チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。動作する肘に角度により、上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで効果のある部位が変化しますので、そのやり方を動画をまじえて解説します。

■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

▼上腕三頭筋の鍛え方

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チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果の高いアイソレーション種目ですが、上腕三頭筋の構造と作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭：内側に位置する部位で、肘関節の伸展および上腕の内転作用があります。

○上腕三頭筋外側頭：外側に位置する部位で、肘関節伸展の作用があります。

○上腕三頭筋内側頭：深層に位置する部位で、外側頭の補助的作用があります。

上腕三頭筋長頭はもっとも体積が大きく、鍛えると腕の太さに大きく影響します。つまり、筋肥大トレーニングの場合は腕が太く、引き締めトレーニングの場合は腕が細くなります。また、短頭(外側頭・内側頭)はU字型の見栄えのよい腕作りに重要です。

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■チューブトライセプスエクステンションのやり方

●肘を閉じると長頭に開くと短頭に負荷がかかる

チューブトライセプスエクステンションの基本的なスタンディングスタイルの模範動画がこちらです。ポイントは肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うことです。肘を閉じて(頭に近づけて)動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。





このほかにも、壁にトレーニングチューブを取り付けて、ライイングポジションやスタンディングポジションで行う方法があります。これらは、身体の前面で動作を目で確認しながら行えるので、初心者の方におすすめのやり方です。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。



エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

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