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    【上腕三頭筋のバーベル筋トレ】長頭・短頭(内外側頭)別に効果的な鍛え方を解説



    上腕三頭筋を部位別=長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。

    ■上腕三頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる




    上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、それぞれの作用は以下の通りです。

    上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転

    上腕三頭筋短頭:肘関節伸展

    つまり、上腕三頭筋は主に肘関節を伸ばす役割があるとともに、上腕を横向きに閉じる役割も持っています。

    これをトレーニングの具体的動作に当てはめると、肘を閉じれば長頭に、肘を開けば短頭に効くことになります。

    なお、外見上の影響としては、腕を太くするのが上腕三頭筋長頭、形をよくするのが上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)と言うことができます。

    ■上腕三頭筋のバーベル筋トレ


    ●ナローグリップベンチプレス




    上腕三頭筋の基本となるバーベル筋トレがナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。

    肘を閉じ気味に動作を行えば長頭に、開き気味に動作を行えば短頭に効果的です。

    いずれの場合も、三角筋に負荷が逃げないように、しっかりと肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。

    ●シーテッドフレンチプレス




    上腕三頭筋のなかで唯一肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、シーテッドフレンチプレスのように肩より肘を上に上げて行う種目は、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えるのに適しています。

    肩関節を動かすと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

    ●ライイングトライセプスエクステンション




    ライイングトライセプスエクステンションは、動作が安定しやすく、肘関節から先だけに意識を集中させやすい種目です。

    やや肘を開いて上腕三頭筋短頭をターゲットにするのに適しています。

    ■上腕三頭筋を効果的に鍛えるグッズ


    ●トライセプスバーの使用がおすすめ




    上腕三頭筋のトレーニングに、是非おすすめしたいのが、ハンマーグリップでバーベルを保持できるトライセプスバーで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。

    ●トライセプスバーエクステンション




    こちらは、トライセプスバーを使用したトライセプスエクステンションの動画です。

    効率的に負荷を上腕三頭筋に集中させることが可能です。

    ●トライセプスバーフレンチプレス




    また、トライセプスバーを使ったフレンチプレスは、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。

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