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    【チューブローイング女性編】ゴムバンドを使って背中の肉を落として引き締める筋トレ方法



    ゴムバンドを使った、背中の余分な肉を落として引き締めるための基本トレーニング種目であるチューブローイングについて、その正しいやり方とバリエーションごとの具体的な動作ポイントを動画をまじえて解説します。

    ■チューブローイングが効果のある筋肉部位


    ●背筋群に効果がある


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    チューブローイングは、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋に効果的で、二次的に二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果があります。

    このため、女性の背中痩せダイエットや二の腕引き締めトレーニングとして有効です。また、美姿勢作りにも欠かせない種目とも言えます。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブローイングのやり方とポイント


    ●胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイント




    こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。

    なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前~上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直~やや後傾する程度で行いましょう。



    トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。



    こちらは、中腰の姿勢で行う、チューブベントオーバーローイングと呼ばれるバリエーションです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本フォームの一つですので、ぜひこの機会に習得してください。

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    そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・やや上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない

    チューブベントオーバーローイングでは、このようなニーベントスタイルから腕を引き寄せていき、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させます。脊柱起立筋にも効果のあるバリエーションですので、美姿勢作りを目指す方は、ぜひチャレンジしてみてください。

     

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