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    【バルクアップにステーキ炒飯】筋肥大筋トレ翌日のランチメニューにもおすすめ



    筆者は金曜日に筋トレをすることが多く、翌日の休日ランチにはタンパク質豊富な料理を作ります。そのなかでも、お気に入りで筋肥大バルクアップにも最適なステーキ炒飯の作り方をご紹介します。

    ■赤身牛肉のカロリー・栄養素


    ●鶏肉並みに高タンパク質低カロリーでミネラル豊富




    こちらが、今回の材料の牛赤身肉・合挽きミンチ・卵・パプリカ・アスパラガスです。主要タンパク質食品の牛赤身肉ステーキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:191kcal 
    タンパク質:20.7g (82.8kcal) 
    脂質:10.7g (96.3kcal) 
    炭水化物:0.6g (2.4kcal) 

    脂身こみの数値なので、若干カロリーが高いですが、脂身を取り除けば、赤身牛肉は鶏肉に匹敵するほど高タンパク質低カロリーの優良筋トレ食品です。

    筋肉合成カロリーの必要な筋肥大バルクアップ期はそのままで、カロリーカットが必要な減量ダイエット期は脂身を除去するとよいでしょう。

    ■赤身牛肉ステーキ炒飯の作り方


    ●簡単時短で速攻調理ができる




    まずは、炒飯の具材の合挽きミンチを炒めていきます。



    並行してもう一つのフライパンでステーキを焼くと時短になります。



    ミンチに火が通ったら、フライパンに空間をあけ卵を炒ります。



    続いて、適度な大きさにカットした野菜類も炒めていき、火が通ったらご飯を入れて、水気を飛ばしながら混ぜ合わせ、塩コショウなどで味付けをします。



    あとは、出来上がった炒飯の上に、焼き上がったステーキを一口大にカットしてトッピングすれば完成です。



    とにかく美味しくて、筋肉痛の身体にも最適なので、是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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