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    【チューブクランチ女性編】ゴムバンドの負荷で下腹を引き締め綺麗になる筋トレ



    チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。

    その正しいやり方と効果を出すための動作ポイントを、動画をまじえて解説していきます。

    ■チューブクランチが効果のある筋肉部位

    ●腹直筋に効果がある

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    チューブクランチは、腹筋群のなかでも体幹前面を広く覆う腹直筋に集中的な効果があります。

    このため、特に下腹の引き締めに有効なエクササイズです。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


    1022_Muscle_Fibers_(small).jpg 筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブクランチのやり方とポイント

    ●息を吐きながら腹筋を曲げ最後に吐ききる


    こちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。

    そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。


    また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。

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