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    ●【筋トレむきローソンの筋肉飯】サラダチキン+からあげくんorカップヌードルがベスト



    バルクアップ筋トレ後に最適なローソンで買える筋肉飯の組み合わせ例をご紹介します。高タンパク質低カロリーなサラダチキンをベースに、筋肥大黄金比率になるようなプラスワンの食品を選定しました。

    ■バルクアップ筋トレの食事とは


    ●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2~3


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    バルクアップ筋トレ後の食事には、タンパク質だけでなくタンパク質を筋肉に合成するときに必要なカロリーが重要で、その黄金比率はタンパク質:筋肉合成カロリー=1:2~3です。

    筋トレ後にベストとされるコンビニ飯=ほぼタンパク質のみのサラダチキンですが、これだけ食べるとおよそ2/3は筋肉合成カロリーとして単に燃焼されます。これではとても非効率ですので、サラダチキンにプラス一品追加して筋肉合成カロリーを補うのが効率的です。

    なお、パッケージに表示されていたサラダチキン一食のカロリー・栄養素は以下の通りです。

    カロリー:131kcal
    タンパク質:27.4g (109.6kcal)
    脂質:1.6g (14.4kcal)
    炭水化物:1.9g (7.6kcal)

    高タンパク質低カロリーで、ほぼタンパク質の塊と言えます。

    ■サラダチキン+からあげくん


    ●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2




    美味しくて人気のからあげくんですが、ローソン公式ページによると、一食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    カロリー:220kcal
    タンパク質:14.0g (56.0kcal)
    脂質:14.0g (126.0kcal)
    炭水化物:8.0g (32.0kcal)

    これに先ほどのサラダチキンのカロリー・栄養素を足すと以下のようになります。

    カロリー:351kcal
    タンパク質:41.4g (165.6kcal)
    脂質:15.6g (140.4kcal)
    炭水化物:9.9g (39.6kcal)

    ほぼ完璧に筋肥大筋トレの黄金比率になることがわかりますね。

    ■サラダチキン+カップヌードル


    ●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:3




    続いての組み合わせはカップヌードルです。カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップに関しては非常に優秀なカロリー源で、実際、ボディービル選手などはオフ期にタンパク質にカップヌードルを追加して筋肥大を行っている方も少なくありません。

    カップヌードル一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

    カロリー:353kcal
    タンパク質:10.7g (42.8kcal)
    脂質:15.2g (136.8kcal)
    炭水化物:43.4g (173.6kcal)

    ここに、サラダチキンのカロリー・栄養素を加えると次のようになります。

    カロリー:484kcal
    タンパク質:38.1g (152.4kcal)
    脂質:16.8g (151.2kcal)
    炭水化物:45.3g (181.2kcal)

    ややハイカロリー気味ですが、筋肉がつきにくい体質の方には抜群の効果がある比率です。

    ローソンなどのコンビニ飯でも、組み合わせを工夫すれば、立派な筋肉飯になりますね。



    なお、タンパク質とカロリーだけでなく野菜もしっかり食べることも大切ですので、お忘れなく。

    ※写真のサラダはローソンのサラダです。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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