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    ●【ゴールドジムの筋肉弁当に挑戦】さらに究極の高タンパク質自作筋トレ弁当レシピ



    ゴールドジムの筋肉弁当は、高タンパク質低カロリーでストイックな筋肉飯として知られていますが、さらに上を行く究極の筋トレ自作弁当作りにチャレンジしましたので、そのレシピをご紹介します。



    なお、こちらがゴールドジムの筋肉弁当です(Instagramより)

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    ■筋肉弁当食材のカロリー・栄養素


    ●鶏・豚・牛・エビ・イカ・大豆が材料




    こちらが、今回の究極筋肉弁当の材料の鶏ササミ肉・豚肉(脂身は除去)・牛赤身肉・イカ・エビ・水煮大豆と野菜です。

    それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○鶏ササミ肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:105kcal 
    タンパク質:23g (92kcal) 
    脂質:0.8g (7.2kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ○豚肉(脂身なし)のカロリー・栄養素

    エネルギー:115kcal 
    タンパク質:22.8g (91.2kcal) 
    脂質:1.9g (17.1kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    ○牛赤身肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:182kcal
    タンパク質:21.2g (84.8kcal)
    脂質:9.6g (86.4kcal)
    炭水化物:0.5g (2kcal)

    ○イカのカロリー・栄養素

    エネルギー:88kcal 
    タンパク質:18.1g (72.4kcal) 
    脂質:1.2g (10.8kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    ○エビのカロリー・栄養素

    エネルギー:91kcal 
    タンパク質:19.6g 
    脂質:0.7g 
    炭水化物:0g 

    ○水煮大豆のカロリー・栄養素

    エネルギー:140kcal 
    タンパク質:12.9g (51.6kcal) 
    脂質:6.7g (60.3kcal) 
    炭水化物:7.7g (30.8kcal) 

    いずれも、超高タンパク質低カロリーで、まさに究極の筋トレ食材と言えます。

    ■究極筋肉弁当の作り方


    ●食材を焼いてパックにつめるだけ




    まずは、肉類の余分な脂身を除去し、一口大にカットして下ごしらえを行います。



    下ごしらえが終わったら、さっそくテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。



    並行して、イカ・エビ・水煮大豆もテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

    なお、味付けはストイックに、いずれも薄めの塩コショウのみです。



    ランチパックにご飯を入れますが、オーバーカロリーにならないように、薄く敷く程度にとどめます。



    ご飯の上に、炒め上がったイカ・エビ・水煮大豆をトッピングします。



    おかずコーナーにはたっぷりと野菜を敷きます。肉類だけでなく野菜もしっかり食べることはとても大切です。



    出来上がりました。ゴールドジムの筋肉弁当を越える、究極の筋肉飯・筋トレ弁当になったかと思います。

    ゴールドジムの筋肉弁当は、スーパーやコンビニの弁当より、遥かにストイックで筋トレに適していますが、やはり本格的に筋トレをするのならば、完全に栄養素がコントロールできる自作弁当になってくるのは、競技者レベルのトレーニーになると、みんな痛感していることです。

    もちろん、筆者も20年以上、自作弁当を作り続けています。

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    【本気筋トレの昼食には自作弁当の一択】タンパク質量を最重要視してコスト削減をしたレシピ例

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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