ジムで行う下半身トレーニングのなかでも、圧倒的な効果があるのが「キングオブトレーニング」と呼ばれるバーベルスクワットですが、その正しいやり方とフォームのポイントを解説します。また、女性が綺麗に下半身を引き締めて痩せるための、バーベルの重さおよび反復回数の決め方について、筋繊維の種類と特徴も踏まえながらご紹介します。

■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

●下半身全体に効果がある

バーベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋といった主な下半身の筋肉全てに効果があります。また、二次的に脊柱起立筋や腹筋群などの体幹インナーマッスルにも効果的です。

バーベルスクワットが効果のある筋肉と、その動作のなかで負荷がかかるポジションの関係は以下の通りになります。

・大腿四頭筋

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

大腿四頭筋は膝関節を伸展させる作用のある下半身最大(全身でも最大)の筋肉で、バーベルスクワットにおいては膝を曲げた状態から立ち上がるポジションで主働筋として働きます。

・ハムストリングス

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

ハムストリングスは膝を屈曲する作用のほか、大腿四頭筋の拮抗筋として作用します。バーベルスクワットにおいては、重量をコントロールしながらしゃがむ時に大きな負荷がかかります。

・臀筋群

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

臀筋群は股関節を伸展させる作用があり、バーベルスクワットにおいては立ち上がる動作のなかで負荷がかかります。

・下腿三頭筋

読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起

下腿三頭筋はつま先を伸展させる作用があり、バーベルスクワットにおいては立ち上がる時に強い負荷がかかりますが、これ以外にも身体を支える基礎となるのでセット中は常に負荷がかかっています。

■バーベルスクワットで下半身を綺麗にやせる重さと回数設定

●20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすれば太ももやお尻にムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

■バーベルスクワットのやり方とポイント

●正しいフォームで安全に行うための注意点

バーベルスクワットは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかり、怪我のリスクもある種目です。ですので、安全な正しいフォームをしっかりと習得してトレーニングに臨んでください。その注意点は以下の通りです。

①膝をつま先より前に出さない

膝がつま先より前に出ると、その瞬間からバーベルの負荷は筋力ではなく膝関節や靭帯の弾力で支えられている状態になり、とても危険です。バーベルスクワットの動作で最大のポイントはここなのですが、他のポイントが全て上手くできていると自然に膝はつま先より前には出なくなります。

②つま先と膝の向きが同じ方向

バーベルスクワットがやりやすい足の開き方は個人差があり、どれがベストかは個人特性によりますが、いずれにせよつま先と膝が同じ方向を向いていることは重要な注意点で、膝とつま先の向きが違っていると「ねじれ負荷」が膝関節にかかってしまいます。常につま先と膝は同じ方向を向くように動作してください。

③バーベルの重心はヘソの真上

腰椎に負荷をかけずにバーベルを保持するために重要なポイントは、バーベルと身体の重心を垂直にすることで、具体的にはバーベルの中心点の直下にヘソ(身体の重心)がくるように構えます。

このためには、胸を張り、やや背中を反らせ、お尻を突き出した姿勢をとる必要があります。上手く重心が揃えられていれば、前後方向へのグラつきがなくなるので、それを目安にしてください。

④斜め上方を見る

バーベルスクワットのフォームとして、絶対に避けないといけないのが「背中と腰が曲がった状態」ですが、これを防ぐためのコツが「斜め上を見る」ことです。斜め上を見るようにするだけで、かなり理想的な上半身のフォームがとれます。

⑤斜め後ろにしゃがむ

①～④まで解説したバーベルスクワットの注意点・ポイントを集約すると自然と斜め後ろにしゃがむようになっているはずです。体感しづらい方は、イメージとしてわかりやすいのが「椅子に座って立ち上がる軌道」ですので、そのイメージで練習をしてみてください。

・バーベルスクワットの動画

こちらの動画が、バーベルスクワットの理想的なフォームです。横方向からと後ろ方向からとのアングルで撮影され、とてもわかりやすい動画ですので、ご参照ください。

・内転筋群に効果のあるワイドスクワット

また、こちらの動画のような、足幅を大きくとるワイドスクワットは、内ももの筋肉である内転筋群に効果的で、女性の内もも引き締めダイエットに有効です。


読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductors muscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋

■バーベルスクワットにおすすめの筋トレ器具・グッズ

●トレーニンググローブ・ベルト・シューズなど

ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト＆グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。

また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。 それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。

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■おすすめのダイエット器具

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