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    【ケーブルカールのやり方女性編】ジムで二の腕前側を綺麗に引き締めるトレーニング方法



    ケーブルカールは二の腕前側の引き締めエクササイズとして最適なマシントレーニング種目です。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。

    ■ケーブルカールが効果のある筋肉部位

    ●上腕二頭筋に効果がある

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    ケーブルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に集中的な効果があります。

    このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。

    なお、上腕二頭筋には二の腕内側の短頭と、外側に位置する長頭とがあり、ケーブルカールで使用するケーブルアタッチメントによって負荷のかかる

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ケーブルのやり方とポイント

    ●肘を固定して肘から先だけで動作する


    こちらが、ケーブルカールの模範的な動画です。最大のポイントは、肘を体側にしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

    肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。

    また、後ろに傾きながら動作を行うと、体重を使ってウエイトを引き上げていることになり、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので、直立して行うように注意が必要です。

    ●ケーブルアタッチメントによる効果のある部位


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    通常のケーブルカールはこちらのようなストレートアタッチメントで行うのが一般的で、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

    あまり強くバーを握ると、手首にねじれ負荷がかかり痛めるリスクがありますので、薬指と小指はあまり強く握らないことをおすすめします。

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    こちらのようなVバーアタッチメントを使ってハンマーグリップ(手の平が向かい合う握り方)でケーブルカールを行うと、大部分の負荷が長頭にかかります。

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    ロープアタッチメントを使い、回外回旋(小指が上を向く方向に回す)を行うと、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。

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