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    【ダンベルリアラテラルレイズ女性編】肩こり解消に効果的な三角筋後部の筋トレ



    ダンベルリアラテラルレイズは、自宅でも簡単に取り組めて、肩こりの予防や解消に効果的な筋トレメニューです。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

    ■ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位


    ●三角後部に効果がある


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    ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも「腕を後ろに上げる作用」がある三角筋後部に効果的なダンベル筋トレです。

    三角筋を刺激すると肩周辺の血行もよくなり、女性に多い肩こりの予防や解消に有効です。また、肩の後ろのラインを引き締めるダイエット効果もあります。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ダンベルリアラテラルレイズのやり方とポイント


    ●肩甲骨を寄せないのがポイント




    ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。

    肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。

    ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。

    肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1~2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。

     

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