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    【マシンレッグカールのやり方女性編】ヒップアップ効果のある下半身ジム筋トレ|キックバックも解説



    マシンレッグカールは女性のヒップアップに最適なエクササイズです。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説していきます。

    ■レッグカールが効果のある筋肉部位

    ●ハムストリングスと臀筋群に効果がある

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    マシンレッグカールは太もも裏側の筋肉群であるハムストリングスとお尻の筋肉・臀筋群に効果的なトレーニング種目です。

    このため、女性のヒップアップエクササイズとしてとても有効です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■マシンレッグカールのやり方とポイント

    ●最後につま先を伸ばすと効果的


    こちらが、マシンレッグカールの模範的な動画です。

    膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

    ●さらに追い込むならキックバックで


    さらにハムストリングスと臀筋群を追い込んで、より高いヒップアップ効果を狙う場合は、こちらの動画のようなマシンキックバックで仕上げることをおすすめします。

     

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