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    【チューブチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある簡単ゴムバンドエクササイズ



    チューブチェストフライは自宅で簡単にできるバストアップのためのゴムバンドエクササイズですが、そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、動画をまじえて正しいやり方を解説します。

    ■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋内側に効果がある


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    チューブチェストフライは大胸筋のなかでも、バストを中央に寄せる作用のある大胸筋内側に効果的な種目です。

    また、フォームによっては「バストを寄せて上げる」大胸筋上部内側に効かせることもできます。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブチェストフライのやり方とポイント


    ●基本のチューブチェストフライ




    基本のチューブチェストフライのやり方は、この動画のように水平に腕を閉じていきます。できるだけ大きく腕を広げ、大胸筋を最大伸展させることが大切で、そこから腕を閉じ、腕を閉じた位置で拳をやや前方に突き出す動作で大胸筋内側を完全収縮させてください。

    ●インクラインチューブチェストフライ




    また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。

    大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。
     

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