筋トレをしていく上でもっとも効率的とされるのが、全身の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」です。
そのなかでも、最適とされるのが週3回の部位分割筋トレで、その具体的なプログラムの組み方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。
※本記事の記載内容は、執筆者運営ジムでの指導実績に基づいています。

■筋トレと超回復理論について

●公的にも正当性が立証されている

筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉を構成している筋繊維は裂傷を負い、一定期間の後に「元よりも強く太く」または「元よりも引き締まり高密度に」回復します。これを超回復といい、筋トレの基礎となる理論です。 なお、ネット上には「超回復理論はウソ」といった誤情報もありますが、超回復理論の正当性は厚生労働省のホームページにも記載されていますので、筋トレの成果を得ていくためには、やはり超回復理論にのっとったトレーニングプログラムの作成が必須です。
▼参照記事
超回復理論に関する公的記載(厚生労働省｜eヘルスネット)

●筋トレで鍛える主な筋肉部位と超回復期間

部位分割トレーニングで肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知り、さらに部位ごとの超回復期間を把握することです。
全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用と超回復期間は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋(48時間)
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある
◯三角筋(48時間)
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある
◯上腕三頭筋(48時間)
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋(48時間)
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある
◯僧帽筋(48時間)
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある
◯上腕二頭筋(48時間)
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群(24時間)
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある
◯脊柱起立筋群(72時間)
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋(72時間)
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある
◯ハムストリングス(72時間)
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある
◯臀筋群(48時間)
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある
以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。
▼さらに詳しい筋肉の構造と作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■部位分割の回数とグループ分け

部位分割トレーニングのプログラムを組む上で大切なのが、筋肉同士の連動性と超回復期間を考慮して、毎回のトレーニングが「その日鍛えない筋肉に負荷がかからない」ようにしていくことです。
以下に、もっとも効率的とされる週3回の部位分割の仕方および、忙しい時期におすすめの週2回の部位分割、トレーニングに集中できる時期におすすめの週4回の部位分割の仕方をご紹介します。

●週3回の部位分割トレーニング

①週1回目｜上半身の押す筋肉＋腹筋群

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

②週2回目｜下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目｜上半身の引く筋肉＋腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

●週2回の部位分割トレーニング

①週1回目｜上半身の筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

②週2回目｜下半身の筋肉＋腹筋群

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

●週4回の部位分割トレーニング

①週1回目｜大胸筋＋腹筋群

大胸筋・腹筋群

②週2回目｜下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目｜背筋群＋腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

④週4回目｜肩と腕の筋肉

三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
それでは、具体的なプログラムを例示する前にもう一つだけ大切なことを解説します。それは、筋トレ目的別に最適な重量・負荷・回数設定です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■週3回の部位分割筋トレ例

●週3回の自宅筋トレ

①週1回目｜上半身の押す筋肉＋腹筋群｜大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット
②ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1～2セット
③ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1～2セット
④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1～2セット
⑤パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット
⑥ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2～3セット
⑦カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑧レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑨クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

②週2回目｜下半身の筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1～2セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1～2セット
④シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット
⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

③週3回目｜上半身の引く筋肉＋腹筋群｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

①懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2～3セット
②チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを2～3セット
③逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2～3セット
④チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールを1～2セット
⑤ダンベルドラッグカールを1～2セット
⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑧クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

●週3回のジム筋トレ

①週1回目｜上半身の押す筋肉＋腹筋群｜大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット
②インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1～2セット
③デクラインベンチプレスを1～2セット
④マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット
⑤スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2～3セット
⑥スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2～3セット
⑦マシンクランチまたはケーブルクランチを2～3セット
⑧トルソーマシンローテーションを2～3セット

②週2回目｜下半身の筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2～3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2～3セット
④マシンレッグエクステンションを2～3セット
⑤マシンレッグカールを2～3セット

③週3回目｜上半身の引く筋肉＋脊柱起立筋｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2～3セット
③ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2～3セット
④スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2～3セット
⑤マシンクランチまたはケーブルクランチを2～3セット
⑥トルソーマシンローテーションを2～3セット

■筋肉部位別ストレッチ方法

筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。
全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。
▼詳細記事
筋肉部位別ストレッチ方法｜大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか？
実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。
▼詳細記事
筋トレの適切な頻度｜毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。
▼詳細記事
筋トレの正しい順番｜基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。
ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。
ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。
▼詳細記事
筋トレ部位別の効果的な呼吸方法｜最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。
▼詳細記事
筋トレの回数設定｜筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。
▼詳細記事
筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環

筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■週2回の部位分割筋トレ例

●週2回の自宅筋トレ

①週1回目｜上半身の筋肉＋脊柱起立筋｜大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

①懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2～3セット
②チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを1～2セット
③腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット
④パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット
⑤ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2～3セット
⑥逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2～3セット

②週2回目｜下半身の筋肉＋腹筋群｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを2～3セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを2～3セット
④カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑤レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑥クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

●週2回のジム筋トレ

①週1回目｜上半身の筋肉＋脊柱起立筋｜大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2～3セット
③スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット
④スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2～3セット
⑤スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2～3セット
⑥スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2～3セット

②週2回目｜下半身の筋肉＋腹筋群｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2～3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2～3セット
④マシンレッグエクステンションを2～3セット
⑤マシンレッグカールを2～3セット
⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを2～3セット
⑦トルソーマシンローテーションを2～3セット

■週4回の部位分割筋トレ例

●週4回の自宅筋トレ

①週1回目｜大胸筋＋腹筋群｜大胸筋・腹筋群

①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット
②ディップスまたはデクラインダンベルプレスを2～3セット
③インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを2～3セット
④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを2～3セット
⑤ダンベルプルオーバーを2～3セット
⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑧クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

②週2回目｜下半身の筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1～2セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1～2セット
④シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット
⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

③週3回目｜背筋群＋腹筋群｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

①懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂を2～3セット
②ダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングまたはチューブローイングを2～3セット
③チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを2～3セット
④ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを2～3セット
⑤カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑥レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑦クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

④週4回目｜肩と腕の筋肉｜三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

①パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット
②チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1～2セット
③チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1～2セット
④チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1～2セット
⑤ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2～3セット
⑥チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを1～2セット
⑦チューブカールまたはダンベルカールを1～2セット
⑧チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1～2セット
⑨チューブコンセントレーションカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1～2セット
⑩チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1～2セット

●週4回のジム筋トレ

①週1回目｜大胸筋＋腹筋群｜大胸筋・腹筋群

①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット
②デクラインベンチプレスを1～2セット
③ワイドグリップベンチプレスを1～2セット
④インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1～2セット
⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット
⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを2～3セット
⑦トルソーマシンローテーションを2～3セット

②週2回目｜下半身の筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2～3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2～3セット
④マシンレッグエクステンションを2～3セット

③週3回目｜背筋群＋腹筋群｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2～3セット
③ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2～3セット
④スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグまたはバーベルシュラッグを2～3セット
⑤バーベルグッドモーニングを2～3セット
⑥マシンレッグカールを2～3セット
⑦マシンクランチまたはケーブルクランチを2～3セット
⑧トルソーマシンローテーションを2～3セット

④週4回目｜肩と腕の筋肉＋腹筋群｜三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

①スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2～3セット
②ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを1～2セット
③ケーブルサイドレイズを1～2セット
④ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローを1～2セット
⑤スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2～3セット
⑥ケーブルプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスまたはケーブルキックバックを1～2セット
⑦スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを1～2セット
⑧EZバーカールまたはバーベルプリチャーカールまたはバーベルドラッグカールを1～2セット
⑨バーベルリバースカールを1～2セット
https://jawa-armwrestling.org/?p=5163