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    【筋トレにおすすめの刺身茶漬け】マグロ&鯛でアミノ酸スコアをアップした筋肥大むけメニュー

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    刺身茶漬けはバルクアップ筋トレにおすすめで、あっさりと和風な筋肥大メニューです。マグロとタイの二種類を同時に摂取することでアミノ酸スコアも向上します。その美味しい作り方レシピをご紹介します。

    ■マグロとタイのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質で筋トレに最適な魚


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    こちらが材料のキハダマグロとタイの刺身および白ネギです。刺身それぞれ100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。

    ○キハダマグロのカロリー・栄養素

    エネルギー:106kcal
    タンパク質:24.3g (97.2kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ○タイのカロリー・栄養素

    エネルギー:194kcal
    タンパク質:21.7g (86.8kcal)
    脂質:10.8g (97.2kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    キハダマグロ、タイ、それぞれに非常に高タンパク質であることがわかります。また、タイは脂質もありますが、筋肥大には「タンパク質とその二倍の筋肉合成カロリー」が必要ですので、カロリーがやや高いのは全く問題ないと言えるでしょう。

    ■刺身茶漬けの作り方


    ●マグロ・タイそれぞれに漬け込み方を変える


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    刺身はそのまま使っても十分美味しいですが、さらに美味しくいただくために今回は漬け込みを行いました。いずれもダシのベースは昆布ですが、タイはネギ塩、マグロはネギ醤油で漬け込みました。

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    このような感じで、30~60分ほど常温で漬け込むと、とろみが出て味がワンランクアップします。

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    刺身を漬け込んでいる間にお茶漬けにかけるダシを作ります。昆布を水煮入れ、薄口醤油で味付けをするだけと簡単です。

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    準備ができたら、丼にご飯を盛り付け、その上に漬け込んだ刺身を乗せます。

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    あとは、刺身が煮えないように、周りからダシを満たして完成です。

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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