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    ●【筋トレ筋肥大には豚肉がおすすめ食品】その理由と部位ごとの名称・肉質・特徴を解説



    筋トレ増量期の筋肥大には鶏肉や牛肉以上に豚肉が効果的な食品・食材ですが、その理由を解説するとともに、豚肉の部位ごとの特徴や肉質、豚の主な品種、一般的な豚肉の加工食品などをご紹介します。

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    ■豚とはどんな動物か


    ●野生のイノシンを家畜化した動物




    ブタ(Sus scrofa domesticus)偶蹄目イノシシ科に属する哺乳動物で、その起源は今からおよそ8000年も以上昔にユーラシア大陸の各地で、イノシシが家畜化されブタが誕生したとされています。

    ユーラシア大陸の各地でそれぞれ別個にイノシシが家畜化されたため、それぞれに異なる品種も誕生し、ヨークシャー種・ランドレース種・デュロック種・バークシャー種に分類されています(いずれも交雑可能)。

    ■豚肉のカロリーと栄養素


    ●筋肉合成に必須のビタミンB群の宝庫




    もっとも一般的な豚肉である、豚もも肉100gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:183kcal (82kcal)
    タンパク質:20.5g (91.8kcal)
    脂質:10.2g(0.8kcal)
    炭水化物:0.2g

    鶏のむね肉などに比べると脂質が多い傾向にありますが、筋肥大期には筋肉を合成するためのエネルギー源として、タンパク質の二倍のカロリーが必要になり、豚もも肉はタンパク質とほぼ同等のカロリーがあるので、ここに白米などの主食を追加することにより、ちょうど筋肥大に最適なバランスになります。

    さらに、特筆すべきは、豚肉には大量のビタミンB群が含まれることです。ビタミンB群は、タンパク質代謝と糖質代謝に必要不可欠な物質で、豚肉には、筋肉の材料となるタンパク質、筋肉を合成するためのカロリー、筋合成の触媒となるビタミンB群が十分に含まれており、まさに、天然の筋肥大サプリメントとも言える優秀さです。

    ■豚肉の部位名称と特徴


    ●肩・肩ロース・ロース・ヒレ・バラ・モモ



    写真:https://www.nipponham.co.jp/

    豚肉は、その部位により大きくカロリー(脂肪分の量)が異なります。また、その肉質も部位により大きく変化します。豚肉の部位ごとの特徴は以下の通りです。

    また、部位別の標準的な肉質の100gあたりのカロリー・栄養素も併記しますので、是非ご参照ください。

    ●肩


    肩は、よく運動に使われる部位のため、少し固めで赤身が多いのが特徴です。その分、脂肪分が少ないので筋トレに適した部位と言えるでしょう。固さを和らげるために、煮料理に適しています。また、コラーゲンが豊富なのも特徴になります。

    ○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:216kcal
    タンパク質:18.5g (74kcal)
    脂質:14.6g (131.4kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●肩ロース


    肩肉よりも脂身が多く、ひき肉・角切り・薄切りなどさまざまなカットをされ幅広い料理に利用されます。カロリーは高めですが、筋肥大期には問題ないでしょう。

    ○100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:263kcal
    タンパク質:19.3g (77.2kcal)
    脂質:19.2g (172.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●ロース


    肉質が柔らかく、脂肪も乗っているのが特徴です。ややカロリーオーバー気味なので、筋トレにはそれほど適した部位ではありません。

    ○100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:263kcal
    タンパク質:19.3g (77.2kcal)
    脂質:19.2g (172.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●ヒレ


    脊柱沿いの脂肪が極めて少ない場所で、筋肥大期だけでなく減量・ダイエット時でもタンパク質源として利用可能な部位です。

    ○100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:115kcal
    タンパク質:22.8g (91.2kcal)
    脂質:1.9g (17.1kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●バラ


    肋骨周辺の部位で、その肉質は柔らかく、赤身部分と脂肪が層になっています。豚肉の全部位中でもっともハイカロリーな部分ですので、基本的には避けたほうが無難です。

    ○100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:386kcal
    タンパク質:14.2g (56.8kcal)
    脂質:34.6g (311.4kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●モモ


    赤身の割合が多く、もっとも代表的な部位です。脂肪が少ない割りにく、肉質が柔らかく、タンパク質量とカロリーのバランスがもっとも筋肥大筋トレ向きの部位と言えるでしょう。

    ○100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:183kcal (82kcal)
    タンパク質:20.5g (91.8kcal)
    脂質:10.2g(0.8kcal)
    炭水化物:0.2g

    ■主なブタの品種


    ●ヨークシャー種


    ※品種の写真は全てWikioediaのフリー画像を使用しています。



    ヨークシャー種は、イギリスのヨークシャー地方を原産地とするブタで、3つのタイプに分類されています。それは、①脂肪重視の「ラードタイプ」、②赤肉重視の「ベーコンタイプ」、③精肉用の「ポークタイプ」です。

    本品種は、19世紀後半~20世紀前半にかけて世界各地で飼育され、豚肉を食べる風習が始まった頃の日本国内では、およそ95%がヨークシャー種でした。このように、一時期は隆盛をきわめたヨークシャー種ですが、現在は混雑などにより純血種が激減しており、希少品種となっています。

    ●ランドレース種




    デンマークを原産地とする品種ですが、現在は先に解説したヨークシャー種と交雑・品種改良されたアメリカン・ランドレース種が主流となっています。なお、アメリカン・ランドレース種は、日本国内で生産される豚のなかでも最も飼育数が多い品種です。

    ●デュロック種




    アメリカを原産地とする赤色をした豚ですが、日本国内ではあまりなじみがありません。

    ●バークシャー種




    イングランド南東部のバークシャーを原産とする品種で、日本国内では鹿児島県を中心に飼育されています。いわゆる「黒豚」というのは本品種のことを指します。

    ■主な豚肉加工品


    ●ハム




    ハムは豚肉のもも肉の部分を塩漬けにした加工食品で、良質なタンパク質よほどよい脂質が含まれる、筋肥大筋トレに最適な豚加工食品の一つです。

    ●ベーコン




    豚バラ肉を塩漬けにした後、燻製にしたものです。脂肪分が多いので、あまり筋トレとの相性はよくありません。

    ●ソーセージ




    ソーセージは主に豚肉を腸詰めにし、湯煮や燻煙などの処理を行った保存食です。赤身肉とラードを一緒に詰めて調理するため、ややカロリーが高い傾向にあります。

    ●スパム




    ソーセージに詰める肉と脂肪を、腸ではなく缶詰にしたもので、ランチョンミートとも呼ばれます。栄養素的な特徴はソーセージとほぼ同様です。

    ■筋トレ効果を高める豚肉料理レシピ


    ●実際の調理過程の写真とともに解説


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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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