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    【ベンチディップ女性編】自宅で二の腕を引き締める簡単自重トレーニングのやり方を解説



    自宅で簡単に女性の二の腕を引き締める効果のある自重トレーニングのベンチディップについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■ベンチディップが効果のある筋肉部位


    ●二の腕裏側(上腕三頭筋)に効果がある


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    ベンチディップは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。

    このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ベンチディップのやり方とポイント


    ●椅子を使ったやり方




    こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

    ●床で行うやり方




    こちらは、一切道具を使わずに床で行うベンチディップのバリエーションです。ただし、手首が90度に曲がった状態での動作になりますので、やや手首関節への負担があります。できれば、後述のプッシュアップバーの使用をおすすめします。

    ●足上げで行う高強度バリエーション




    ここまでご紹介したベンチディップのバリエーションで、強度が足らないという方は、この動画のような足を台の上などに上げた状態で行うベンチディップをお試しください。

    ■ベンチディップにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●プッシュアップバーの使用がおすすめ


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ■女性の筋トレ総合記事


    ●自宅ダイエット筋トレなら


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    ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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    ●ジムダイエット筋トレなら


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    ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめのダイエット器具


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    当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

    【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

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