筋トレについて調べる

    【事前予備疲労法】特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレ=プレイグゾーストメソッド



    事前疲労法・予備疲労法と呼ばれるプレイグゾーストメソッドは、ターゲットにした筋肉のみを使う単関節運動(アイソレーション種目)をまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めた複合関節運動(コンパウンド種目)を行うことで、特定の筋肉を徹底的に追い込める筋トレ方法です。

    そのやり方と注意点、具体的な種目・メニューの組み方を解説します。

    ■単関節運動と複合関節運動と筋トレの順番


    ●基本は複合関節運動→単関節運動




    筋トレの基本としては、より高重量が扱え複数の筋肉を使う複合関節運動(コンパウンド種目)を充分におこなっておいてから、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが定石です。

    これは、先に単関節運動(アイソレーション種目)で特定の筋肉だけが疲れると、複合関節運動(コンパウンド種目)ではその筋肉が他の筋肉の足を引っ張る形となり、十分なパフォーマンスで鍛えることができなくなるからです。

    ▼関連記事

    【筋トレの順番】高重量複合関節運動(コンパウンド種目)から低重量単関節運動(アイソレーション種目)へ

    ●予備疲労では単関節→複合関節で行う




    一方、事前疲労法・予備疲労法では上記のことを逆手にとり、特に鍛えたい部分=ベンチプレス選手の大胸筋やアームレスラーの上腕二頭筋など、自分の体重なかで突出して筋力の強い筋肉を先に単関節運動(アイソレーション種目)で疲れさせておいてから、複合関節運動(コンパウンド種目)で追い込みます。

    これを、プレ・イグゾーストメソッドと言います。

    なお、この筋トレメソッドは、コンパウンド種目のセット中にウエイトのコントロールを失うリスクがあるため、十分に鍛えられた中級者~上級者むきの筋トレ方法です。

    また、初心者の方でチャレンジしてみたい方は、ウエイト落下のないマシントレーニングで行うことをおすすめします。

    ■具体的な予備疲労法の種目組み合わせ




    それでは、ここからは各筋肉部位別の予備疲労法の適切な組み合わせ例をご紹介します。

    ●大胸筋の予備疲労法


    Pectoralis_major_20170504060051626.png

    ダンベルフライマシンフライ(単)→腕立て伏せダンベルプレスベンチプレスマシンチェストプレス(複合)

    大胸筋を予備疲労法で追い込む場合は、アイソレーション種目のダンベルフライまたはマシンフライで事前に大胸筋を疲労させておき、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレス・マシンチェストプレスなどの大胸筋が主働となるコンパウンド種目を行います。

    ●三角筋の予備疲労法


    Deltoideuss_20170504060446d2c.png

    フロントレイズサイドレイズ(単)→ショルダープレスアップライトロー(複合)

    三角巾を予備疲労法で追い込むためには、フロントレイズやサイドレイズなどの単関節種目を先に行い、その後にショルダープレス系やアップライトローイング系の複合関節種目を行います。

    ●上腕三頭筋の予備疲労法


    Triceps_brachiis_20170504060647472.png

    フレンチプレスキックバックプレスダウン(単)→ダイヤモンド腕立て伏せダンベルトライセプスプレスナローベンチプレス(複合)

    上腕三頭筋を予備疲労法で追い込むためには、まずフレントプレス(トライセプスエクステンション)・ダンベルキックバック・ケーブルプレスダウンなどの単関節種目を事前に行い、その後にダイヤモンド腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレス・ナローグリップベンチプレス系といった複合関節種目を実施します。

    ●背筋の予備疲労法


    backmusucle.png

    ショルダーシュラッグリバースフライ(単)→懸垂ダンベルローイングベントオーバーローラットプルダウン(複合)

    背筋(僧帽筋・広背筋)を予備疲労法で追い込むためには、ショルダーシュラッグ(僧帽筋)・リバースフライ(広背筋)などの短観選津種目をあらかじめ行い、その後に懸垂・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ケーブルラットプルダウンといった複合関節種目を行います。

    ●上腕二頭筋の予備疲労法


    images_201705040626033ef.jpg

    各種カール系(単)→逆手懸垂逆手ラットプルダウン(複合)

    上腕二頭筋を予備疲労法で追い込むには、各種カール系の単関節種目をあらかじめ実施し、その後で逆手懸垂や逆手ラットプルダウンといった複合関節種目を行います。

    ●下半身の予備疲労法


    Quadricepshum_20170504062110056.png

    レッグエクステンションレッグカール(単)→スクワット系各種目(複合)

    下半身の筋肉を予備疲労で追い込むためには、レッグエクステンション(大腿四頭筋)やレッグカール(ハムストリングス)などの単関節運動を事前に行い→その後、自重スクワットやレッグプレスなどの複合関節種目を実施します。なお、バーベルスクワットは転倒などのリスクが高すぎるため避けたほうがよいでしょう。

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    ●【筋トレ用チキン南蛮】皮をはぎ衣を麩にして揚げずに焼くレシピ Feb 24, 2019
    【ブルガリアンスクワットのやり方】ヒップアップにも最適な高強度下半身自重トレーニングのコツとポイント Feb 14, 2019
    【リバースクランチ】下腹部に効果的で腰を痛めにくい筋トレ|レッグレイズとの違いも解説 Feb 14, 2019
    【ジャックナイフ(Vシットクランチ)】腹筋下部にも効果的な自重トレーニングのやり方 Feb 14, 2019
    【レッグレイズ】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋トレーニングのやり方と種類 Feb 14, 2019
    【カールアップクランチ・シットアップのやり方】腹筋の基本トレーニングの種類とコツ Feb 14, 2019
    【バックエクステンションのやり方と種類】脊柱起立筋に効果の高い自重筋トレの方法を解説 Feb 13, 2019
    【シシースクワット】大腿四頭筋を直撃する高強度下半身自重トレーニングのバリエーション Jan 19, 2019
    【自重スクワットのやり方と種類】自宅での下半身の鍛え方と筋トレ目的別回数設定 Jan 19, 2019
    【サイドランジのやり方】内転筋群に効果的な自重トレーニングの種類と動作のコツ Jan 18, 2019