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    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ

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    片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、数ある腕立て伏せのバリエーションのなかでも最強クラスの種目の一つです。その正しいやり方と動作のコツを動画をまじえて解説します。



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    ■片手腕立て伏せが効果的な筋肉部位


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    片手腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す動作の筋肉グループに効果的なトレーニング種目です。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■片手腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ


    ●身体の中心ラインに片手を置く




    片手腕立て伏せは、片腕で動作を行うため、高負荷なだけでなくバランスをとるのも難しい種目です。筋力以前にバランスがとれないと上手くできませんが、バランスをとりやすくするためには、大きく足を開き、両足と片手で二等辺三角形を作るように、片手を身体の中心ライン上に置くことが大切です。

    ・動作の手順とポイント


    ①足を大きく開き、身体の中心線上に片手をついて、両手と片手で二等辺三角形を作って構える

    ②肩甲骨を寄せ、バランスをとりながら身体を下ろす

    ③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで身体を押し上げる

    ・ボールを使って練習すると効果的




    片手腕立て伏せはバランスも大事ですが、絶対的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋力が必要となる種目です。筋力が足らないのが原因で本種目が出来ない方は、動画のように片手をボールについて基礎練習を行っていってください。なお、負荷がかかるのはボールに置かないほうの半身ですので、そちらに意識を集中して動作を行います。

    ・無理をせず肘関節は90度屈曲まで


    片手腕立て伏せは、とても強度が強いだけでなく、肩関節や肘関節にも強い負荷がかかる種目です。身体を下ろす深さは、「肘が直角になる深さまで」で行うことが安全面を考慮すると大切です。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●プッシュアップバー




    プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

    ●リストラップ




    当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。押す動作のトレーニングで手首をサポートするのに必須のアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】
     


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    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


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