んで上下させます。反動を使わず、上げる時も下ろす時もしっかりと筋肉でウエイトをコントロールして行うのが最大のポイントです。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー④：ダンベルスティッフレッグドデッドリフト (Dumbbell leg extention)

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルデッドリフトに似ていますが、膝を完全に伸ばして動作することとフィニッシュで骨盤をつき出す動作を行うことで、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる下半身の筋トレメニューです。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方

①ダンベルを持ち直立して構える。

②膝を伸ばしたままお尻を突き出しながらダンベルを下ろす。

③腰の角度が90度前後になったら身体を起こす。

④呼吸をして再びダンベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・膝を完全に伸ばす
・最後に骨盤をつき出す

●ジムで下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑤：バーベルスクワット(Barbell squat)

下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットです。 初心者の方が特に気をつけるポイントは胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、膝をつま先より前に出さない、ということです。

バーベルスクワットの正しいやり方

①バーベルを僧帽筋腕で担ぎ胸を張りややお尻を突きだして構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑥：バーベルランジ(Barbell Lunge)

バーベルランジは太腿後ろ側のハムストリングスを集中的に鍛えられる種目で、後ろにした足に意識を集中することでハムストリングスに対する効果が倍増します。

バーベルランジの正しいやり方

①バーベルを担ぎ胸を張って構える。

②つま先より前に膝が出ないように前足を踏み出し太ももが床と傾向になるまでしゃがむ。

③反動を使わずに元に戻る。

④呼吸をして踏み出す足をかえ再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・後足に意識を集中する



また、横方向に動作するバーベルサイドランジは太腿内側の筋肉・内転筋に効果の高いトレーニング方法です。伸ばしたほうの足を主体に動作することがポイントです。

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑦：レッグプレス (Leg press)

ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。

レッグプレスの正しいやり方

①膝がつま先よりも上にならないように構える。

②かかとで押すイメージで足を押し出す。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び足を押し出す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・膝がつま先より上にならないよう構える
・両足を平行に保ち動作する
・足の裏全体で力を入れる

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑧：マシンレッグエクステンション (Leg extention)

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、上げる時も下ろす時もコントロールして動作を行ってください。また、膝を伸ばしきったポジションでつま先を上に曲げることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

マシンレッグエクステンションの正しいやり方

①シートに座りつま先にパットを挟んで構える。

②膝を伸ばしてパットを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びパットを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑨：マシンレッグカール (Leg curl)

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグカールです。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすことでハムストリングスが完全収縮し、さらに効果が高まります。

マシンレッグカール正しいやり方

①パットをかかとに当てて構える。

②膝を曲げてパットを後ろに持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びパットを持ち上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を伸ばす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑩：カーフレイズ各種(Calf raise)

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を集中的に鍛えることのできる種目が各種のカーフレイズです。専用のマシン・スミスマシン・バーベル・ダンベルなどやり方は様々ですが、大きな動作でふくらはぎを最大伸展から最大収縮させることが共通の特徴です。

また、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く、負荷耐性が強いため、30～50レップの高強度の負荷反復回数で行ってください。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・大きな動作をする

●下半身の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

自重スクワット
フロッグプッシュアップ
バーベルスクワット
フロントバーベルスクワット
バーベルランジ
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
ダンベルランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
レッグプレス
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
レッグエクステンション
レッグカール
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールレッグカール
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブバックレッグリフト

●下半身トレーニングの人気記事

・下半身の筋肉の筋トレ方法を解説

下記の記事は、下半身の主要な筋肉である大腿筋群・下腿三頭筋についてそれぞれ解説した記事と、下半身トレーニングの基本であるスクワットについて詳しく解説した記事です。

【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductors muscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋

・腸腰筋と内転筋の鍛え方を詳細に解説

股関節周辺のインナーマッスルである腸腰筋と内転筋は、骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉群でそれぞれ「脚を持ち上げる作用」と「脚を閉じる作用」があります。これらの動作は日常生活だけでなくスポーツ競技においても非常に重要な動作で、近年、その重要性とともにさまざまな鍛え方・筋トレ方法が発案・実践されています。

下記の記事は、これら股関節周辺インナーマッスルの構造と作用に関して詳しく解説したものです。

【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や筋トレ方法を解説


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●腹筋の筋トレメニュー

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造になっている筋肉群です。背筋下部(脊柱起立筋)と拮抗した働きをします。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

●自宅やジムで腹筋を鍛える筋トレの代表例

・効果的な腹筋の筋トレメニュー①：クランチ (Crunch)

腹筋はクランチがおすすめの筋トレメニューです。身体を起こしながら息を吐き、起こしきったポジションで息を吐ききり腹筋群を最大収縮させることがポイントです。

なお、腹筋群はその筋繊維の特性上、20回以上の反復回数で鍛える必要があります。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・体を曲げたときに完全に息を吐ききる

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【クランチ完全版】腹筋の基本トレーニングのやり方と種類を徹底解説

・効果的な腹筋の筋トレメニュー③：レッグレイズ (Leg raise)

腹筋群のなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えられるのがレッグレイズです。反動を使って腰を浮かすと、腰椎損傷の原因になりますので注意をしてください。また、足を上げる時だけでなく、足を下ろす時にも効かせるように意識すると効果が倍増します。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー④：ジャックナイフ (Jackknife)

クランチに足あげ腹筋を足し、さらに強度を高めた種目がこちらのジャックナイフです。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足と上体を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑤：四の字クランチ (Twist crunch)

足を「四の字」に組んで、体幹をひねりながらクランチを行う四の字クランチ(ツイストクランチ)は腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的なトレーニング方法です。上体を起こすことよりも、しっかりとひねることに意識を集中して行ってください。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・上体をひねったときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑥：リバースクランチ (Reverse crunch)

画像：http://workoutlabs.com/

腹筋運動の苦手な方でも、簡単に行えて効果の高い腹筋トレーニングがリバースクランチです。反動を使ったり、腰を高く浮かせすぎると効果が半減しますので注意が必要です。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・腰を高く浮かせすぎない

●腹筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
フロントプランク
スパイダープランク
サイドプランク
バランスボールプランク
リバースプランクレッグリフト
四の字クランチ
サイドシザース
ジャックナイフ
ダンベルクランチ
ダンベルサイドベント
ケーブルクランチ
バランスボールクランチ
バランスボールプランクツイスト
バランボールサイドレッグリフト
バランスボールレッグレイズ
バランスボールエッグエクササイズ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト

●腹筋トレーニングの人気記事

・腹筋のトレーニング方法を詳細に解説

下記の記事群は、腹筋を割る方法や下腹をすっきりさせる筋トレ方法・筋トレ器具・食事メニューなど総合的な情報を個別に詳しく解説したものです。

【腹筋を割る筋トレ方法完全版】自重トレからローラー・マシンまで｜適切な食事と体脂肪率も解説

【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

・話題のEMS腹筋マシンを詳しく解説

近年話題の電気刺激によるトレーニング機器・EMS腹筋マシンについて解説しています。実際に入手して使用しましたが、次の日には普通に筋肉痛になります。

【巻くだけEMS電気腹筋マシン】EMSの効果とその主要機種を比較紹介


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■筋トレの正しい順番

●複関節高重量種目から単関節低重量種目へ

よくある質問に「筋トレの正しい順番は？」というものがあります。その答えは見出しの通りで、複数の関節と筋肉を動員する複関節トレーニング(懸垂やベンチプレスなど)から単関節のトレーニング種目(カールなど)の順に行うのが正しい順番です。また、それぞれ、高重量の種目から低重量の種目へと順に行うのが一般的です。

初心者の方は、つい気をとられがちなミラーマッスル(鏡で自分で見ることのできる筋肉)＝大胸筋や上腕二頭筋からトレーニングをしがちですが、その方法ですと、さらに大きく多い筋肉群を効果的に鍛えられなくなるので、十分ご注意ください。筋トレの詳しい順番に関しては、下記の記事で解説しています。

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・複合関節運動と単関節運動を詳しく解説

単関節運動と複合関節運動の違いと、一般的に正しいとされる筋トレの順番を科学的に解説しました。

【筋トレの順番】高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

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・全身を順番にローテーションするサーキットトレーニングを解説

なお、ダイエット目的の筋トレの場合、通常の順番と違い、短いインターバルで全身をローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」を行うことで筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果も得られます。

【サーキットトレーニング】有酸素効果もあるダイエット方法(自宅編)


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■ 筋トレの回数設定と頻度

●目的別の回数・セット数

・筋肥大なら1セット6～12レップ、ダイエットなら20レップが効果的

一週間の筋トレメニューの前に、目的別に筋トレを理解しないといけません。筋トレには主に筋肥大目的とダイエット目的との2種類がありますが、各々の目的に合わせて効果的な回数とセットを組まなければ効果がないばかりか、目的とは違った結果になるので注意が必要です。

筋肥大目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は6～12回で限界がくる重量設定が適切です。また、一日で筋トレする総セット数は10～15セットが効果的で、一週間に3～4回のトレーニングが最大効率です。これ以上の筋トレメニューは逆にオーバーワークを引き起こすので控えたほうがよいとされています。

ダイエット目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は20回前後で限界がくる重量設定にしてください。とくに、重すぎる重量設定で筋トレをした場合、予想外に筋肥大しますので注意が必要です。また、一日あたりの総セット数は20セットほどが適切で、インターバルを短くサーキットトレーニングにすれば、有酸素運動の効果も得られます。この場合、一週間に4～5回のトレーニング量でも大丈夫です。

なお、下記の記事には、筋肥大・引き締め・ダイエットそれぞれの目的別にターゲットとする筋繊維の種類、筋トレメニューの正しく効果的な回数・重量設定などに関する知識が記述されています。ぜひ、ご一読ください。

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筋肥大筋トレにせよ、ダイエット筋トレにせよ、筋トレをして筋肉に負荷を加えたら、筋繊維が超回復するまでの48～72時間は同一の筋肉に負荷を与えるべきではありません。そこで、全身の筋肉を部位ごとに分割して一週間をかけてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が効率的な筋トレ方法です。

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■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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■ 筋肉痛と超回復の基礎知識

●筋肉痛がある24～72時間は次の筋トレは避ける

筋トレを行うと、鍛えた箇所の筋繊維は損傷し筋肉痛が発生します。そして、24～72時間をかけて、負荷を与える前よりも強く筋繊維は回復するという生体反応を起こします。これを「超回復」と呼び、筋トレで筋肉を鍛えていくのは、「トレーニング」→「休養」→「超回復」というサイクルの繰り返しにより筋肉を強くしていく行為と言いかえることができます。

筋肉痛のメカニズムは、現在でも完全には解明されていませんが、エキセントリック収縮(伸張性収縮)により引き起こされ、その超回復期間は筋肉部位によって異なることが知られています。各筋肉部位の超回復期間の目安は下記の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間

○体幹の筋肉グループ

・腹筋群：24時間
・長背筋群：72時間

○下半身の筋肉グループ

・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・大腿二頭筋：72時間

○手足の筋肉グループ

・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間

下記の記事は、筋トレと超回復の関係をベースに、一週間の筋トレプログラムについてわかりやすく解説したものです。本記事とあわせてご一読ください。

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■ 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

●筋肥大筋トレとの相性は悪くダイエット筋トレとの相性は良い

非常に多い疑問の一つに、筋トレと有酸素運動の相性、組み合わせ方に関することがあります。結論から言えば、筋肥大筋トレと有酸素運動は相性が良いとは言えません。筋肥大筋トレでは、高負荷でのウエイトトレーニングに集中するとともに、トレーニング終了後は速やかにタンパク質補給をして、超回復のための休養をとるのがベストです。

ですので、筋肥大筋トレ後や休養日に有酸素運動を行うのは筋トレ効果をマイナスにしてしまうので避けたほうが無難です。どうしても、有酸素運動を行いたい方は、筋トレ前のアップとして組み合わせてください。

また、ダイエット筋トレと有酸素運動の相性はよく、脂肪燃焼を最優先で考えると、筋トレで代謝の高い状態を作っておき、筋トレ後に有酸素運動を行うのが最効率的です。ただし、激しく追い込むダイエット筋トレをする場合は、アップとして有酸素運動をした後に、ダイエット筋トレを集中的に行うことをおすすめします。

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■ 一週間の筋トレメニューの組み方

●効果的な一週間の筋トレメニューの組み方

筋トレをはじめたばかりの初心者の方なら、一週間に1回のトレーニングでも効果はありますが、ある程度すると、筋肉が刺激になれるため、1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率になってきます。

部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間で2～4回に部位別に鍛えたほうがはるかに効率的です。以下に初心者～上級者むけの典型的なスプリットトレーニングの一週間の具体的な筋トレメニューを示します。

・一週間に2回の分割トレーニング法(初心者向け)

一週間に2回の筋トレを行う場合は、背筋を主体とした「引く筋肉グループ」より総筋量の少ない、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に「下半身の筋トレ」を組み合わせるとより効果的です。具体的には

○一週間の前半の筋トレ日

・大胸筋3セット＋三角筋2セット＋上腕三頭筋2セット＋下半身種目3セット

○一週間の後半の筋トレ日

・背筋5セット＋上腕二頭筋2セット＋腹筋3セット

※トレーニング日は2日の間隔を開ける。

というのが、一週間2回の場合の理想的な筋トレプログラムの例になります。

ただし、人により一週間で何回筋トレできるかなど、環境が違いますので、ここで一つのプログラム例を示すだけでは十分ではありません。

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・自宅で自重とダンベルだけで行う週2回の筋トレプログラム

なお、初心者の方が筋トレをはじめる時は「自宅で週2回」というケースが最も多いと思いますので、自宅で自重トレーニングとダンベル筋トレだけでできる週2回の具体的な筋トレメニュープログラムを下の記事に例示しました。記載している通りに行うだけで高い効果が得られるはずです。ぜひ、ご参照ください。

【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

・一週間に3回の分割トレーニング法(中級者向け)

○月曜日または火曜日(押す筋肉の日)

・腕立て伏せ・ディップ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目：3セット
・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目：3セット
・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目：2セット
・プレスダウンなど上腕三頭筋種目：2セット

○水曜日または木曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワット：2セット
・ふくらはぎ筋トレメニュー：2セット
・腹筋筋トレメニュー：3セット

○金曜日または土曜日(引く筋肉の日)

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目：3セット
・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目：3セット
・各種カール：3セット

○日曜日(休養日)

・前腕筋トレメニュー：3セット

以上が効果的な一週間を3回に分割したトレーニングメニュー・プログラムです。

・一週間に4回の分割トレーニング法 (上級者向け)

筋肉の速やかな発達だけを考えれば、週に4回の分割トレーニングが最も効率的です。ただし、週に4回もの筋トレともなると、生活のなかでトレーニングの占める割合も高くなりますので、上級者向けのプログラムと言えるでしょう。

○月曜日(大胸筋・上腕三頭筋の日) 

・腕立て伏せ・ディップ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目：3セット
・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目：3セット 
・プレスダウンなど上腕三頭筋種目：3セット 
○火曜日(下半身の日) 

・スクワット系筋トレ：3セット 
・ランジ系筋トレ：2セット
・ふくらはぎ筋トレメニュー：3セット 

○木曜日(肩・腹筋・前腕の日)

・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目：4セット 
・腹筋筋トレメニュー：3セット 
・前腕筋トレメニュー：3セット 

○金曜日(引く筋肉の日) 

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目：4セット  ・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目：3セット  ・各種カール：4セット 

○土・日曜日(休養日) 

以上が効果的な一週間で4回に部位分割したトレーニングメニュー・プログラムの具体例です。 

・一週間に1回のトレーニングしかできない時

どんなにトレーニング中心の生活をしている人でも、一年の中には仕事やジムの都合などで「週に一回しかトレーニングできない」ときもあります。そのような時は、思い切ってトレーニングを休んで、身体の疲れを完全にリフレッシュするのも一つの選択肢ですが、それでもトレーニングをしたい場合、どんなメニューを組めばよいのでしょう。

ずばり、大きな複合関節運動のみでメニューを組むのが正解です。限られた時間と体力のなかでは、細かい単関節トレーニングをするのはきわめて非効率です。バーベルトレーニングで例えるのなら「BIG3」を3セットずつ合計9セット程度で十分で、それ以上は体力的に問題なくても超回復が追いつかないでしょう。いくら鍛えても、超回復ができなければ無駄に終わることを忘れてはいけません。

以下に、それぞれのトレーニングカテゴリーごとの週一回トレーニングメニューを示します。

○自重トレーニング：腕立て伏せ3セット＋懸垂3セット＋ヒンズースクワット3セット

○ダンベルトレーニング：ダンベルプレス3セット＋ダンベルローイング3セット＋ブルガリアンスクワット3セット

○バーベルトレーニング：ベンチプレス3セット＋デッドリフト3セット＋スクワット3セット

○マシントレーニング：マシンプレス3セット＋ラットプル3セット＋レッグプレス3セット

・一週間に5回以上のトレーニングをしたい時

一週間に5回以上の分割でトレーニングをすることはおすすめしません。筋トレの基本は「鍛える」「食べる」「休む」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことです。

しかしながら、週に5回以上トレーニングしないと不安に感じるという人もいます。特に競技を真剣にしている人に多く見られます。このような過剰なトレーニングは、肉体ではなく精神を充足するものであり、決して効率的とは言えません。そのような状態になった時はこう考えてください。

「強くなるために休む」「勝つために休む」「しない勇気も必要」というふうにです。

それでも、週5回以上トレーニングをしたいのであれば、上記の週4回の分割トレーニングをベースとして、残りの3日は「前腕とふくらはぎのみのトレーニング」をしてください。

よく、「腹筋は毎日鍛えていい」と言われますが、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋はとても超回復が遅い筋肉群です。脊柱起立背筋は腹筋トレーニングでも刺激を受けますので、毎日の腹筋トレーニングは腰痛や腰椎損傷の原因となります。

なお、低重量・低負荷で行うダイエット筋トレの場合は靭帯や関節に負担がかからないように気をつけながら、一つの筋肉について週二回、あわせて週六回の高頻度で行い基礎代謝を高めていくという方法もあります。

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・スプリット筋トレを利用して毎日筋トレをすることも可能

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●さらに具体的な1週間3回の筋トレメニュー例

一週間の筋トレメニューの組み方のしめくくりとして、具体的なメニュー例をあげます。非常にスタンダードなものなので、このままのプログラムで実施しても十分に効果的です。

なおプログラムは週3日のスプリットトレーニングを仮定し、自宅(自重＋ダンベル)とジム(バーベル＋ダンベル＋ケーブルマシン)の2種類のメニュー例を示します。

●自宅筋トレ(自重＋ダンベル)の一週間のメニューの組み方の例

○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ノーマル腕立て伏せまたはダンベルプレスを合わせて3セット
・ディップまたはリバース腕立て伏せを合わせて2セット
・ダンベルショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット
・ナロー腕立て伏せまたはダンベルトライセップスプレスを合わせて2セット

○水曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワットを2セット
・カーフレイズを2セット
・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・懸垂を3セット
・ダンベルローイングまたはプルオーバーを合わせて3セット
・ダンベルカールを3セット

●ジム筋トレ(バーベル＋ダンベル＋ケーブルマシン)の一週間のメニューの組み方の例

○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ベンチプレスを3セット
・ダンベルプレスまたはダンベルフライを合わせて2セット
・ショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット
・トライセップスプレスダウンを2セット

○水曜日(下半身の日)

・バーベルスクワットを3セット
・カーフレイズを2セット
・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・デッドリフトを3セット
・懸垂またはダンベルローイングを合わせて3セット
・バーベルカールまたはダンベルカールを合わせて3セット

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・自重・ダンベル・バーベル・マシン全てを含んだ週3回の筋トレプログラム

また、下記の記事は、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレの全てを総合した中級者むけの週3回筋トレプログラムを例示したものです。あわせて、ご一読ください。

【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説

なお、筋トレの一週間のメニュープログラムやスプリットトレーニングに関する詳細な記事を下にリンクしますので、各人の環境・状況に応じて効果的な筋トレメニュープログラムの組み方をお試しください。

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■自宅ですぐできる一週間の自重筋トレメニュー

●まずは自重筋トレビッグ5をやってみる

ここまでは、一般的な筋トレメニューとその一週間の組み方をご紹介してきましたが、それでもまだ取り組むのが難しいという初心者の方のために、器具も道具もいらない、自宅ですぐできる筋トレメニュー「自重筋トレビッグ5」と一週間の組み方例をご紹介します。まずは、自宅で気軽に筋トレに取り組みましょう。例示した順番に一週間の筋トレをやれば、効果が得られるようにプログラムを組みました。

なお、反復回数は筋肥大であれば10回前後、ダイエットであれば20回前後で限界がくるように動作速度などを調整して行ってください。また、セット数は体力に合わせて3～5セットが目安になります。

・月曜日：腕立て伏せの日

月曜日は上半身の押す筋肉の日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の一つ目の腕立て伏せ(プッシュアップ)です。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

自重筋トレビッグ5【①腕立て伏せ】

・火曜日：バックエクステンションの日

火曜日は腰まわりの筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の二つ目の種目バックエクステンションです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

自重筋トレビッグ5【②バックエクステンション】

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・水曜日：スクワットの日

水曜日は下半身の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の三つ目の種目スクワットです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

自重筋トレビッグ5【③スクワット】

・木曜日：クランチの日

木曜日は腹筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の四つ目の種目クランチです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

自重筋トレビッグ5【④クランチ】

・金曜日：懸垂(チンニング)の日

金曜日は背筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の五つ目の種目の懸垂(チンニング)です。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

自重筋トレビッグ5【⑤懸垂(チンニング)】

この項目では、初心者の方がまず筋トレを始めるための初歩的な5種目をご紹介しましたが、さらに一歩踏み込んだ自重筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方に関しては下記の記事で詳しく解説しています。

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■自宅でのダンベル筋トレメニュー方法

●自宅筋トレの一週間の筋トレメニューの組み方

自宅で自重トレーニングにダンベルを使った筋トレを組み合わせた筋トレメニューのその鍛え方・ポイント、一週間のプログラムの組み方に関して初心者にもわかりやすく記載したものが下にリンクした記事になります。部位別に胸筋、背筋、腕はもちろん、腹筋や下半身のトレーニング種目もご紹介しています。

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■初心者の自宅筋トレメニュー

この項目では、筋トレをしたことがないという超初心者の方のための筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方をご紹介します。

まずは、筋トレメニューを知る前に、ぜひ知っておくべき筋トレの基礎知識を初心者むけにまとめた記事がありますので、そちらをご一読いただくことをおすすめします。筋トレおいて、種目メニュー以上に大切な8つの知識をわかりやすく解説しています。

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【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

筋肉は筋トレをした後に超回復期間をおくことで発達していきます。効率的に筋肉を鍛えていくためには、身体の筋肉を「押す筋肉」「引く筋肉」「体幹の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けし、日替わりでローテーションしていくプログラムが必要になります。

具体的には、月曜日(押す筋肉の日)→火曜日(体幹の日)→水曜日(下半身の日)→木曜日(体幹の日)→金曜日(引く筋肉の日)という風にです。

また、筋肉は部位により超回復に必要な時間が24～72時間と異なるため、そのことも考慮して筋トレメニューと一週間のプログラムを組まなければいけません。

・初心者のための自宅筋トレメニュー

【超初心者向き筋トレメニュー】効果ある自宅簡単種目と一週間のプログラム


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■初心者のジム筋トレメニュー

●初心者におすすめの筋トレ種目

よくあるケースに、初心者がトレーニングジムに入会したもののパーソナルトレーナーをつけずに筋トレをしていくパターンがあります。もちろん、パーソナルトレーナーの指導のもとで筋トレメニューを組んでいくのがベストですが、経済的事情などで独力で筋トレメニューを組む必要のある方もいると思います。

そこで、初心者が独力でジムトレーニングを行う場合に、これだけはというおすすめの筋トレメニューとセット数をご紹介します。なお、トレーニングジムは一般的なマシンとダンベルが整備されているものとします。

●初心者におすすめの大胸筋筋トレメニュー

・マシンベンチプレス：2セット
・ダンベルプレス：1セット
・ダンベルフライ：1セット

●初心者におすすめの三角筋筋トレメニュー

・マシンショルダープレス：1セット
・ダンベルサイドライズ：1セット
・ダンベルフロントライズ：1セット

●初心者におすすめの上腕三頭筋筋トレメニュー

・ディップマシン：1セット
・ケーブルプレスダウン：1セット
・ダンベルフレンチプレス：1セット

●初心者におすすめの背筋筋トレメニュー

・ラットマシンプルダウン：2セット
・ケーブルローイング：1セット
・ダンベルショルダーシュラッグ：1セット

●初心者におすすめの上腕二頭筋筋トレメニュー

・マシンカール：1セット
・ケーブルカール：1セット
・コンセントレーションカール：1セット

●初心者におすすめの下半身筋トレメニュー

・レッグプレスマシン：2セット
・レッグエクステンション：1セット
・レッグカール：1セット

さらに詳しい初心者向けジム筋トレメニューに関しては下記の記事をご参照ください。



【初心者のジム筋トレメニュー】筋肉部位別におすすめの種目紹介と一週間のプログラム例

また、トレーニングジムの定番マシンである、ケーブルマシンとスミスマシンについて、その使い方と具体的種目を詳しく解説したのが、下の二つの記事です。

【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法


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■細マッチョになる筋トレメニュー

女性にモテる体型として近年人気なのがいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型です。この細マッチョ体型になるためには、ある部分は筋肥大させ、ある部分は引き締めるというデザイン的なトレーニング方法を実践することが必要です。

筋肥大させる筋肉は速筋のなかでも筋肥大しやすいFGタイプの速筋をターゲットに、引き締める筋肉は筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプの速筋を鍛えていきます。具体的には、筋肥大させる筋肉は8回前後、引き締める筋肉は15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行います。

なお、標準的な細マッチョ体型を狙う場合、筋肥大させる筋肉と引き締める筋肉は以下のようになります。

○筋肥大させる上半身の筋肉

大胸筋・上腕二頭筋・三角筋

○引き締める上半身の筋肉

僧帽筋・広背筋・上腕三頭筋

そして、腹筋や下半身の筋肉は当然、引き締めていきます。その、具体的な週三回の部位分割メニュープログラムは次のようになります。

○週一日目：上半身の押す筋肉グループ

①腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどの大胸筋トレーニング種目を1セット8回で3セット

②フロントレイズ・サイドレイズなどの上腕三頭筋を使わない三角筋トレーニング種目を1セット8回で3セット

③ダイヤモンド腕立て伏せ・ダンベルキックバックなどの上腕三頭筋トレーニング種目を1セット15回で3セット

○週二日目：体幹と下半身の筋肉グループ

①自重スクワット・レッグエクステンションなど下半身トレーニング種目を1セット15回で3～6セット

②クランチ・レッグレイズなど腹筋トレーニング種目を1セット20回で3～5セット

○週三日目：上半身の引く筋肉グループ

①逆手懸垂・ダンベルローイングなどの広背筋側部を刺激せずに僧帽筋に強い負荷のかからない種目を1セット15回で3～6セット

②ダンベルカールなどの上腕二頭筋トレーニング種目を1セット8回で3～5セット

なお、さらに詳しい細マッチョ筋トレに関しては、下記の「細マッチョになる筋トレシリーズ」の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼細マッチョになる筋トレ

【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン｜体脂肪率を落とす食事も紹介


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■女性のダイエットむき筋トレプログラム

本記事では、基本的には筋肥大目的の男性を対象にして筋トレメニューをご紹介していますが、筋トレが有酸素運動や食事制限に比べ、はるかにダイエット効果が高いことはよく知られています。本記事をご覧の男性のパートナー女性のダイエット筋トレにアドバイスをする場合の参考に、各部位別のおすすめ筋トレメニューを動画つきで解説します。

まずは、筋トレのダイエットにおける有効性を知っていただくため、下記の記事をご一読ください。

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・ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の比較

【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察

●上半身の押す筋肉のダイエット筋トレメニュー

上半身の押す筋肉のダイエット筋トレメニューとして最適なのが腕立て伏せですが、多くの女性は筋力不足から腕立て伏せをすることができません。そこで効果的なのが、この動画のような「膝つき腕立て伏せ」です。20回×3セットを目安にするとよいでしょう。

なお、下記の記事は女性のための腕立て伏せの種類とやり方を詳しく解説したものです。是非ご参照ください。

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【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説

●上半身の引く筋肉のダイエット筋トレメニュー

上半身の引く筋肉のダイエット筋トレとしておすすめなのが、この動画のようなバックエクステンションです。ゆっくりと20回の反復×3セットを目安にしてください。

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【背筋の筋トレがダイエットに有効な理由】自宅でできる女性むきのメニューも厳選してご紹介

●腹筋のダイエット筋トレメニュー

多くの女性にとって、クランチなど通常の腹筋運動は負荷が強すぎます。この動画のプランクのような体幹トレーニングがおすすめです。30秒静止×3セットを目安にしてください。

●下半身のダイエット筋トレメニュー

女性は男性に比べ下半身の力が強いので、ダイエットの成果を出すためにはそれなりにハードなトレーニングが必要になります。スクワットなら、自宅でハードに追い込めて最適です。20回×3セットが目安です。

●女性の一週間のダイエットプログラム例

女性のダイエット筋トレも男性の筋トレメニューと同様に、部位別に分けて一週間かけてローテーションするのが効率的です。具体例が以下の通りです。

・月曜日(火曜日)：腹筋と上半身の押す筋トレ

・水曜日(木曜日)：腹筋と下半身の筋トレ

・金曜日(土曜日)：腹筋と上半身の引く筋トレ

●ダイエット筋トレ人気記事

・筋肥大せずにダイエット筋トレを行う方法

鍛える筋肉の種類を筋肥大しない遅筋にしぼることで、ムキムキの身体にならずに女性らしく痩せるための筋トレ方法を解説した記事です。

【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の具体的メニュー

・筋肥大せずにダンベルダイエット行う方法

自宅でも取り組みやすく、本格的なダイエット筋トレができるのがダンベルを使ったダイエットトレーニングです。筋肥大せずにダイエットするための具体的メニューと重さの決め方を解説した記事です。

【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

・女性トレーナーの筋トレ模範動画を解説

ネットで見られる一般的な筋トレ紹介の記事は、男性トレーナーの模範動画を使用したものがほとんどですが、やはり女性にはとっつきにくいようです。そこで、女性トレーナーの模範動画を集め、女性向けに自重トレーニングとダンベル筋トレの方法を解説しました。

【女性ダンベル＆自重トレーニング】女性ダイエットトレーナーの模範動画を解説

・積極的な女性向け身体つくりを解説

ただ痩せているだけでなく、出るところは出てへこむところはへこんでいるのが美ボディーです。このためには、出したいところは長瞬発筋を、へこませたいところは遅筋を鍛える必要があります。下記の記事では、美ボディーに必要な4箇所の筋トレについてまとめました。

【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる

・細マッチョ女子になる筋トレメニュー

最近、人気が高まってきているのが、細くしなやかな筋肉と腹筋を持つ「細マッチョ女子」です。その体型になるためのトレーニング方法をまとめたのが下記の記事です。

【細マッチョ女子になる筋トレ】自宅でのメニューと体脂肪率20％をきるためのサプリメント

・女性のジム筋トレプログラム

ジムに入会したものの、どのような種目をどう組み合わせてよいかわからないというケースは、特に女性初心者では少なくありません。そのような方が、まず行うべき基本種目と一週間のプログラムの組み方を解説したのが下記の記事です。是非ご活用ください。

【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方



その他の女性向け筋トレの記事一覧が以下のものです。ぜひ、ご一読ください。

・バストアップ筋トレ

【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

・背筋の健康筋トレ

【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

・下半身痩せ筋トレ

【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ


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■高齢者や産後女性などの健康筋トレ

●筋肉はいくつになっても鍛えれば強くなる

人間はいくつになっても、鍛えれば筋肉は発達して強くなります。逆に何もしなければ、加齢とともに加速度的に筋肉は衰えていきます。特にテストステロン分泌の少ない女性の場合はその傾向が顕著で、産後や30代後半から筋肉の衰えは加速していきます。

また、男性の場合もテストステロン分泌が大幅に減少する60代後半から一気に筋肉が衰え始めます。適切な筋トレをして健康体力の維持や増進に努めましょう。

そのような健康筋トレに最適な3つの種目をご紹介します。上半身前面、上半身後面、下半身と全身をくまなく鍛えることが可能です。

・上半身前面の健康筋トレ

上半身前面の筋肉群を鍛えるのに最適な種目が膝つき腕立て伏せです。背筋を伸ばし、身体を押し上げるときに息を吐くようにしましょう。20回で1セットを目安にしてください。

・上半身後面の健康筋トレ

上半身後面の筋肉群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛める原因になりますのでゆっくりと動作してください。20回で1セットを目安にしてください。

・下半身の健康筋トレ

下半身の筋肉群を鍛えるのにとても有効な種目が椅子を使ったスクワットです。立ち上がる時に息を吐くようにしましょう。20回で1セットを目安にしてください。

・健康筋トレの一週間の組み方

筋肉を鍛えたら、必ず回復期間をおきましょう。ですので、全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションするのが最適です。以下に具体的なトレーニングプログラムを例示します。

○月曜日の健康筋トレ
膝つき腕立て伏せを3～5セット

○水曜日の健康筋トレ
椅子スクワットを3～5セット

○金曜日の健康筋トレ
バックエクステンションを3～5セット

・さらに詳しく健康筋トレを解説

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※上の記事は、高齢者や産後女性の健康体力維持および向上に関して詳しく記載した記事です。

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【鬱症状の改善には日光浴と筋トレ】セロトニン分泌を促す有効策として注目

※筋トレは鬱傾向の精神状態にも良い効果があるとされています。上の記事はそれらに関して詳細に解説したものです。


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■仕上げに最適なチューブトレーニング

トレーニングチューブを用いたチューブ筋トレは、他のウエイトトレーニング後の追い込みや仕上げトレーニングとして最適です。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続ける上、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるのでのが特徴です。

各筋肉部位ごとの代表的な種目をご紹介するとともに、各筋肉部位ごとの詳細なチューブトレーニング記事をリンクしますので、是非ご活用ください。

●大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋の代表的なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに少し前に押し出す動作を加えることで効果が倍増します。

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●背筋のチューブトレーニング

僧帽筋と広背筋両方に効果的な背筋の代表的チューブトレーニングがチューブラットプルです。胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

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【背筋のチューブトレーニング】自重やダンベルの筋トレ後の仕上げや追い込みに最適な鍛え方

●肩・三角筋のチューブトレーニング

肩の筋肉・三角筋全体に効果の高いのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部に、負荷に耐えながら腕を下ろす時に三角筋後部に効果があります。

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●上腕のチューブトレーニング

上腕二頭筋・上腕筋に効果の高いチューブトレーニングがチューブカールです。ノーマルグリップでは上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップでは上腕二頭筋長頭に、リバースグリップでは上腕筋に負荷がかかります。



上腕三頭筋の代表的なチューブトレーニングがチューブフレンチプレス(チューブトライセプスエクステンション)です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋長頭に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。

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●腹筋群のチューブトレーニング

腹筋群の代表的なチューブトレーニングがチューブクランチです。息を吐きつつ身体を曲げていき、曲げきった位置で息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を最大収縮させるのがポイントになります。

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●下半身のチューブトレーニング

下半身全体を効率的に鍛えられるのがチューブレッグプレスです。足を押し出す時に大腿部前面に、負荷に耐えながら戻す時に大腿部後面に効果があります。

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■ダイエットに最適なバランスボール筋トレ

バランスボールは不安定になりがちなボール上でトレーニング動作を行うため、ターゲットにした筋肉のほかに体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるトレーニング方法です。

体幹インナーマッスルは鍛えても筋肥大せず、筋密度が上がるだけなので外見が太くならずに身体の筋肉量を上げられ、それにより基礎代謝が向上するので「太りにくく痩せやすい体質」になることができます。

本項目では、女性のダイエット筋トレとしてもおすすめな代表的なバランスボール筋トレを、上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・腹筋周辺の筋肉・下半身の筋肉に分け、その各部位ごとにご紹介します。

●上半身の押す筋肉のバランスボール筋トレ

女性のダイエット・バストアップ筋トレとしておすすめのバランスボール種目が、こちらのようなバランスボールの上に乗って行う腕立て伏せです。

斜めになって動作をすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上に腕を押し出す」軌道になるため、女性のバストアップにも最適です。また、バランスボールの反発力が筋力の補助に働くので、力の弱い女性でも比較的容易に取り組むことができます。

なお、バランスボールを使った腕立て伏せのバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

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●上半身の引く筋肉のバランスボール筋トレ

上半身の引く筋肉である背筋群を簡単に鍛えることのできる種目が、バランスボールの上で行うバックエクステンションです。

反動を使わず、逆にバランスボールの反発力を抑えるような意識で行うと体幹インナーマッスルにも効果的です。

●腹筋周辺の筋肉のバランスボール筋トレ

女性におすすめな腹筋周辺のバランスボール筋トレが、こちらの動画のようなバランスボールを足で挟んで行うレッグレイズです。

腹筋群に効果があるだけでなく、ボールを足で挟むことにより、太もも内側の内転筋群にも効果があります。

●下半身の筋肉のバランスボール筋トレ

スクワットは人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激し、その結果として基礎代謝が大きく向上するため、ダイエット筋トレの基礎とも言える種目です。

しかし強度も高いので、なかなか取り組みにくいのも事実です。ところが、バランスボールを使ってスクワットを行うと、バランスボールの回転力が筋力の補助に働くので、運動の苦手な方でも比較的容易に取り組むことができます。

なお、バランスボールは安価なものもありますが、耐久性・反発力・グリップ感などの観点から、やはりスポーツブランド製のものがおすすめです。また、安全面からもアンチバーストタイプを推奨します。なお、身長160cm前後以上なら標準タイプの65cmタイプが、小柄な方なら55cmタイプが使いやすいでしょう。

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■効果ある体幹トレーニングの方法・メニュー

●インナーマッスルを鍛えるのが体幹トレーニング

ここまでは、身体の骨格筋のなかでも表層筋と呼ばれるアウターマッスルの筋トレに関して記載してきましたが、ここでは、体幹筋肉群＝胴体部分の深層筋・インナーマッスルの筋トレに関する記載をしていきます。

脊柱や肩甲骨や骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは「体幹トレーニング」と呼ばれていますが、これらの筋肉を鍛えることにより、身体の動きは安定し、各種スポーツの能力が向上するだけでなく、アウターマッスルの筋トレにおいても体軸が安定し、より一層効果のある筋トレを行うことができるようになります。



▼体幹インナーマッスル図解

【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

体幹トレーニングには、非常に多彩な筋トレ方法があり、代表的なものにはフロントプランク、サイドプランク、バックエクステンション、アームレッグクロスレイズ、ヒールタッチクランチ、四の字クランチ、サイドシザース、エルボーニーストレッチなどがあります。

・効果的な体幹トレーニング：プランク＆サイドプランク (Front Plank&Side Plank)

数ある体幹トレーニングのなかから、代表的な種目を二種類だけご紹介します。それは、フロントプランクとサイドプランクで、この二種目を行えば最低限の体幹トレーニングにはなります。両種目とも、30～60秒の静止を目指してやってみてください。


※こちらがフロントプランクの動画です。


※こちらがサイドプランクの動画です。

さらに詳しい体幹トレーニングに関してのメニューは下記の記事にまとめました。

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なお、さらに体幹トレーニングに関して知りたい方は、これまで筆者が執筆したスポーツ競技別の体幹トレーニングメニュー記事一覧を下記にリンクしますので、そちらもご参照ください。

●スポーツ競技別におすすめの体幹トレーニング

体幹トレーニングが野球、サッカー、テニス、バスケ、ゴルフ、陸上などあらゆるスポーツ競技に有効であることは、近年のトップアスリートの体幹トレーニング導入からも推し測ることができます。下記の記事では肩関節周辺と股関節周辺にそれぞれ着目し、効果の高い体幹トレーニングを解説しています。

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■筋肥大のための特化プログラム

この項目では、各トレーニング種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

●筋肥大で鍛える筋繊維：速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー

【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

●ベンチプレスの筋肥大筋トレメニュー

【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定

●懸垂の筋肥大筋トレメニュー

【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

●デッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数

●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

●バーベルカールの筋肥大筋トレメニュー

【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数

●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー

【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

●筋肥大筋トレメニューの総合記事

下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説


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■筋肉を限界まで追い込む方法

●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント

筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

●フォーストレップス法

パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

●チーティング法

うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

●ディセンディングセット法

1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

●コンパウンドセット法

同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説

【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック｜最強の追い込み方法

また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

【アセンディングセット法】

【コンパウンドセット法】

【スーパーセット法】

【チーティング法】

【ディセンディングセット法】

【トライセット法】

【パーシャルレップ法】

【バルサルバ法】

【バリスティック法】

【ピラミッドセット法】

【レストポーズ法】

【予備疲労法】


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■最速で成果を出す特殊筋トレ

●一つの目的に特化した筋トレメニューと一週間のプログラム

ここまでは、全身を鍛えるスタンダードな筋トレメニューを自宅(自重トレーニング・ダンベルトレーニング)、ジム(バーベルトレーニング・マシントレーニング)に分けて解説し、効果のある一週間の筋トレプログラムについて述べてきました。しかし、「とにかく○○を鍛えたい」という一つの目的だけに集中した筋トレメニューというのも存在します。

筆者はこれまで、数多くの一つの目的に特化した特殊筋トレメニュー・メソッドに関しても執筆してきましたので、それらの記事をご紹介します。

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・足が速くなる筋トレ方法を解説

【足が速くなる自宅筋トレ】走るために使う5つの筋肉とその鍛え方

※脚を速くするために特化した、股関節周辺体幹インナーマッスルと大腿部アウターマッスルの鍛え方を解説した記事です。

・水泳で速く泳ぐための筋トレ方法

【水泳が速くなる筋トレ】4種類の泳ぎ方別にピンポイントの自宅筋肉強化メニューを解説

※水泳が速くなる基本トレーニングと4種目別のポイントとなる筋トレを解説しています。

・肩幅を広げるための筋トレ方法

【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開

※逆三角形ボディーになるために特化した、広背筋側部と三角筋の鍛え方を解説した記事です。

・腕を太くするためのバーの握り方を解説

腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法｜バーの握り方が大切

※上腕を効率的に太くするため腕を痛めないバーの握り方と筋トレ方法を解説した記事です。

・ゴリマッチョになる方法を徹底解説

【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大｜効果抜群のメニューとサプリメントを徹底解説

※能率的に筋肥大をしてゴリマッチョになるトレーニング方法を解説した記事です。

・スタミナをつけるトレーニング方法

【スタミナトレーニング】心肺能力と筋スタミナを強化｜持久力のつけ方

※競技に必要な二つのスタミナのつけ方とトレーニング法を解説した記事です。


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■筋トレ効果を高めるストレッチ法

筋トレの効果を高めたければ、トレーニングの前・中・後それぞれでストレッチをすることをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチにはそれぞれ以下のような効果があります。

○筋トレ前のストレッチ
これから鍛える筋肉をほぐすとともに、血行を良くして筋力をフルで使う準備になります。怪我の予防にも大きな効果があります。

○筋トレ中のストレッチ
筋トレのセットインターバルに、鍛えている筋肉をストレッチすることで血流がよくなり疲労物質が抜けやすく、次セットに最大筋力で臨むことができます。

○筋トレ後のストレッチ
筋トレでパンプしてこわばった筋肉をほぐすとともに、血流を上げて代謝を高めることにより、超回復が早まる効果があります。

それでは、続いては具体的に筋肉部位別のストレッチ方法をストレッチ方法をご紹介していきます。なお、詳細な動画つき解説については、本記事容量の関係でリンク先の各記事に記載してあります。

●筋トレむきの大胸筋ストレッチ

大胸筋は主に三方向、つまり「腕を斜め上方に押し出す」「腕を前方に押し出し閉じる」「腕を斜め下方に押し出す」方向に収縮し、そのストレッチは逆方向への伸展動作で行うことができます。具体的なストレッチ方法は下記の記事をご参照ください。

【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

●筋トレむきの背筋群ストレッチ

背筋群は僧帽筋と広背筋という二つの大きな筋肉を主体に構成されています。僧帽筋上部は「腕を斜め下方から引き上げる」方向に、僧帽筋下部と広背筋は「腕を前方や上方から引き寄せる」方向に筋収縮します。そして、それぞれ逆方向への伸展動作を行うことでストレッチが可能です。具体的なストレッチ方法は下記の記事をご参照ください。

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

●筋トレむきの肩と腕のストレッチ

上腕部には三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋の3つの大きな筋肉があり、それぞれ、三角筋前部・側部・後部、上腕二頭筋長頭・短頭、上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭から構成されています。

三角筋前部・側部・後部はそれぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」方向に収縮し、上腕二頭筋長頭・短頭は「肘関節を屈曲させる」「前腕を回外させる」方向に収縮し、上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭は「肘関節を伸展させる」「肩関節を内転させる(長頭)」方向に収縮します。そして、これらの逆の方向にそれぞれ伸展動作を行うことでストレッチすることができます。詳しくは下記の動画解説つき記事をご参照ください。

【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

●筋トレむき大腿部・股関節周辺のストレッチ

大腿部は、主に大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)およびハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されており、大腿四頭筋は「膝関節を伸展させる」「股関節を屈曲させる」「股関節を外転させる」方向へ筋収縮をし、ハムストリングスは「膝関節を屈曲させる」「股関節を伸展させる」方向へ筋収縮をします。

また、股関節周辺には臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)、内転筋群(長内転筋・短内転筋・大内転筋)、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)があり、それぞれに股関節の「伸展」「屈曲」「外転」「内転」「内旋」「外旋」の方向へ複雑に収縮しています。

大腿部と股関節周辺の筋肉群の収縮方向とストレッチ法について詳しくまとめたものが下記の二つの記事です。是非ご参照ください。

【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

●競技前に効果的なストレッチ

実際のスポーツ競技の前に行うことで、関節の可動域を広げて競技能力を高めるのが、PNFストレッチと呼ばれる筋収縮からの伸展反応を利用したストレッチ方法です。

【PNFストレッチ法】ストレッチ効果を倍増させる筋収縮から筋弛緩させる方法を解説


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■筋トレ効果を高める道具類

この項目では、筋トレ効果を高めるために揃えたい身につける道具類を解説します。

●トレーニングベルト

腰椎を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより最大筋力を上げる効果があるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには、簡易型のナイロンベルト、革製のトレーニングベルト、さらに分厚いパワーベルトがありますが、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

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●トレーニンググローブ

トレーニンググローブは手の平を保護するだけでなく、不特定多数が利用するジムなどでは手汗をバーにつけないためのエチケット的な意味合いもあります。ナイロン製、革製、リストサポーターつきなどがありますが、おすすめは丈夫で他の道具類と干渉しないリストサポーターなしの革製トレーニンググローブです。

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●リストラップ・リストストラップ

プレス系トレーニングで手首を固定保護するのがリストラップ、プル系トレーニングで握力がなくなってもバーを保持してオールアウトを補助してくれるのがリストストラップです。追い込む筋トレをするのなら、必需品とも言えるでしょう。

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●トレーニングシューズ

一般のスポーツとちがい、筋トレにはソールが厚く衝撃を吸収するスポーツシューズは、ウエイトの荷重が靴に逃げてしまうので不向きです。レスリングシューズなどがソールが薄くおすすめです。

●マウスピース

マウスピースには、最大筋力発揮時の喰いしばりによる奥歯のダメージを軽減するだけでなく、最大筋力そのものを向上させる働きがあります。上のような前歯部分のない非格闘技タイプが使いやすくておすすめです。

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●最新型のコンプレッション＋テーピングウエア

現在、トップアスリートやトレーニング上級者の間で徐々に広まりつつある、次世代の筋肉サポートウエアが、従来のコンプレッションウェアの加圧作用に加え、人間工学に基づいたシリコンテーピングラインで筋肉の動作を補助する「エナスキン」です。



実際、筆者自身もマスターズⅡ全日本メダル奪取にむけ、筆者の息子も東京五輪にむけた日々の練習・トレーニングに使用しており、確かな効果を実感しています。

その詳細に関しては、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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●もはやワールドスタンダードのアンダーアーマー

コンプレッションウェアと言えば、ワールドスタンダードとも言うべきブランドがアンダーアーマーです。

アンダーアーマーのコンプレッションウエアには、大きくは、夏むきのヒートギアと冬むきのコールドギアがありますが、その機能性の特徴などは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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また、アンダーアーマーアウトレットおよび訳あり品の最新情報を、季節にあわせて随時更新している当サイトの人気記事が下記のものです。どうぞ、ご活用ください。

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■自宅筋トレに必要な器具類

ここからは、自宅での筋トレに必要な器具や、あると効率的にトレーニングができるグッズをご紹介します。

●懸垂ラック・簡易装置

本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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●プッシュアップバー

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●ベンチ・インクラインベンチ

ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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●ダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●バーベル

バーベルにはシャフトの太さが二種類と長さが数種類あります。併用するラック類の幅やホームジムの規模に合わせてチョイスするとよいでしょう。

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【バーベル】種類と用途や長さと重さを解説｜メーカー別紹介

●ラック類

ホームジムのオールインワンラックとして主流なのがパワーラックですが、最近は省スペース設計ながら筋トレビッグ3も行える便利なタイプもあります。ホームジムをお考えの方は、候補として比較してみるのもおすすめです。

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・パワーラックの比較紹介記事

【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説

なお、下記の記事は家庭用フリーウエイトトレーニングに必要なダンベル・バーベル・ベンチ類・ラック類を国内主要メーカーから比較考察した記事です。あわせてご活用ください。

【家庭用トレーニング用品】四大ブランドのダンベル・ベンチ・パワーラックなどを比較紹介

●家庭用筋トレマシン

フリーウエイトトレーニングのシステムを揃えたら欲しくなるのがケーブルマシンやマルチマシンです。さまざなタイプがありますので、ホームジムの広さや用途に合わせてじっくりとチョイスすることをおすすめします。下記の記事は国内で入手できる家庭用筋トレマシンをほぼ網羅した記事です。ぜひ、ご参照ください。

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【家庭用筋トレマシン】種類や使い方・メーカー別比較と考察｜ホームジムにおすすめ

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・ケーブルマシンのアタッチメントを完全解説

ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説


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■筋トレの効果を高める食事メニュー・サプリ

●食事を制するものが筋トレの成果を手に入れる

筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン・サプリメント」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2～3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。また、その蛋白質量を3食で摂取しきるのは難しいので、プロテイン、BCAAなどのサプリメントの使用が効果的です。

●筋肉量を算出して必要なタンパク質量を決める

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20％の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg－70×20％kg＝56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2～3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112～168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80％が水分なので、112～168gの純タンパク質は食品にすると約500～800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1～1.5kg(乾燥重量で200～300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

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・筋トレの効果を高める食事メニューと具体的レシピを紹介

筋トレを成功させるための重要要素である食事に関する詳細な知識を、その目的別(筋肥大・ダイエット)に具体的レシピとともに開設しています。

【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

・減量やダイエット期に有効なダイエット食品

減量やダイエット期にはダイエット食品の知識が必要となります。そして、自分自身に合った食品を見つけることが成功への秘訣です。下記の記事は代表的なダイエット食品50品目を詳細に解説したものです。

【ダイエット食品50特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

【ダイエット・減量に最適なコンビニ食TOP5】その三大要素は高蛋白・高分子多繊維・低カロリー

・筋トレの前後で必要な栄養素と食べ方を解説

筋トレは食前か食後かというのはよくある疑問ですが、正解は筋トレ前と筋トレ後でそれぞれにふさわしい食事・栄養補給をすることです。筋トレ前後の食事内容についてまとめました。

【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

・筋トレ前後の栄養補給におすすめのコンビニ食品と飲料を解説

忙しい時や仕事帰りにジムに寄るときなどは、コンビニで筋トレの栄養補給をすることも少なくありません。そのような場合の、筋トレの前と後でそれぞれにふさわしい食品をご紹介しています。

【筋トレ前後のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

・昼食に最適なタンパク質豊富なコンビニ弁当TOP5

コンビニで昼食を買う場合でも、筋トレ効果を高める弁当類をチョイスしたいものです。筋トレをしている人におすすめのコンビﾆ弁当TOP5をご紹介しています。

【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！

・筋トレ後におすすめな外食を詳しく解説

筋トレ効果を出すためには、トレーニング後に外食にいく場合でもタンパク質量重視で食べるものを決めたいものです。筋トレ後の外食のおすすめをまとめました。

【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編

・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介

筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

・筋トレの効果を高める基本サプリメントを解説

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

また、安全性が高いFDA認可の海外製サプリメントの試飲レポートが以下の記事です。

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・FDA認可の高品質サプリメントを試飲

【海外筋肉サプリメント】世界最大手のオプティマム社製プロテイン・BCAA・クレアチンの試飲レポート

なお、品質・価格等を考慮して、筆者の運営するジムで推奨しているプロテイン・BCAA・クレアチンが以下のものになります。これらを使用して多くの所属選手は、日本代表権奪取、全国区メダル奪取、県タイトル奪取に至っていますので、その品質は保証つきです。

・筋トレ効果を高める基本となるプロテイン

朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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・カタボリックを防ぐ分鎖アミノ酸・BCAA

BCAAは分鎖アミノ酸のことで、タンパク質が分解され吸収直前の状態のものです。このため速効性に優れており、トレーニング直前直後に摂取し、筋肉のカタボリック(蛋白異化)を防ぐのに最適です。

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・筋力向上に効果的なクレアチン

クレアチンは筋肉の収縮の原動力であるアデノシン三リン酸で、これがアデノシン二リン酸になる時に筋収縮エネルギーとなります。天然では肉類に含まれていますが微量なので、濃縮されたサプリメントでの摂取が効率的です。筋力向上に高い効果があることが学術的に証明されています。

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■筋トレには休養が大切

身体つくりの三大要素は「筋トレ」「食事」「休養」です。ネット上には「筋トレ」に関する情報はもちろん、「食事」に関する情報も数多くあります。しかし、「筋トレと休養」に関する情報は少ないのではないかと感じています。そこで、この項目では「休養」に関するさまざまな情報をご紹介します。

休養と言えば、まず睡眠が思い当たりますが、それ以前に、トレーニング時以外は起きているときもできるだけ筋肉を超回復させるために休ませる必要があります。少し、極端ですが、それを端的にあらわしたボディービル世界チャンピオンの言葉をご紹介します。

「筋肉を発達させたければ、走る必要がない時は歩け、歩く必要がない時は立て、立つ必要がない時は座れ、座る必要がない時は寝ろ」

まるで、怠け者のすすめのようですが、懸命に鍛え、懸命に食べたら、懸命に休むというのが筋トレに対する最大限の努力です。この心構えは常に心に置いておきたいものですね。また、身体だけでなく心を休ませることもとても大切です。ストレスが溜まったままの状態は、筋トレ自体だけでなく食欲や睡眠にも悪影響を与えます。常にストレスを解消するように心がけましょう。

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■筋トレに関する様々な知識

筋トレに関する様々な知識……食事やサプリメント、昔から定番のBig3、筋トレと精神に関わること、効果のある器具・マシン類など、筋トレに関する様々な知識をご紹介します。なお、本記事の要領が増え、ページが重くなりますので、筋トレに関する様々な知識に関しましては、下記のそれぞれの別ページにて解説します。

●筋トレと筋肉痛の関係

・筋トレで引き起こされる筋肉痛と超回復のメカニズムを解説

筋トレをすると筋肉痛になり、それが超回復して筋肉が強くなるメカニズムを利用しているのが「筋トレ」です一つ目の記事では、筋トレの基本中の基本理論である筋肉痛と超回復に関して詳しく解説しています。また、二つ目の記事は、最新の筋肉痛時の回復メソッドであるアクティブレストをご紹介したものです。

【筋トレと筋肉痛と超回復】筋肉のメカニズムを知りベストなトレーニングを

【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早める

●季節による筋トレ効果の違い

・季節によるホルモン分泌変動と筋トレ成果について解説

人間も動物なので、季節変動にあわせた内分泌系の変化は遺伝子に刻み込まれています。そのなかでも、筋トレに影響の強いホルモン・テストステロンの季節周期について解説しました。

【季節と筋トレ成果】ホルモン周期の観点からテストステロン増減を考察

●筋トレ効果を高める道具・器具類

・筋トレの効果を引き出すギア類を解説

下記の二つの記事では、トレーニングベルト、トレーニンググローブ、リストストラップ、リストラップなど筋トレの効果を引き出すためにおすすめの器具・ギア類をご紹介しています。

【筋トレの効果を高めるギア類】おすすめの道具を厳選紹介

【自宅筋トレでまず揃えたい器具類】ダンベル・フラットベンチ・懸垂台

●筋トレの効果を高めるアプリ＆音楽

・筋トレに便利なアプリ紹介と音楽を自律神経の観点から解説

人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーは筋トレの効率を上げるために優れたグッズの一つです。

【筋トレ用音楽プレーヤー】おすすめ人気ランキング上位の最新アイテムを各メーカーからご紹介

また、筋トレの記録を残したり、メニューを立案してくれる便利なスマホアプリをご紹介したのが下記の記事です。

【筋トレアプリ紹介】トレーニングの記録や補助に便利な最新アプリを厳選｜音楽プレイヤーもご紹介

●筋トレの呼吸法

・筋トレ効果を高め瞬発力を発揮する呼吸法を解説

筋トレの呼吸の基本は「力を入れるときに息を吐く」というものですが、場合によっては息を止めたり、一気に吐いたりすると筋トレ効果と最大筋力が向上します。そのような筋トレと呼吸法について解説しています。

【筋トレの呼吸の仕方】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

●筋トレの質と量について

・質が高く少ないセット数で能率的に鍛えるヘビーデューティー法を解説

筋トレの効果を高め、能率的に鍛えるためにために重要なのは「量より質」です。101％のトレーニングをする短時間最大効率のトレーニング方法＝ヘビーデューティートレーニングについて解説しています。

【筋トレは量より質】超回復発動には99％ではなく101％のヘビーデューティーを

●筋トレのタイミングについて

・筋トレは食事の前か後かどちらが適切か

筋トレは食事の前にするのがよいのか、後でするのがよいのか迷うところですが、前にも後にも適切な栄養摂取をすることが大切です。。

【筋トレは空腹時か満腹時か】適度な糖質摂取をして行うのが正解

●筋肉部位の共働・拮抗と末端連動

・筋肉の共働拮抗関係や首や手足との連動性を解説

筋肉は全て「一緒に動く共働筋」と「反対の動きでバランスをとる拮抗筋」から成り立っています。その筋肉の共働および拮抗関係を知ることは合理的な筋トレをする上で非常に重要なことです。

【共働筋と拮抗筋】末端との連動性も知り合理的な筋トレをする

●夏バテせずに筋トレする方法

・夏バテの原因と解消法や夏の筋トレ効果を高める栄養素を解説

一年のなかで、もっとも筋トレ成果が出しにくいのが夏です。暑い夏でも夏バテを乗り切り、少しでも筋トレ成果を伸ばせるように、夏バテの解消法と栄養補給について解説しています。

【夏バテの原因と解消法】暑い季節の筋トレにおすすめの食事と快眠グッズ

●格闘技のための筋トレ

・格闘技の階級別に適切な筋トレ方法を解説

【格闘技と筋トレ】階級に応じて適切なレップ数で身体を作る

●腕相撲に勝つための筋トレ

・腕相撲のコツやテクニックに関して解説

筋トレをして力に自信がついたら、ぜひ腕相撲をしてみましょう。下記の記事は、筆者のバックボーンでもあるアームレスリングのテクニックとそのための筋肉の鍛え方を詳しく解説したものです。

【腕相撲のコツとテクニック】一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方をアームレスラーが解説

■筋トレのモチベーションを保つ方法

・偉大な先人の名言と結果を出す思考法をご紹介

筋トレを続けているとモチベーションが低下してしまう時期もあります。そんな時には、「何のために鍛え何を得るか」ということを突き詰めて自分自身のなかで答えを出す必要があります。その、ヒントとなる偉大な競技者・格闘家・武道家の名言と思考方法をまとめました。

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