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    【マシンショルダープレス女性編】肩痩せと肩こり予防にも効果的なジムトレーニング方法



    女性の肩痩せや肩こりの予防・解消に効果の高いジムマシントレーニングである、マシンショルダープレスのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

    ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位


    ●三角筋と上腕三頭筋に効果がある


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    マシンショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果の高いマシントレーニングで、二次的に二の腕裏側の上腕三頭筋にも効果があります。

    このため、女性の肩痩せや肩こり予防に有効なだけでなく、二の腕引き締めダイエットにも効果的な種目です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■マシンショルダープレスのやり方とポイント


    ●肘が身体の後ろ側にこないように気をつける




    マシンショルダープレスでもっとも気をつけるべきポイントは、肩関節保護のために「肘が身体の後ろ側にこないようにする」ことです。

    セット中は上半身を前傾ささずにしっかりとシートに背中をつけ、常に肘が身体の前側にあるような軌道で動作を行ってください。

     

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