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    【三種肉混合焼きめし】牛+豚+鶏に大豆も追加した筋トレ時短料理レシピ



    忙しい朝などゆっくり料理をする時間がなくても、筋トレをしているのならしっかりとタンパク質は摂りたいですね。

    そんなシチュエーションにおすすめのタンパク質豊富でアミノ酸スコアも高い、時短焼き飯の作り方レシピをご紹介します。

    ■時短筋トレ焼きめしの材料


    ●牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜




    こちらが時短筋トレ焼きめしの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜になります。三種類の肉に大豆と卵を追加して、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも高めています。

    主要な食材の100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ●牛もも赤身肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:173kcal    タンパク質:19.7g (78.8kcal)    脂質:9.5g (85.5kcal)    炭水化物:0.1g (0.4kcal)   

    ●豚もも赤身肉のカロリー・栄養素



    エネルギー:183kcal   タンパク質:20.5g (82kcal)   脂質:10.2g (91.8kcal)   炭水化物:0.2g (0.8kcal)  

    ●鶏もも皮なし肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:116kcal    タンパク質:18.8g (75.2kcal)    脂質:3.9g (35.1kcal)    炭水化物:0g (0kcal)   

    ●枝豆のカロリー・栄養素


    エネルギー135kcal
    タンパク質:11.7g (46.8kcal)
    脂質:6.2g (55.8kcal)
    炭水化物:8.8g (35.2kcal)

    ●卵のカロリー・栄養素


    エネルギー:151kcal
    タンパク質:12.3g (49.2kcal)
    脂質:10.3g (92.7kcal)
    炭水化物:0.3g (1.2kcal)

    いずれも非常に優秀なタンパク質食品であることがわかりますね。

    ■筋トレ時短焼き飯の作り方


    ●フライパンで炒めるだけの簡単調理




    まずは肉類を炒めていきます。鶏肉はやや火が通りにくいので、薄めに切っておくとよいでしょう。



    ほぼほぼ火が通りました。



    肉の上に、カットした野菜類と解凍皮むきした冷凍枝豆を乗せ軽く炒めます。



    野菜に軽く火が通ったら、冷やご飯を乗せます。



    ご飯が温まるまで、蓋をしてトロ火にして蒸し焼きにします。



    ご飯が温まったら、全体を端に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流します。



    そして、その場で炒り卵にします。



    ご飯を潰さないように、縦に切るように混ぜることと、フライパンから中身を宙に浮かせてひっくり返し、余分な水分を飛ばすことがパラパラに作るコツです。

    味付けは塩コショウだけでも十分ですが、隠し味にオイスターソースとごま油を入れると、ワンランク上の風味になります。


    だいたいの目安ですが、肉:米=1:1が筋トレ向きの比率になります。

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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