筋トレについて調べる

    【上腕二頭筋の追い込み筋トレ】最大収縮時にも負荷がかかり続ける鍛え方を解説

    bicepscurls.jpg

    上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法として基本となるのがカール系の種目ですが、通常のカールは上腕二頭筋が最大収縮したポジション(肘を曲げきった位置)でウエイトの負荷が前腕骨に乗る状態になり、負荷が完全になくなるのがネックです。

    このため、上腕二頭筋が最大収縮した位置でも負荷がかかり続けるバリエーションのカール系種目で、追い込みトレーニングをして仕上げるのがおすすめの鍛え方です。

    ■上腕二頭筋の構造と作用


    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Biceps_brachii_muscle06-3.png
    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    ●長頭と短頭に分けられ肘関節屈曲と前腕回外を行う


    上腕二頭筋は図のように、外側の長頭と内側の短頭に分けられます。外見上は、長頭が発達すると太さが増し、短頭が発達するとピークが高くなりますが、遺伝的個人差が大きく逆の場合も少なくありません。上腕二頭筋の部位による作用は以下の通りです。

    ・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
    ・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

    また、上腕二頭筋には補助的に以下の作用もあります。

    ・上腕二頭筋長頭:肩関節屈曲
    ・上腕二頭筋短頭:肩関節水平内転

    ■通常のアームカールの難点


    ●上腕二頭筋の最大収縮ポイントで負荷が逃げる


    StandingBarbellCurl.jpg

    上腕二頭筋を個別に鍛えるためのトレーニングがアームカール系の種目ですが、通常のアームカールには大きな欠点があります。それは、最大収縮時にウエイト負荷が前腕骨の上に乗ってしまい、重力荷重を筋力ではなく骨で支える状態になり、負荷がほぼ完全になくなってしまうことです。

    この状態を避け、効率的に上腕二頭筋を追い込める筋トレ方法を解説していきますが、いずれも高重量で行うのではなく、軽めの重量でしっかりと最大収縮を狙う「追い込み・仕上げトレーニング」として行うのがベストです。

    ■上腕二頭筋を追い込むダンベル筋トレ


    ●インクラインダンベルカール


    Incline-biceps-curl-2.gif

    インクラインダンベルカールは、インクラインカールにもたれてカール動作を行うことで、上腕二頭筋の最大収縮時にも負荷がかかり続ける代表的なトレーニング方法です。どちらかと言えば上腕二頭筋短頭に効果があります。

    ●リバースインクラインダンベルカール


    Prone-incline-biceps-curl-1.gif

    リバースインクラインダンベルカールは、インクラインダンベルカールをうつ伏せで行うバリエーションで、どちらかと言えば上腕二頭筋長頭に効果があります。

    ※上腕二頭筋は、そのつき方に遺伝的個人差が大きいので、人により長頭と短頭への効き方には差異があります。

    ■上腕二頭筋を追い込むチューブ筋トレ


    ●自宅で簡単に上腕二頭筋を追い込める




    ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増加する性質)により、上腕二頭筋の最大収縮時に最大負荷がかけられるトレーニング方法がチューブカールです。動画のように真っ直ぐ立って行っても効果的ですが、椅子などに座り、ゴムを踏む足を前方において、斜め方向にテンションをかけるとさらに効果的です。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    ■上腕二頭筋を追い込むケーブル筋トレ


    ●さまざまな角度のバリエーションがある


    Standing-biceps-curl-1.gif

    ジムでのトレーニングでは、上腕二頭筋の最大収縮時にも負荷がかかり続けるケーブルカール系種目が上腕二頭筋の追い込み・仕上げ筋トレとして最適です。上図は基本となるスタンディングケーブルカールですが、さまざまなバリエーションがあります。

    Standing-one-arm-bicep-curl-2.gif

    片手で行うワンハンドケーブルカールでは、動作に回外方向へのひねりが加えられるので、とくに上腕二頭筋短頭を追い込むのに適しています。

    Lying-bicep-cable-curl-2.gif

    ライイングケーブルカールでは、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで最大の負荷がかかる方法です。

    Overhead-curl-2.gif

    また、こちらのようなバリエーションでは、実際に上腕二頭筋のピークを作りながら収縮が行えるため、上腕二頭筋の高さを鍛えていくのに最適です。

    ■上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム


    biceps-159681_960_720.png

    下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    【ケーブルカール】上腕二頭筋に負荷がかかり続けるマシン筋トレのやり方と種類

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    ●【シシースクワット】大腿四頭筋を直撃する高強度下半身自重トレーニングのバリエーション Jan 19, 2019
    【自重スクワットのやり方と種類】自宅での下半身の鍛え方と筋トレ目的別回数設定 Jan 19, 2019
    【サイドランジのやり方】内転筋群に効果的な自重トレーニングの種類と動作のコツ Jan 18, 2019
    【懸垂の種類とやり方徹底解説】できない初心者ができるようになる秘策を解説 Jan 18, 2019
    【逆手懸垂のやり方】上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングのコツを解説 Jan 18, 2019
    【チンニングのやり方】背筋自重トレーニングの種類と正しい動作・コツを解説 Jan 18, 2019
    【腕立て伏せの種類と正しいやり方】目的別の回数負荷設定や呼吸・肘の位置など完全解説 Jan 18, 2019
    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018