チューブトレーニングは、上腕二頭筋や上腕三頭筋の追い込み・仕上げトレーニングとして、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性の観点から、非常に有効な筋トレ方法です。その具体的な鍛え方を、動画をまじえて解説します。

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■上腕の構造と作用

●上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋・

上腕は主に上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋から構成されており、各部位の特徴と作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、肘関節の屈曲(長頭・短頭)および前腕の回外(短頭)の作用があります。

○上腕筋は肘関節基部に位置し、肘関節の屈曲作用があります。半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしています。

○上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節の伸展(長頭・短頭)と肩関節の内転(長頭)作用があります。

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●上腕二頭筋短頭に効果的なチューブカール

上腕二頭筋全体および短頭に効果的なチューブトレーニングが、チューブカールです。肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向に回す)すると、上腕二頭短頭が強く収縮します。

●上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール

手を縦に構えるチューブハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に対して効果的なバリエーションです。二次的に上腕筋にも効果があります。

■上腕筋のチューブトレーニング

●上腕筋に効果的なチューブリバースカール

手の平を下に向けて行うチューブリバースカールは上腕筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

なお、上腕筋・上腕二頭短のトレーニングには下記のような肘固定器具を使用すると、より効果的です。


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■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●上腕三頭筋長頭に効果的なチューブキックバック

チューブキックバックは上腕そとがわに位置する上腕三頭筋長頭に高い効果があります。肘を伸ばしながら前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

●上腕三頭筋短頭(内・外側頭)二効果的なチューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体および短頭に効果的なバリエーションで、肘をやや開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

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