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    【チューブサイドレイズ女性編】肩周りをすっきり痩せて肩こりにも効果的な三角筋トレーニング



    肩周りをすっきりと引き締めるダイエット効果だけでなく、女性に多い肩こりの予防や解消にも有効なチューブサイドレイズのやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。

    ■チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位


    ●三角筋に効果がある


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    チューブサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。三角筋を適切な負荷で鍛えると、肩周りがすっきりと細くなるだけでなく、肩こりの予防や解消にも効果的なので、女性にとっては、まさに一石二鳥の自宅トレーニングです。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブサイドレイズのやり方とポイント


    ●上半身を反らしたり反動を使わない




    こちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群など)に隣接しているため、上半身を反らせたり、反動を使って行うとせっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

    反動を使わないように気をつけるとともに、直立姿勢を維持したまま動作を行ってください。



    また、どうしても反動を使ってしまうという方は、こちらの動画のようなシーテッドスタイルで行うことで、よりストリクトに三角筋にアプローチすることが可能です。

     

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