筋トレについて調べる

    【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数



    上腕二頭筋の筋肥大のために最適な、バーベルカール系種目の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維

    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする



    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■バーベルカールが効果のある筋肉部位

    バーベルカールは上腕二頭筋を中心として、二次的に上腕筋や前腕筋群にも効果があります。

    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー

    ●アップ・本セットでバーベルカール(2~3セット)


    まずは、軽めの重量でアップを1セットほど行ったのち、10回の反復で限界がくる負荷回数設定でバーベルカールを数セット行います。

    バーベルカールは、体幹の筋肉に比べると小さな体積の上腕二頭筋に対するアイソレーション種目(単関節運動)なので、6レップ以下のような高負荷設定で行うよりも、10レップめどの中負荷設定で行ったほうが筋肥大には効果的です。

    また、上半身を反らせるようなフォームで行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、身体を傾けず、肘を体側にしっかりと固定して行ってください。

    なお、通常のストレートシャフトでバーベルカールを行うと手首に負担がかかりやすいので、動画のようなWバーで行うことをおすすめします。

    ●追い込みでバーベルドラッグカール(2~3セット)


    追い込みとして最適なバーベルカールのバリエーションが、肘関節を後ろに引き込むことでより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけられる、コンパウンド種目(複合関節運動)のドラッグカールです。

    8回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

    コンパウンド種目と言っても、肩関節を動かすのはあくまで上腕二頭筋に負荷を集中するためと意識し、チーティングになるほど肩を動かすと(肘を引きすぎると)、上腕二頭筋への負荷が弱くなりますので注意してください。

    なお、バーベルドラッグカールは、短頭(内側)と長頭(外側)の二部位のうち、とくに短頭に効果的です。

    ●仕上げにプリチャーカール(1~2セット)


    仕上げに、カール台で肘を固定して上腕二頭筋に負荷を集中させるバーベルプリチャーカールを、10回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

    バーベルドラッグカールですでに上腕二頭筋短頭は仕上がっているので、EZバーを使い手が縦になるような握り方(ハンマーグリップ)で行い、上腕二頭筋長頭を仕上げていきます。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目

    ●ダンベルコンセントレーションカール



    バーベルでの上腕二頭筋トレーニングの最大の難点は、前腕の回旋動作が加えられないことです。

    上腕二頭筋のなかでも短頭は、肘関節の屈曲に加えて前腕の回外作用(小指を上にする方向)も持っており、回外回旋を行いながらカールすることで完全収縮します。

    ■おすすめの器具グッズ類



    カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

    ▼関連記事

    【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

    ■バルクアップの筋トレメニューなら


    muscle-2459720_960_720.jpg

    【ゴリマッチョになるバルクアップ筋トレメニュー】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例

     

    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------



    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    お知らせ Jan 01, 2021
    【タイ風ハンバーグカレー】筋トレにもベストマッチな既製品の組み合わせ Jun 14, 2019
    【タイガーナッツ】話題のヘルシーフードの成分と食べ方 Jun 13, 2019
    【マルシンハンバーグ】格安値段の筋トレ食品|種類・カロリーや焼き方・アレンジレシピ16種紹介 Jun 13, 2019
    【たくあんコーラ】沢庵×Colaの白米に合うハイブリッドジュースが話題|ヤバジュー特集 Jun 13, 2019
    【キヌア】アンデス産の高タンパク質雑穀の栄養・効能・レシピ Jun 13, 2019
    【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング Jun 13, 2019
    【筋トレスタミナ料理】蛋白質とビタミンBで夏のトレーニングを支える Jun 13, 2019
    【お好み焼き千房】大阪から全国やハワイに広がる粉もんの輪 Jun 13, 2019
    【食べる酢グミ】楽天で買える柑橘王国(ゆず・青みかん・ミックス)を口コミ含めて大紹介 Jun 13, 2019