上腕二頭筋短頭は、肘関節の屈曲だけでなく前腕の回旋作用も持つため、各種のスポーツ競技に重要な筋肉部位です。また、腕も太さに強く関わる部位なので、逞しい二の腕を作るでも鍛えることが重要になります。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。

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■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる

上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

■上腕二頭筋の前腕回旋作用

●前腕を回外させる働きがある

肘から先の部位(前腕と手)は、非常に複雑な動きをしますが、その動作には回外・回内・内転・外転・伸展・屈曲などがあり、上腕二頭筋短頭は前腕の回外作用に強く関わっています。

試しに、片手で上腕二頭筋に触れ、手の平を下向けた状態から上に回してください(回外回旋)。上腕二頭筋、特に内側の部分が動くのが実感いただけると思いますが、その部位が上腕二頭筋短頭です。

■自重での上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●逆手懸垂

逆手懸垂(チンアップまたはチンニング)は上腕二頭筋短頭に効果の高い自重トレーニングです。

背筋をターゲットにした懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋短頭に効かせるためには、あえて背中を丸めて腕の筋力だけで動作することが大切です。

■チューブでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●チューブカール

懸垂など自重トレーニングの仕上げに最適なのがチューブカールです。

肘を曲げたポジションで拳を回外方向に回旋させることにより、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

■ダンベルでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。

ダンベルを上げながら拳を回外方向に回旋させることにより、上腕二頭筋短頭が最大収縮します。

■バーベルでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは、動作の途中で肘を引くことにより上腕二頭筋短頭を強く追い込む種目で、カール系では唯一のコンパウンド種目です。

バーベルを挙げることよりも、上腕二頭筋を最大収縮させるイメージで行うと効果的です。

■マシンでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●ケーブルバックカール

通常のケーブルカールとは前後逆に立ち、肘を後ろに引いた状態でカールを行うのが、この動画のようなケーブルバックカールです。

この種目も上腕二頭筋を最大収縮させるイメージで行うことが大切です。

■上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム

下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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