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    【筋トレ前後のうどん】摂取タイミングによって最適な食べ方の具体例を解説

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    うどんは炭水化物主体の食品なので、筋トレには向かないと考えられがちですが、そんなことはありません。筋トレの前と後で、それぞれに必要な栄養素を理解してうどんを食べれば、大きく筋トレ効果を高めてくれる食品です。また、あわせて実際に筆者が作った筋トレ向きのうどん料理のレシピ記事もご紹介します。

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    ■うどんのカロリー・栄養素


    ●ご飯よりも消化が緩やかで運動カロリー源として最適


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    うどん100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:105kcal
    タンパク質:2.6g (10.4kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:21.6g (86.4kcal)

    タンパク質や脂質が少なく、優秀な炭水化物食品と言えます。また、うどんは白米に比べると食物繊維が多く、このため消化吸収が緩やかなのも特徴です。

    ■筋トレ前のうどんの食べ方


    ●素うどんを筋トレ開始一時間前に食べる


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    筋トレ前には運動エネルギーとして炭水化物や糖質の摂取が必要ですが、うどんはゆっくりと燃焼していくので、特に長時間の筋トレの運動エネルギーとして優秀なスタミナ源になります。

    なお、筋トレ前に食べるうどんは、余計なタンパク質や脂質のない素うどんが最適です。

    また、食べてから一時間ほどは消化吸収のために胃腸に血液が集中し、筋肉の血液量が下がるため筋力が低下します。このタイムラグを考慮して、筋トレ開始の一時間前にうどんを食べるのが最適な摂取タイミングです。

    ■筋トレ後のうどんの食べ方


    ●タンパク質と二倍の炭水化物が黄金比率


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    筋トレの後には「タンパク質が重要」というネット情報が盛んですが、筋肉合成には材料となるタンパク質と燃料となる炭水化物の両方が必要です。ですので、正しくは「タンパク質とその二倍の炭水化物が重要」となります。

    消化吸収が穏やかなうどんは、速度の遅い筋合成(一晩かかります)に対してとても有効な炭水化物で、筋トレ後の夕食にうどんを食べておけば、肝心な時=筋合成がもっとも盛んな第一回目のノンレム睡眠時にカロリー不足になることを避けられます。

    筋トレ後に食べるうどんは、当然ですがタンパク質の具材をたくさん乗せるようにします。上の写真は、その模範例を実際に作ったものですが、アミノ酸スコアも考慮して、豚肉・うなぎ・揚げ・玉子・エビといった多様な具材を使用しています。

    なお、うどんの種類は消化吸収の緩やかな、よく練りこまれた「さぬきうどん」が最適です。

    ■筋トレむきうどん料理レシピ記事


    ここからは、これまで実際に筆者が作った筋トレむきうどん料理の具体的レシピ記事をご紹介します。ぜひ、ご活用ください。

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    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    うどんは、筋トレ・筋肥大のカロリー源としてだけでなく、その食物繊維の多さからダイエット時の炭水化物としても優秀です。うどんダイエットに関しては、下記の記事にまとめましたので是非ご参照ください。

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    【うどんダイエット】実は白米に比べて大幅にカロリーの低い優良炭水化物食品

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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