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    【筋トレ前後のサラダチキンのタイミング】タンパク質吸収の効率的食べ方例



    ローソンやファミマといったコンビニで売られているサラダチキンは、高タンパク質低カロリーで「筋トレによい」ことは広く知られています。

    では、食べる最適なタイミングとは筋トレ前でしょうさ、筋トレ後でしょうか。また、サラダチキンだけ食べればよいのでしょうか。

    それらの疑問に、科学的にお答えするとともに、サラダチキンのバルクアップ筋肉飯としての具体的な食べ方もご紹介します。

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    ■筋トレ前後に必要な栄養素


    ●筋トレ前は炭水化物・筋トレ後はタンパク質+カロリー


    筋トレは筋肉細胞中に貯えられたグリコーゲンをエネルギーに筋収縮をする「無酸素運動」ですので、筋トレ前はグリコーゲンのもととなる糖質(炭水化物)を摂取するのが最適です。

    むしろ、余分なタンパク質などは窒素を含んだ効率の悪い燃料になりますので、筋トレ前はサラダチキンは食べず、おにぎりなど炭水化物のみを食べるのがベストです。

    一方、筋トレ後、とくにトレーニング終了後30分以内は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉合成をするのに抜群のタイミングになります。

    ただし、筋肉合成にはタンパク質とその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要になります。

    ですので、筋トレ後にはサラダチキンなどの高タンパク質食品と炭水化物主体のカロリー食品を同時に食べるのが最適です。

    なお、実際に購入したローソンとファミマのサラダチキンのカロリー・栄養素は、パッケージによると以下の通りになります。



    ○ローソンサラダチキンのカロリー・栄養素

    カロリー:131kcal 
    タンパク質:27.4g (109.6kcal) 
    脂質:1.6g (14.4kcal) 
    炭水化物:1.9g (7.6kcal) 



    ○ファミマサラダチキンのカロリー・栄養素

    カロリー:133kcal 
    タンパク質:26.1g (104.4kcal) 
    脂質:2.6g (23.4kcal) 
    炭水化物:1.2g (4.8kcal) 

    いずれも、超高タンパク質低カロリーで非常に優秀な筋トレ食品ですが、筋肉合成カロリーが全く足りませんので、サラダチキンに加えて炭水化物食品を食べることが大切です。

    ■ローソンのサラダチキン食事例


    ●からあげくんやカップヌードルを追加してバルクアップ筋肉飯に




    ローソンのサラダチキンに、からあげくんやカップヌードルを組み合わせて、バルクアップに最適な栄養素比率の筋肉飯は、以前に下記の記事でご紹介しましたので、詳しくはそちらをご参照ください。

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    【筋トレむきローソンの筋肉飯】サラダチキン+からあげくんorカップヌードルがベスト

    ■ファミマのサラダチキン食事例


    ●カップ焼きそばやゆで卵を追加




    今回は、実際にファミマで購入したサラダチキン・ゆで卵・カップ焼きそばを組み合わせてバルクアップ筋肉飯を作りました。



    サラダチキンとゆで卵は、あらかじめ湯煎をして温めておきます。



    あとは、普通にカップ焼きそばを作り、温めたサラダチキンとゆで卵を乗せるだけで、立派なバルクアップ筋肉飯になります。

    是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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