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    【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方・トレーニング方法を解説



    腹筋に効果のある腕立て伏せ5種類のやり方を解説します。プッシュアップはそもそも上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)を鍛える自重トレーニングですが、やり方によっては体幹部分に効かせることも可能です。

    ■腹筋の構造と作用


    ●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造


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    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

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    腹筋は表層から順に、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その作用は以下の通りです。

    ①腹直筋(Rectus abdominis)   体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧 

    ②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)   肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ 

    ③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)   外腹斜筋の補助 

    ④腹横筋(Transversus abdominis muscle)   下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇 

    さらに詳しい腹筋群の名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

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    【腹筋の構造と名称】鍛える前に知っておきたい名前と働き

    それでは、次の項目では腹筋に効果のある腕立て伏せのバリエーションを強度順にご紹介していきます。

    ■腹筋に効く5種類の腕立て伏せ


    ●初心者むきのフロントプランク




    フロントプランクは、腕立て伏せのバリエーションで体幹トレーニングにも分類される種目です。手のかわりに肘をつき、上半身の筋肉への負担を軽くすることで腹部にじっくりとした静的負荷を加えることができます。主に腹直筋・腹横筋に効果があります。

    まずは30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

    ●腹斜筋に効果のあるサイドプランク




    フロントプランクを横向きにしたサイドプランクも比較的強度の低いやり方で、主に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

    こちらも、30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

    ●やや難易度が高いT-プッシュアップ




    T-プッシュアップは体幹を捻る動作を加えた腕立て伏せの種類で、主に腹斜筋に効果的です。

    腕を伸ばし、大きな動作をするようにすると効果が高まります。

    ●腹直筋に効果が大きいスパイダーマン腕立て伏せ




    まるでスパイダーマンのように手足を使うことから名前のついた腕立て伏せは、上半身だけでなく、脚を折り曲げる動作のなかで腹直筋にも高い負荷がかかります。

    やや上級者むけの腕立て伏せと言えるでしょう。

    ●腹斜筋に効果が大きいグラスホッパープッシュアップ




    グラスホッパープッシュアップは、大きく下半身を捻る動作のなかで、腹斜筋に大きな効果があります。

    また、腰まわりの筋肉である回旋筋にも効果的です。

    ■腕立て伏せの効果を倍増させるプッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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