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    【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取

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    お菓子は筋トレに相性がよくない食品と考えられがちですが、その栄養成分と摂取タイミングを考慮して食べれば、逆に筋トレ効果を上げるために有効な食品になります。お菓子の中でも和菓子は、とくに筋トレ前に重宝しますので、その理由を解説します。

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    ■筋トレ前に和菓子がおすすめな理由


    ●運動カロリー源として純度の高い糖質が素早く摂取できる


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    筋トレでする上で、絶対に避けたい行為のひとつが「空腹でトレーニングを開始する」ことです。無酸素運動である筋トレの運動カロリー源は、筋肉細胞中に糖質から変成されて貯留されているグリコーゲンです。

    空腹≒筋グリコーゲンが枯渇状態ですので、この状態で筋トレをすると、身体はグリコーゲンのかわりに筋タンパク質を分解して運動のエネルギーに変えます。筋肉を太くするための運動を、筋肉を燃やしながらするという非常に非効率な状態になりますので、空腹での筋トレは避けましょう。

    ●炭水化物は使用可能になるまで時間がかかる


    このように、筋トレ前には適切な炭水化物・糖質を摂取して筋グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留した状態で筋トレに臨まなくてはなりませんが、おにぎりやパンなどの分子の大きな炭水化物は、糖質に分解されてグリコーゲンに変成されるまでに一時間ほどかかります。

    また、ある程度の量の炭水化物摂取から一時間は、血液が胃腸に集中するため筋力・筋スタミナが著しく減少しますので、効率的な筋トレをするためには、少なくとも一時間以上前に炭水化物を食べ終わる必要があります。

    仕事の後、トレーニング開始までに十分な時間があれば、これらの炭水化物でもよいのですが、そうでない場合は、炭水化物よりも分子が小さく消化・吸収スピードの速い糖分が有効です。ただし、糖類はその分すぐに消費されてしまうのという部分もあります。

    ●皮と餡が時間差で利用できて最適


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    その点、皮の部分に炭水化物を含み、餡の部分に糖類を含む和菓子は、トレーニング開始直後には餡のカロリーが運動カロリーとして働き、吸収にタイムラグのある炭水化物のカロリーがトレーニング終盤の運動カロリーとして活用されるので、理想的な筋トレ前食品と言えます。

    ■和菓子のカロリーと栄養素


    ●大福饅頭の場合


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    コンビニなどでも手軽にかえる、もっとも一般的な和菓子が大福饅頭ですが、その標準的な1個50gあたりのカロリーと栄養成分は以下の通りです。

    エネルギー:136kcal
    タンパク質:2.65g (10.6kcal)
    脂質:0.35g (3.15kcal)
    炭水化物:30.35g (121.4kcal)

    ●どら焼きの場合


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    大福と並びメジャーな和菓子であるどら焼き1個60gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:163kcal
    タンパク質 3.77g (15.08kcal)
    脂質 3.01g (27.09kcal)
    炭水化物 29.23g (116.92kcal)

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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