筋トレについて調べる

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    の正しいやり方とフォームのコツを動画をまじえて解説するとともに、筋トレの目的(バルクアップ・細マッチョ・ダイエット)別に適切な重量・負荷と回数設定についてご紹介します。

    ■が効果的な筋肉部位


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    はに効果的なトレーニング種目です。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■の正しいやり方とフォームのコツ






    ・動作の手順とポイント


















    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。女性のダイエット筋トレで基本的に鍛えるのは、この筋繊維になります。

    ●筋繊維TYPE2a(ボディーメイク筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると引き締まりながらも筋肥大もします。女性のボディーメイク筋トレで部分的にバストアップやヒップアップを狙う場合に鍛えるのは、この筋繊維になります。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。パワー系スポーツなどの特殊な目的以外では、あまり女性が鍛える筋繊維ではありません。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が非常に高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。



    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●プッシュアップバー




    プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

    ●自宅懸垂器具




    当ジムでおすすめしている自宅懸垂器具は以下のものです。簡易型のドア取り付けタイプから本格的なチンニングラックまで様々なタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめの自宅懸垂器具】

    ●トレーニングチューブ




    当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブは以下のものです。セットで入手するほうが、単品で買い揃えるよりかなりリーズナブルです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのトレーニングチューブ】

    ●ダンベルセット




    当ジムで実際に使用しているダンベルセットは以下のものです。なかでも、女性にはお洒落で錆びも出ないアーミータイプがおすすめです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのダンベルセット】

    ●バーベルセット




    当ジムで実際に使用しているバーベルセットは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのバーベルセット】

    ●リストラップ




    当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。プレス系のトレーニングでは、手首を守り動作をサポートするマストアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのリストラップ】

    ●パワーグリップ




    当ジムで実際に使用しているパワーグリップは以下のものです。特に女性にはプル系トレーニングで握力不足による追い込み不足を防ぐためにおすすめのグッズです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのパワーグリップ】

    ●トレーニングベルト




    当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトは以下のものです。腹圧を高め効率的なトレーニングが可能になります。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのトレーニングベルト】

    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。フレキシブルな巻き方が可能で、個人に合わせたサポートができます。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】

     

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