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    【チューブサイドベンド&ツイスト女性編】ゴムバンドでくびれを作るエクササイズのやり方



    トレーニングチューブやゴムバンドを使って、自宅で腹部を引き締め、さらにくびれを作るチューブサイドベンドとツイスト系のエクササイズ方法をご紹介します。

    ■チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位

    ●腹斜筋に効果がある

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    チューブサイドベンドやツイスト系のチューブトレーニングは、腹筋のなかでも横側にある腹斜筋に集中的な効果があります。

    このため、女性のくびれ作りエクササイズとして非常に有効な方法です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブサイドベンドのやり方とポイント

    ●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる



    こちらが、チューブサイドベンドの具体的なやり方がわかりやすい動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。


    そして、こちらの動画がチューブツイストと呼ばれる横腹のエクササイズで、チューブサイドベンドとは違った収縮方向で腹斜筋を引き締めていきます。

    実際のエクササイズでは、今回ご紹介したトレーニング方法を交互に行い、腹斜筋をしっかりと追い込んでいきます。

     

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