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    【ダンベルプルオーバー女性編】胸郭を広げるバストアップ筋トレのやり方を解説



    ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ないダンベル筋トレ種目なだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあります。女性むきのそのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋と胸郭拡張に効果がある


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    ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ない種目で、とくにウエイトトレーニングの負荷に大胸筋が慣れた(マンネリ化した)時に筋トレメニューに組み込むと有効です。

    また、ダンベルプルオーバーには大胸筋自体だけでなく、その土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレとしてもおすすめします。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ダンベルプルオーバーのやり方とポイント


    ●大きく息をためた状態で動作を行う




    こちらが、大胸筋狙いのダンベルプルオーバーの模範的な動画です。



    そして、この動画はダンベルプルオーバーを行ったときの、大胸筋と広背筋の動きを3DCGで再現した動画ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に作用する特殊なトレーニング種目です。

    ダンベルプルオーバーを大胸筋側、つまりバストアップや胸郭拡張に効かせたい場合は「肘を曲げて行う」ことが最大のポイントで、胸狙いのプルオーバーを「ベントアームプルオーバー」と呼びます。

    また、胸郭拡張をメインにおいて取り組むときは、通常の筋トレの呼吸方法とは違い、大きく息をためた状態でダンベルを下ろして上げ、その後に呼吸を行い次のレップを行います。

    これにより、胸郭に内側から圧力がかかった状態でウエイト負荷が加わるので、胸郭を広げる作用が強まります。

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