ヒンズープッシュアップは、その独特のすくい上げるような曲線運動により、大胸筋上部から株までをまんべんなく鍛えることのできるバリエーションで、男性の筋肥大トレーニングはもちろん、三角筋を刺激しないため肩幅を広くしたくない女性のバストアップ筋トレにも最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

▼大胸筋の鍛え方

【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

●大胸筋に効果が高く三角筋を刺激しない

ヒンズープッシュアップは、大胸筋の上部から下部にかけてまんべんなく効果があります。また、脇をしめて動作を行うことから、三角筋には負荷がかからず、肩幅を広くしたくない女性の大胸筋トレーニングとしてもおすすめです。

■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント

●足を広く開いてバランスをとりながら大きく動作する

こちらが模範的なヒンズープッシュアップの動画です。足を大きく開いてバランスをとるとともに、腰を大きく曲げてパイクプッシュアップのような状態からスタートします。身体を下ろしたら、腰を大きく反らせて上体をすくい上げるような動作で腕を押し上げてください。また、もとのポジションに戻るときは、身体を下ろした時と同一の軌道で戻ることが大切です。

▼関連記事

【パイクプッシュアップ】逆立ち腕立て伏せができなくても三角筋に爆発的負荷を与えられる自重トレ



また、女性にとっては後半の戻る動作が体力的にきついと思いますので、こちらのような前半だけのヒンズープッシュアップがおすすめです。

なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。

▼関連記事

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者～上級者用から究極種目までトレーナーが解説

【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

▼試用レポート記事

【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方｜滑り止めと角度が最適