筋トレについて調べる

    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    IMG_20170124_113719-191x300.jpg

    筋肥大のために最適な、ダンベルスクワット各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維

    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする



    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

    ダンベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。

    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー

    ●アップとしてノーマルダンベルスクワット(1~2セット)


    まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    ●追い込みとしてダンベルランジ(2~3セット)

    IMG_20170124_113719-191x300.jpg

    次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。

    前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに効果的です。

    ●仕上げにダンベルレッグエクステンション(1~2セット)

    Leg-extensions-2-672x1024_20161106191016e6a-197x300.png

    仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目

    ●ブルガリアンスクワット


    追い込みの強度をさらに高めたい方は、スクワット系でも屈指の高強度種目であるブルガリアンスクワットをダンベルランジのかわりに行うとよいでしょう。

    なお、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルを保持してダンベルブルガリアンスクワットを行ってください。

    ■おすすめの器具グッズ類

    dumbbell-1966702_960_720.jpg

    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ■筋肥大のための食事メニュー

    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー

    meat-1155132_960_720.jpg

    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。


    20170625112643481_20171015103445b0a.jpg

    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも

    ■バルクアップの筋トレメニューなら


    muscle-2459720_960_720.jpg

    【ゴリマッチョになるバルクアップ筋トレメニュー】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例

     

    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------



    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    お知らせ Jan 01, 2021
    【タイ風ハンバーグカレー】筋トレにもベストマッチな既製品の組み合わせ Jun 14, 2019
    【タイガーナッツ】話題のヘルシーフードの成分と食べ方 Jun 13, 2019
    【マルシンハンバーグ】格安値段の筋トレ食品|種類・カロリーや焼き方・アレンジレシピ16種紹介 Jun 13, 2019
    【たくあんコーラ】沢庵×Colaの白米に合うハイブリッドジュースが話題|ヤバジュー特集 Jun 13, 2019
    【キヌア】アンデス産の高タンパク質雑穀の栄養・効能・レシピ Jun 13, 2019
    【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング Jun 13, 2019
    【筋トレスタミナ料理】蛋白質とビタミンBで夏のトレーニングを支える Jun 13, 2019
    【お好み焼き千房】大阪から全国やハワイに広がる粉もんの輪 Jun 13, 2019
    【食べる酢グミ】楽天で買える柑橘王国(ゆず・青みかん・ミックス)を口コミ含めて大紹介 Jun 13, 2019