【上腕二頭筋の追い込み筋トレ】最大収縮時にも負荷がかかり続ける鍛え方を解説

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上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法として基本となるのがカール系の種目ですが、通常のカールは上腕二頭筋が最大収縮したポジション(肘を曲げきった位置)でウエイトの負荷が前腕骨に乗る状態になり、負荷が完全になくなるのがネックです。

このため、上腕二頭筋が最大収縮した位置でも負荷がかかり続けるバリエーションのカール系種目で、追い込みトレーニングをして仕上げるのがおすすめの鍛え方です。

■上腕二頭筋の構造と作用


●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●長頭と短頭に分けられ肘関節屈曲と前腕回外を行う


上腕二頭筋は図のように、外側の長頭と内側の短頭に分けられます。外見上は、長頭が発達すると太さが増し、短頭が発達するとピークが高くなりますが、遺伝的個人差が大きく逆の場合も少なくありません。上腕二頭筋の部位による作用は以下の通りです。

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

また、上腕二頭筋には補助的に以下の作用もあります。

・上腕二頭筋長頭:肩関節屈曲
・上腕二頭筋短頭:肩関節水平内転

■通常のアームカールの難点


●上腕二頭筋の最大収縮ポイントで負荷が逃げる


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上腕二頭筋を個別に鍛えるためのトレーニングがアームカール系の種目ですが、通常のアームカールには大きな欠点があります。それは、最大収縮時にウエイト負荷が前腕骨の上に乗ってしまい、重力荷重を筋力ではなく骨で支える状態になり、負荷がほぼ完全になくなってしまうことです。

この状態を避け、効率的に上腕二頭筋を追い込める筋トレ方法を解説していきますが、いずれも高重量で行うのではなく、軽めの重量でしっかりと最大収縮を狙う「追い込み・仕上げトレーニング」として行うのがベストです。

■上腕二頭筋を追い込むダンベル筋トレ


●インクラインダンベルカール


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インクラインダンベルカールは、インクラインカールにもたれてカール動作を行うことで、上腕二頭筋の最大収縮時にも負荷がかかり続ける代表的なトレーニング方法です。どちらかと言えば上腕二頭筋短頭に効果があります。

●リバースインクラインダンベルカール


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リバースインクラインダンベルカールは、インクラインダンベルカールをうつ伏せで行うバリエーションで、どちらかと言えば上腕二頭筋長頭に効果があります。

※上腕二頭筋は、そのつき方に遺伝的個人差が大きいので、人により長頭と短頭への効き方には差異があります。

■上腕二頭筋を追い込むチューブ筋トレ


●自宅で簡単に上腕二頭筋を追い込める




ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増加する性質)により、上腕二頭筋の最大収縮時に最大負荷がかけられるトレーニング方法がチューブカールです。動画のように真っ直ぐ立って行っても効果的ですが、椅子などに座り、ゴムを踏む足を前方において、斜め方向にテンションをかけるとさらに効果的です。

▼おすすめのトレーニングチューブ


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Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

■上腕二頭筋を追い込むケーブル筋トレ


●さまざまな角度のバリエーションがある


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ジムでのトレーニングでは、上腕二頭筋の最大収縮時にも負荷がかかり続けるケーブルカール系種目が上腕二頭筋の追い込み・仕上げ筋トレとして最適です。上図は基本となるスタンディングケーブルカールですが、さまざまなバリエーションがあります。

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片手で行うワンハンドケーブルカールでは、動作に回外方向へのひねりが加えられるので、とくに上腕二頭筋短頭を追い込むのに適しています。

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ライイングケーブルカールでは、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで最大の負荷がかかる方法です。

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また、こちらのようなバリエーションでは、実際に上腕二頭筋のピークを作りながら収縮が行えるため、上腕二頭筋の高さを鍛えていくのに最適です。

■上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム


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下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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