【上腕二頭筋長頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

2021/09/08

筋トレ

上腕二頭筋長頭は上腕筋や前腕筋群との共働性が強く、腕の筋力に深く関わる筋肉部位なので、とくに競技能力の向上に重要です。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。

－－－－－－【人気記事PR】－－－－－－
▼当サイトメイン記事▼
【筋トレメニュー完全版】
【筋トレの食事メニュー】
▼男性むけの記事▼｜▼女性むけの記事▼
自宅トレーニング法｜ダイエット筋トレ法
 自重トレーニング法｜自宅ダイエット運動
 ダンベル筋トレ方法｜ダンベルダイエット
 筋肥大筋トレ完全版｜バーベルダイエット
 大胸筋の筋トレ方法｜バストアップ筋トレ
 背筋群の筋トレ方法｜背中引き締め筋トレ
 腹筋を割る筋トレ法｜下腹引き締め筋トレ
 腕を太くする筋トレ｜二の腕やせの筋トレ
 下半身の筋トレ方法｜太腿引き締め筋トレ

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる

上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

■上腕二頭筋長頭の共働筋

●肘関節基部にある上腕筋と共働する

上腕二頭筋長頭と強い共働関係にある上腕筋は、体積としては小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋という筋繊維構造をしており、腕の筋力の観点からは上腕二頭筋長頭以上に重要な筋肉です。

上腕筋は上腕二頭筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられますので、腕力の欲しい方は、上腕二頭筋長頭の筋トレを重点的に行うことをおすすめします。

▼関連記事

【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

■自重での上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●パラレルグリップ懸垂

narrow-parallel-grip-chin-ups-1-crop_20170803064841c9b.png

上腕二頭筋長頭に効果の高い自重トレーニングが、手の平が向き合うように構えて行うパラレルグリップ懸垂です。

背筋を鍛える懸垂は、胸を張って肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋に負荷をかける懸垂は、逆に背中を丸め気味にして腕だけで身体を持ち上げるほうが効果的です。

▼自宅での懸垂におすすめの器具

送料無料【期間限定クーポン配布中】アイアンジム懸垂マシーン室内懸垂器具自宅筋トレ筋肉トレーニング腹筋背筋腕立て伏せけんすい［ダイエットグッズ懸垂器具簡易トレーニング IRON GYM］ DITA

自宅懸垂器具 IRON GYM/アイアンジム

本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

▼関連記事

【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置