【上腕三頭筋の追い込み筋トレ】オーバーヘッド種目で長頭を最大伸展・収縮させる鍛え方

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上腕三頭筋の仕上げ種目には、肘を肩より上にした状態で行う「オーバーヘッド」系種目が最適ですが、その理由を上腕三頭筋の構造をまじえて科学的に解説するとともに、自宅でできるダンベル種目、ジムで行うケーブル種目からおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

■上腕三頭筋の構造


●長頭+短頭(内側頭・外側頭)


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上腕三頭筋は図のように長頭と短頭にわけられ、短頭はさらに外側頭と内側頭にわけられます。

各部位の作用は以下の通りです。

・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展
・上腕三頭筋内側頭:外側頭の補助
・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展および上腕の内転

また、それぞれの体積は長頭>外側頭>内側頭となっており、上腕三頭筋の総合的な筋力・筋量においては、上腕三頭筋長頭が大きなウエイトを占めています。

●上腕筋群で唯一体幹と接合する上腕三頭筋長頭


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図のように、上腕三頭筋長頭は体幹(肩甲骨)と接合しており、これは上腕筋群のなかでも唯一の特徴です。

このため、上腕三頭筋長頭は短頭と違い、肘関節を最大屈曲させただけでは完全に伸展せず、完全伸展させるためには、肘関節が肩関節より上にある状態で肘関節を屈曲させなくてはいけません。

このことが、肘関節が肩関節より上にくるオーバーヘッド系種目が上腕三頭筋の最後の追い込みに必要な理由です。

それでは、次の項目では具体的な上腕三頭筋長頭の追い込み・仕上げトレーニングを解説していきます。

■オーバーヘッド系ダンベル種目


●オーバーヘッドダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)


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ダンベルフレンチプレスは、オーバーヘッド系種目の基本となる種目です。頭の横に肘を固定し(できれば片手で肘を押さえ)動作をすることがポイントです。

立って行うスタンディング式と座って行うシーテッド式があり、前者は高重量が扱いやすい反面、反動で負荷を逃がしやすくなります。後者はよりストリクトに動作ができるので、初心者の方にはシーテッド式をおすすめします。

●ライイングフレンチプレス(トライセプスエクステンション)


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腰に不安のある方は、こちらのようなライイングダンベルフレンチプレスがおすすめです。肘を肩よりも頭側に固定することが、上腕三頭筋長頭を完全伸展させるためには大切です。

●インクラインフレンチプレス(トライセプスエクステンション)


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上記二種目のフレンチプレスバリエーションでは、上腕三頭筋の完全収縮時にダンベルの負荷を前腕骨や上腕骨で支えることになるため、より追い込んだトレーニングをしたい方は、こちらのようなインクラインダンベルフレンチプレスを行いましょう。



なお、トレーニングチューブを使ったオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷が上がる)により、最大収縮時に最大負荷がかかるので、非常に効率的に上腕三頭筋長頭を追い込むことができます。

▼おすすめのトレーニングチューブ


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Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

■オーバーヘッド系ケーブル種目


●ケーブルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)


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ケーブルオーバーヘッドフレンチプレスは、上腕三頭筋長頭が最大収縮時にも負荷がかかり続けるので、フリーウエイト種目よりもおすすめの種目です。

肘を伸ばしたポジションで、前腕を回内(手の平が前を向く方向)させることで、上腕三頭筋長頭が完全伸展して効果が倍増します。

●ニーリングケーブルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)


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腰に不安のある方には、こちらのようなニーリングスタイルがおすすめです。

●ライイングケーブルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)




また、どうしても反動を使ってしまうという方は、一度ライイングスタイルで肘関節だけを動作させる感覚をつかむとよいでしょう。

■上腕三頭筋を筋肥大させるダンベルエクステンションプログラム


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下記の記事は、ダンベルトライセプスエクステンション各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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